Coğrafi İşaretli Ürünlerimizi tanımaya muhteşem tadıyla sofralarımızı süsleyen Kozan Portakalı ile devam ediyoruz. Keyifli okumalar!

 

 

GÜÇLÜ BİR BEDENİN YOLU SAĞLIKLI BESLENMEDEN GEÇER

 

Tüm dünyanın kabul ettiği gerçek şu ki, sağlık bütüncül bir konudur. Bir kişinin “ben sağlıklıyım” diyebilmesi için bedensel, ruhsal ve sosyal yönden sağlıklı olması gerekir. Bedensel açısından sağlıklı olmanın mihenk taşı yeterli, dengeli, doğal ve yöresinde yetişen besinleri tüketmektir. Ruhsal açıdan sağlıklı olabilmek için beyin kimyamızın ideal olması, bunun için de besin ögesi depolarımızın yeterli olması gerekir. Özellikle mikro besin ögeleri dediğimiz vitamin ve mineraller beynimizdeki uyaran taşıyıcılarının öncüleri yani ham maddeleridir. Türkiye’de de sosyal sağlığın önemli bir parçasını yemek yemek oluşturuyor. Çünkü biz Türkler, yemekle sosyalleşen bir toplumuz. Bugün size beden ve ruh sağlığınızı pekiştirecek, sosyal aktivitelerinizde ikram edebileceğiniz keyifli bir tarif sunacağız: Kozan Portakallı Makarna Salatası.

 

Malzemeler şöyle:

  • 1 adet kök kereviz
  • 1 dal kereviz sapı yaprağı
  • 1 adet soğan
  • 2 adet Kozan Portakalı
  • 1 adet havuç
  • 1 çay kaşığı tuz
  • 1 çay kaşığı karabiber
  • 2 çorba kaşığı zeytinyağı
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı (Makarna için)
  • 1 çay kaşığı tuz (Makarna)
  • Yarım paket Nuh’un Ankara Vitaminli Dirsek Makarna

Tarifimiz ise şöyle:

