• Civil peyniri

 

 

MAKARNA BAŞLI BAŞINA BESLEYİCİ BİR ÖĞÜNDÜR

Beslenme öyle bir alan ki, üzerinde herkesin bir fikri var ve hakkında birçok mit üretiliyor. Mesela bazıları der ki: “Zayıflamak için önce karbonhidratı kesin.” Doğru mu? Hayır! Çünkü karbonhidrat, yani karbonhidrattan zengin besinler şişmanlatmaz. Karbonhidrattan zengin besini nasıl hazırladığınız, nasıl pişirdiğiniz, pişirirken ne kadar yağ kullandığınız, hazırlarken içine şeker ekleyip eklemediğiniz, yanında yağlı sos tüketip tüketmediğiniz ve toplamda o besinden bir günde kaç porsiyon tükettiğiniz şişmanlatıcı etkisi olup olmayacağını belirler.

Bilakis, karbonhidrattan zengin besinler insan beslenmesinin temelini oluşturur. Özelllikle de kompleks karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, makarna, kurubaklagiller gibi).

Karbonhidrattan zengin besinlerin günlük enerji gereksinmemizin en az %45’ini oluşturması gerektiğini biliyor muydunuz? Beslenme alışkanlığımızın günlük rutini içinde olması gereken besinlerden biri de makarnadır. Makarna başlı başına besleyici bir öğündür.

Biz de bu verilerden yola çıkarak, iki kıymetli ve besleyici besin olan Erzurum Civil peyniri ile makarnayı buluşturduğumuz Erzurum Civil Peynirli Makarna Böreği tarifimizi sizlerle paylaşmak istiyoruz. Malzemeler ve tarif için kalemi, kağıdı hazırlayın.

 

Malzemeler:

  • Yarım paket Nuh’un Ankara Vitaminli Kelebek Makarna
  • 1 çay kaşığı tuz (makarna suyuna)
  • 1 adet yufka
  • 3 adet yumurta
  • 1 su bardagi sut
  • 1 çay kaşığı tuz (kaseye)
  • 1 çay bardağı zeytinyağı
  • Yarım çay kaşığı karabiber (kaseye)
  • 1 kase Erzurum Civil Peyniri
  • Yarım bağ maydanoz.

 

Üzeri için;

  • 1 su bardağı süt
  • 1 adet yumurta (iç harca)

 

Yapılışı:

  1. Tarifimize, yarım paket vitaminli kelebek makarnamızı üzerini iki parmak geçecek kadar suda haşlayarak başlıyoruz.
    • Vitaminli makarnamız bir zenginleştirilmiş besin örneğidir. Yüksek teknoloji ürünü olan bu besinler yemek seçen çocuklar için iyi bir tercihtir. Özellikle sebze yemeyi sevmeyen çocuklara, sebzelerden alamadıkları vitamin desteğini sağlamaları için sunulabilir.

 

  1. Makarnamıza bir çay kaşığı tuz ilave etmeyi unutmuyoruz.
    • Burada önemli bir notum var; bu tarifi tüketecek kişilerden birinin yüksek tansiyonu varsa tuz koymayın.

 

  1. Üç adet yumurtamızı bir kaseye kırıyoruz.
    • Tarifimiz 4 kişilik, yani bu tarifi tükettiğinizde porsiyon başına yaklaşık 1 yumurta düşüyor. Bu sizi endişelendirmesin. Çünkü, yumurtanın kolesterol yükselttiği söylemi bir beslenme miti, gerçek değil. Yumurta her ne kadar kolesterolden zengin bir besin olsa da bir yandan da yapısında lesitin denen bir madde barındırıyor ve lesitin bir emülsifiye edici, yani yağ çözücü bir madde.
    • Tarifimizin bir diğer artı yönü yine porsiyon başına düşen yumurta miktarı. Çünkü, yumurta yediğimizde et yemiş kadar kaliteli protein almış oluruz. Yumurta anne sütünden sonra protein kalitesi en yüksek besindir. Yani, protein kalitesi etten yüksektir. Et proteininin vücutta emilim oranı %60 iken, yumurta proteininin vücutta emilim oranı %100’dür. O yüzden bu tarifimiz et tüket(e)meyen kişiler için de besleyici bir alternatiftir.

 

  1. 250 g Erzurum Civil Peyniri’ni kasemize ekliyoruz.
    • Civil Peyniri yapısı gereği az tuzlu bir peynirdir ve katkı maddesi içermez. O yüzden yüksek tansiyonu olanlar için de iyi bir tercihtir.
    • Erzurum Civil Peyniri’ni kullandığımız için tarifimiz protein ve kalsiyum içeriği açısından zengin hale geliyor.
    • Civil peyniri doğal ortamında yetişmiş hayvanların sütlerinden yapıldığı için K2 vitamininden zengindir. Kemik sağlığımızın yerinde olması için 4 temel besin ögesine ihtiyacımız var: Kalsiyum, magnezyum, K vitamini, D vitamini. Civil peyniri bu besin ögelerinin hepsini içeriyor. Sadece, D vitamininin en iyi kaynağının güneş ışığı olduğunu unutmayalım.

