AKDENİZ DİYETİ KALP ve DAMAR HASTALIĞI RİSKİNİ AZALTIR

Günümüzde kalp ve damar hastalıkları, en çok çekinilen sağlık sorunlarının başında geliyor. Dolayısıyla pek çoğumuz, yaş ilerledikçe karşılaşma olasılığı artan bu hastalıklardan nasıl korunabileceğini merak ediyor. Diğer sağlık sorunlarında olduğu gibi, kalp ve damar hastalıklarının da ortaya çıkmasını engelleme yolunda, dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli bir rol oynadığı su götürmez bir gerçek.

Yapılan bilimsel çalışmalar, kalp ve damar sağlığını korumak için en etkili beslenme şeklinin Akdeniz diyeti olduğunu gösteriyor. Akdeniz diyetinde; makarna gibi tam tahıllı besinler ile birlikte sebze ve meyveler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, deniz mahsulleri öne çıkıyor. Bir de elbette, bütün bu besinlere mutlaka dokunan, binlerce yıllık tarihiyle, insanın ortaya çıkardığı en önemli ürünlerden biri olan: Zeytinyağı.

Ülkemizin coğrafi işaretli değerlerinden biri olan Ayvalık Zeytinyağı’nın başrolde yer aldığı, Akdeniz diyet örüntüsüne uygun, Ayvalık Zeytinyağlı Balık Çorbası tarifimizi beğeninize sunuyoruz.

Malzemeler şöyle:

 

  • 1 adet levrek
  • 2 adet kırmızı soğan
  • 1 adet havuç
  • 1 adet limon
  • 6 adet yeşil zeytin
  • 1 bağ sap kereviz
  • 2 diş sarımsak
  • 1 tutam maydanoz
  • 2 dal taze soğan
  • Soğuk sıkım Ayvalık zeytinyağı
  • 1 tutam kekik
  • 1 defne yaprağı
  • 1 Lt kaynar su
  • 1 çorba kaşığı zeytinyağı (Soğan kavurmak için)
  • 1 adet limon (Kabuğu soğana)
  • 2 çay kaşığı tuz (Çorba)
  • 1 çay kaşığı karabiber (Çorba)
  • 1 çorba kaşığı Ayvalık zeytinyağı (Servis)
  • ¼ Paket Vitaminli Boncuk Makarna

Yemeğimizin hazırlanışı ise şöyle:

  1. Tarifimize bir adet havucumuzu orta boy doğrayarak başlıyoruz. Doğradığımız havuçları fırın tepsisine alıyoruz.
    • Havuçta bulunan lutein ve beta-karoten adlı iki biyoaktif bileşen göz sağlığını korur, gözün yaşlanmasını geciktirir,
    • Havucun yapısında bulunan fillokuinon yani K1 vitamini kemik sağlığını güçlendirir,
    • Potasyumdan zengin bir sebze olan havuç kalp sağlığını korur, kan basıncının yani tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
  2. Sap kerevizleri havuçların üzerine ilave ediyoruz.
    • Kereviz bağırsak hareketlerini artıran, kalp sağlığını destekleyen, glisemik indeksi düşük, sinir sistemini güçlendiren, erkek üreme sağlığına faydalı bir sebzedir.
  3. İki adet soğanın dış yapraklarını ayırıyoruz ve orta büyüklükte doğruyoruz. Doğradığımız soğanları tepsimize ilave ediyoruz.
    • Soğanın yapısında bulunan C vitamini içinde et, tavuk ve balık bulunan yemeklerden aldığımız demirin emilim oranını artırır.
    • Soğan quercetinden zengin yapısı ile kanserden korur.
    • Soğanın bileşiminde bulunan inulin bu sebzeye prebiyotik özellik kazandırır. Yani, soğan tükettiğimizde sadece biz değil mikrobiyotamız, yani vücudumuzdaki yararlı bakteriler de beslenir.
  4. Bir adet levreğimizi tepsiye ekliyoruz.
    • Bir omega 3 yağ asidi deposu olan levrek bu özelliği ile;
      • Bağışıklık sistemimizi güçlendirir,
      • Kalp sağlığımızı korur,
      • Sinir sistemimizi ve hafızamızı gençleştirir,
      • Depresyondan korur,
      • Karaciğer yağlanmasından korur,
      • Astım şikayetlerini hafifletir.
    • Levreğin iyottan zengin yapısı tiroid bezi sağlığımızı destekler.
  5. Bir çay kaşığı tuz, 1 çay kaşığı karabiber, 1 tane defne yaprağı, 1 tutam kekik ekliyoruz.
  6. Bir litre kaynar suyumuzu tepsimizin tabanına ekliyoruz.
  7. 180° lik fırına balığımızı sürüyoruz. Balığımız pişerken balık stoğumuzu da elde etmiş oluyoruz.
  8. İki diş sarımsağımızı bir bıçak yardımıyla eziyoruz ve incecik kıyıyoruz. İki adet soğanımızı da incecik kıyıyoruz. Doğradığımız soğanları bir kaba alıyoruz.
  9. Bir tutam maydanozumuzu incecik kıyıyor ve bir kaba alıyoruz.
  10. İki dal taze soğanımızı incecik kıyıyoruz.
  11. Doğradığımız maydanozları bir kaba alıyoruz.
  12. Altı adet yeşil zeytinin çekirdeklerini ayıklıyoruz. Ayıkladığımız zeytinleri bir bıçak yardımıyla küçültüyoruz. Zeytinlerimizi bir kaba alıyoruz.
  13. Balığımızı yaklaşık 20 dakika 180 derecelik fırında pişiriyoruz. Fırından çıkardığımız balığımızı soğuması için ayrı bir tabağa alıyoruz. Balık stoğumuzu süzüyoruz.
  14. Tenceremizin altını yakıyoruz. Bir çorba kaşığı zeytinyağını tenceremize ekliyoruz.
    • Ayvalık zeytinyağı ve hammaddesi olan zeytin omega 9 yağ asidinden yani oleik asitten zengindir. Bu özelliği ile;
      • İnsülin hassasiyetine iyi gelir,
      • Antienflamatuvar özelliği ile bağışıklık sistemini güçlendirir,
      • Kalp hastalığı ve inme riskini azaltır.
  1. Yağımız ısınınca doğradığımız soğanları ve sarımsakları tenceremize ekliyor ve karıştırarak kavuruyoruz. Soğan ve sarımsaklarımız yaklaşık 3 dakika kavrulduktan sonra doğradığımız zeytinleri ve taze soğanlarımızı tenceremize ekleyip karıştırıyoruz. Bir adet limonumuzun kabuğunu da tenceremize rendeliyor ve karıştırmaya devam ediyoruz. Balık stoğumuzu tenceremize ekliyoruz.
  2. Çeyrek paket vitaminli boncuk makarnayı tenceremize ekliyoruz. Makarnamız pişerken balığımızı ayıklıyoruz.
    • Makarna, Akdeniz diyet örüntüsünün vazgeçilmez ögelerinden birisidir. Posa ve B1 vitamininden zengin yapısı, düşük glisemik indeksi ve probiyotik özelliği ile sağlık deposudur.
  3. İki çay kaşığı tuz, bir çay kaşığı karabiber ekliyor ve karıştırıyoruz.
  4. Makarnamız yaklaşık 10 dakika haşlandıktan sonra diğer malzemelerimizi pişirdiğimiz tencereye ekliyoruz.
  5. Doğradığımız maydanozların yarısını da tenceremize ekliyoruz.
  6. Çorbamıza nir adet limon sıkıyoruz.
  7. Ayvalık Zeytinyağlı Balık Çorbası servis etmek için hazır. Çorbamızı maydanoz ve zeytinyağı ile birlikte servis ediyoruz. Şimdiden afiyet olsun.

Ayvalık Zeytinyağlı Balık Çorbası tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Enerji ve Besin Ögesi İçerik
Enerji 251,8 kcal
Karbonhidrat 29,6 g
Protein 12,4g
Yağ 8,35 g
Posa 3,1 g
A vitamini 197,2µg
D vitamini 0,075 µg
E vitamini 1,65 mg
K vitamini 15,9 µg
B1 vitamini 0,1 mg
B2 vitamini 0,075 mg
Niasin 1 mg
B5 vitamini 0,37 mg
Biotin 5,5 µg
B6 vitamini 0,24 mg
Folik asit 24,4 µg
B12 Vitamini 0,37 µg
C Vitamini 27,5 mg
Sodyum 80,6 mg
Potasyum 435,5 mg
Magnezyum 35,7 mg
Kalsiyum 92,8 mg
Fosfor 164,8 mg
Kükürt 175,3 mg
Klor 193,7 mg
Demir 1,1 mg
Çinko 0,6 mg

 

Ayvalık zeytinyağlı balık çorbası tarifimizi tükettiğimizde günlük;

  • Karbonhidrat gereksinimimizin %49’ünü,
  • Protein gereksinimimizin %21’unu,
  • Yağ gereksinimimizin %30’unu karşılamış oluruz.

Ayvalık Zeytinyağlı Balık Çorbası, sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmiş herkes için uygun bir tariftir. Aynı zamanda kalp hastaları, yüksek tansiyon yani hipertansiyon hastaları, Alzheimer hastaları, astım hastaları için de faydalı bir alternatiftir.

 

Dr.Tuba Günebak

                                                                                                             Beslenme ve Diyet Uzmanı

Yorum yap!

İlgili İçerikler