  1. Tarifimize bir adet havucu soyarak başlıyoruz. Havucumuzu küp küp doğruyoruz. Doğradığımız havuçları bir kaba alıyoruz.
    • Havuç iyi bir A vitamini kaynağıdır, A vitamininin bir hayvansal formu (retinol) bir de bitkisel formu (karoten) vardır. Havuç, karotenden zengindir.
    • Sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyveler lutein ve zeaksantin adında iki biyoaktif bileşenden zengindir. Hem lutein hem de zeaksantin sinir sistemi harabiyetinden korur. Sofranızda her gün sarı, turuncu ve yeşil renkli sebze ve meyveler olsun; mesela havuç, portakal ve koyu yeşil yapraklı sebzeler…
  1. Bir adet soğanımızı yemeklik doğruyoruz. Doğradığımız soğanları bir kaba alıyoruz.
    • Soğan iyi bir C vitamini ve quercetin kaynağıdır. Bu biyoaktif bileşenlerin her ikisi de kuvvetli antioksidanlardır. Soğan, sinir sistemimizi, stres ve çevresel etmenlerin yarattığı hasardan koruyan kıymetli bir besindir.
    • Soğanın yapısındaki quercetin Alzheimer’dan koruduğu gibi kalp ve damar hastalıklarından, kanserden, katarakttan da korur.
    • Soğanın yapısındaki biyoaktif bileşenlerden en iyi şekilde faydalanabilmek için soğanı doğrarken seramik kaplı bıçak kullanmanızı öneririm. Metal kaplı bıçaklar besin ögelerinin oksidasyonuna sebep olabilirler.
  2. Yemeğimizi servis ederken kullanacağımız kereviz yapraklarını incecik kıyıyoruz ve bir kaba alıyoruz.
    • Kereviz yaprakları iyi bir folik asit kaynağıdır. Folik asit ise sağlıklı sinir sisteminin olmazsa olmazıdır.
  3. İki adet Kozan Portakalımızı sıkıyoruz. Portakal suyunu bir kaseye alıyoruz.
    • Hepimizin bildiği gibi, turunçgiller, C vitamininden oldukça zengin meyvelerdir. C vitamini düzeyi yeterli olan 70 yaş civarı bireylerin zihinsel açıdan akranlarından 1,5 yaş daha genç oldukları saptanmıştır.
    • Turunçgilleri tüketirken, C vitamininin ışığa duyarlı olduğunu unutmayın. Yani, meyvenizi doğrar doğramaz ya da soyar soymaz tüketin.
    • Meyvenizi soyarken seramik kaplı bıçak kullanın, metal bıçak kullanmayın. Günlük beslenme planınızda her gün turunçgiller olsun; mesela portakal, hem de portakalın en özeli Kozan Portakalı…
  4. Bir adet kerevizimizi büyük küpler halinde doğruyoruz.
    • Kerevizde bulunan bir biyoaktif bileşenin (L-3-n-bütil fitalid) hafızayı güçlendirdiği ve Alzheimer hastalığından koruduğu saptanmıştır.
    • Kereviz yaprakları ise folik asitten zengindir. Folik asitten zengin beslenen kişilerin kan homosistein düzeyleri düşük seyreder. Homosistein insan vücudunda bulunan bir aminoasit yani protein yapıtaşıdır ve homosistein yüksekliği damar yapısına ve sinir sistemine toksiktir. Bu yüzden homosistein düzeyini düşük seyrettirecek, folik asitten zengin beslenme modeli Alzheimer hastalığından korur.
  1. Doğradığımız kerevizleri portakal suyunun içerisine ekliyoruz. Portakal suyu kerevizlerin kararmasını engelleyecektir.
    • Portakal suyu C vitamini, yani askorbik asit içerir. Askorbik asitin oksijen tutma özelliği vardır. Bu özelliği ile yağların ve yağlı besinlerin uzun süre saklanabilmesi, beyaz renkteki sebze ve meyvelerin kararmasının önlenmesi için kullanılır.
  2. Kerevizlerimizi karıştırıyoruz.
  3. Ocağımızın altını yakıyoruz. İki çorba kaşığı zeytinyağı ilave ediyoruz. Yağımız ısındığında, doğradığımız soğanları tencereye ilave ediyoruz ve kavuruyoruz. Soğanlarımız yaklaşık 2 dakika kavrulduktan sonra, tenceremize havuçları ilave ediyoruz ve karıştırıyoruz. Havuçlarımız da yaklaşık 2 dakika kavrulunca, kereviz ve portakal suyumuzu tenceremize ekliyoruz. Bir çay kaşığı tuz ilave ediyoruz ve karıştırıyoruz. Tenceremizin kapağını kapatıyoruz ve yaklaşık 20 dakika kısık ateşte pişmeye bırakıyoruz. Kereviz pişerken suyu beklediğinizden daha çok azalırsa kaynamış su ilave edebilirsiniz.
  4. Başka bir tencerenin altını yakıyoruz ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ekliyoruz. Makarnalarımızın hacminin bire bir buçuk ölçüsünde kaynar su ilave ediyoruz. Suyumuz kaynayınca, içine yarım paket vitaminli dirsek makarnamızı ekliyoruz ve suyunu çektirerek pişirmeye başlıyoruz. Makarnalarımız yaklaşık 10 dakika haşlandıktan sonra bir kaseye alıyoruz.
    • Makarna iyi bir B1 vitamini kaynağıdır. B1 vitamininden zengin beslenmemiz beyin sağlığımızı korur. B1 vitamini yetersizliği olan kişilerde demans yani günlük dildeki ifadesiyle bunama görülme sıklığının arttığı bildirilmiştir.
    • Makarna B1 vitamininden zengin olmasının yanında kaliteli bir karbonhidrat kaynağıdır. Beynin temel yakıtı glukoz yani kan şekeridir. Kan şekeri seviyemizin stabil olmasını sağlarsak beynimize düzenli yakıt sağlamış oluruz. İşte tam bu noktada, kaliteli bir karbonhidrat kaynağı olan makarna ön plana çıkar. Makarnanın yapısındaki karbonhidrattan en iyi şekilde faydalanabilmek için “al dente” kıvamında pişirilmesi en iyisidir. Al dente, İtalyanca “olması gerektiği kadar diri” anlamına gelen bir ifadedir. Makarna, al dente pişirildiğinde kan şekerini daha yavaş yükseltir, kan şekeri daha stabil seyreder. Bu şekilde pişirilen makarnanın glisemik indeksi daha düşüktür.
    • Makarna bir yandan da iyi bir E vitamini kaynağıdır. E vitamininden zengin beslenen kişilerde Alzheimer riskinin azaldığı saptanmıştır.
    • Makarnanın bir diğer özelliği de fenolik bileşiklerden zengin oluşudur. Fenolik bileşikler kuvvetli antioksidanlardan yani hücre koruyuculardandır.
    • Makarna iyi bir posa kaynağıdır. Bu yapısı ile mikrobiyotamızı besler. Mikrobiyota ile kastettiğim bağırsaklarımızı ve vücudumuzun tümünü saran iyi huylu bakterilerdir. Makarna bizi beslediği gibi bağırsaklarımızdaki iyi huylu bakterileri de besler. İnsan mikrobiyotası ile insan beyni arasında iletişim olduğu ispatlanmıştır. Bağırsaklarımızın ikinci beynimiz olduğu söylemi de buradan gelir.
  5. Kerevizlerimizi yaklaşık 20 dakika pişmelerinin ardından kasemize ekliyoruz. Doğradığımız kereviz yapraklarının yarısını kasemize ekliyoruz ve karıştırıyoruz.
  6. Yemeğimiz servis etmek için hazır. Kozan Portakallı Makarna Salatamızı doğradığımız kereviz yapraklarıyla süsleyerek servis ediyoruz.