 

  1. Yarım bağ maydanozumuzu seramik kaplı bıçakla incecik kıyıyoruz ve kasemize ekliyoruz
    • Maydanoz C vitamininin en iyi kaynaklarından biridir ve metal bıçak temas ederse C vitamini kayba uğrayabilir. Bu nedenle seramik kaplı bıçak kullanmanızı öneririm.
    • Yumurta ve Erzurum Civil peynirinde olmayan C vitaminini tarifimize maydanoz ekleyerek dengeliyoruz.
  2. Bir çay kaşığı tuz, yarım çay kaşığı karabiber ekliyoruz ve güzelce karıştırıyoruz.

 

  1. Makarnalarımız 7-8 dakika kendi suyunda haşlandılar.
    • Makarnamızı glisemik indeksi düşük olması yani kan şekerini yavaş yükseltmesi ve probiyotik özelliğini kaybetmemesi için suyunu çektirerek pişiriyoruz.
    • Makarna ulaşılması kolay, besleyici ve kıymeti bilinmesi gereken bir besindir. Tam bu noktada size bir araştırmadan bahsetmek istiyorum;
    • İnsanlar genelde makarnanın yüksek kalorili olduğunu, dolayısıyla günlük kalori alımını arttıracağını ve bu sebeple de şişmanlatacağını düşünüyor. Halbuki, hiç ilgisi yok. Yukarıda da bahsettiğim gibi, makarnayı nasıl tükettiğiniz önemli. Doğru pişirme ve hazırlama yöntemi kullanırsanız, makarna şişmanlatmaz.
    • Düzenli makarna tüketen kişilerin posa, magnezyum, demir, folik asit (folat) ve E vitamini alımlarının, düzenli makarna tüketmeyenlerden yüksek olduğu saptanmıştır. Buraya bir not düşmek istiyorum: Yeterli posa alan bireylerin bağırsak sağlıklarının daha güçlü, kalp-damar hastalığı ve şeker hastalığı (diabet) görülme risklerinin daha düşük olduğu saptanmıştır.
    • Düzenli makarna tüketen bireylerin doymuş yağ ve kolesterol alımlarının, düzenli makarna tüketmeyen bireylerden düşük olduğu belirlenmiştir.
    • Düzenli makarna tüketen çocukların “diyet kalitesi-sağlıklı beslenme indeksi skorları”nın düzenli makarna tüketmeyen çocuklardan yüksek olduğu saptanmıştır.

(Kaynak: Frontiers in Nutrition, vol.112, p.7, 2020”).

 

  1. Makarnalarımızı civil peynirinin üzerine ekliyoruz ve güzelce karıştırıyoruz.

 

  1. İç harcımız için bir kaseye 1 yumurta kırıyoruz. Üzerine 1 su bardağı süt, 1 çay bardağı zeytinyağı ekliyoruz ve güzelce çırpıyoruz. Bir adet yufkamızı ortadan ikiye kesiyoruz ve borcamımızın içerisine yarım yufkamızı yerleştiriyoruz.

 

  1. Hazırladığımız sütlü iç harcından birkaç kaşık tabandaki yufkamızın üzerine gezdiriyoruz. Makarnalı karışımımızın yarısını yufkamızın üzerine ekliyoruz.

 

  1. Yarım yufkamızı makarnalarımızın üzerine yerleştiriyoruz. Sütlü iç harcımızdan yufkamızın üzerine gezdiriyoruz.
    • Tarifimizde yufka kullandığımız için bugün diğer ana öğünlerde ekmek ve türevi tüketiminize dikkat etmenizi öneririm. Çünkü, bir tam yufka 8 ince dilim ekmeğe eşittir.

 

  1. Kalan makarnalarımızı yufkanın üzerine döküyoruz ve yufkamızı kapatıyoruz. İç harcımızı üzerine gezdiriyoruz.

 

  1. Erzurum Civil Peynirli makarna böreğimizi 180°’lik fırına sürüyoruz. Böreğimiz 180°’de yaklaşık 35 dakika pişmeli.

 

  1. Makarna böreğimizi dilimliyoruz.

 

  1. Erzurum Civil Peynirli makarna böreğimiz servis etmek için hazır.

 

Şimdiden afiyet olsun.

 

İsterseniz, Erzurum Civil Peynirli Makarna Böreği tarifimizden bir porsiyon tükettiğinizde ne kadar enerji (kalori) ve besin ögesi alacağınıza birlikte bakalım:

 

Erzurum Civil Peynirli Makarna Böreği tarifimizden bir porsiyon tükettiğinizde;

  • Bir günlük karbonhidrat gereksiniminizin %45’ini,
  • Bir günlük protein gereksiniminizin %14’ünü,
  • Bir günlük yağ gereksiniminizin %41’ini karşılamış olursunuz.

 

Sağlıklı ve keyifli bir gün dilerim.

 

                                                                                                            Dr.Tuba Günebak

                                                                                                   Beslenme ve Diyet Uzmanı

Yorum yap!

İlgili İçerikler