 

Şimdiden afiyet olsun.

Bu tarif oldukça sağlıklı ve besleyici. Öğle yemekleriniz için ideal. Yanında 1 su bardağı kefir tüketebilirsiniz. Böylece sinbiyotik bir öğün yaratmış olursunuz.

Tüm bunların yanında sağlığınızı korumak için her gün teniniz güneş görecek şekilde yürüyüşe çıkın. D vitamini yetersizliğinin şeker hastalığından tutun da Alzheimer’a kadar birçok kronik hastalık riskini artırdığı saptanmıştır. Bu yüzden D vitamini yetersizliğinden korunmalıyız. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Ancak, cam arkasından değil, doğrudan teniniz güneşle temas edecek şekilde güneşlenmelisiniz. Kan tahlillerinizde D vitamini düzeyiniz düşük çıkarsa, doktorunuzun önerisi doğrultusunda, mutlaka D vitamini desteği kullanmanızı öneririm.

Beslenme hayatın merkezinde yer alır, tüm hastalıklardan korunmada anahtar özellik taşır ve ihmale gelmez.

Sizlere, gözlerinizin sağlıkla ışıldadığı güzel günler dilerim.

 

Kozan Portakallı Makarna Salatası tarifimizin bir porsiyonunun besin ögesi içeriği şöyledir:

 

 

Enerji 205,4 kcal
Karbonhidrat 31,9 g
Protein 4,84 g
Yağ 5,9 g
Posa 3,1 g
A Vitamini 99,9 µg
Karoten 0,6 mg
E Vitamini 1,02 mg
K Vitamini 6,9 µg
B1 Vit/Tiamin 0,05 mg
B2 Vit/Riboflavin 0,02 mg
Niasin 0,34 mg
Niasin eşd. 0,5 mg
B5 Vitamini (Pantotenik asit) 0,24 mg
Biotin 2,18 µg
B6 Vitamini 0,11 mg
Folat (Folik asit) 138,8 µg
C Vitamini 24,3 mg
Sodyum 458,2 mg
Potasyum 196 mg
Magnezyum 12,5 mg
Kalsiyum 36,2 mg
Fosfor 30,6 mg
Kükürt 18,2 mg
Klor 744,6 mg
Demir 0,25 mg
Çinko 0,14 mg
Bakır 0,05 mg

 

Kozan Portakallı Makarna Salatası tarifimizin bir porsiyonunu tükettiğinizde;

  • Günlük karbonhidrat gereksinimimizin %64’ünü,
  • Günlük protein gereksinimimizin %10’unu,
  • Günlük yağ gereksinimimizin ise %26’sını karşılamış olursunuz.

 

 

                                                                                                                      Dr.Tuba Günebak

                                                                                                                Beslenme ve Diyet Uzmanı

Yorum yap!

İlgili İçerikler