• Sürahi içerisinde Bodrum Mandarini

 

üst açıdan görünen

 

SAĞLIKLI BİR YAŞAMIN TEMELİNİ DENGELİ BESLENME OLUŞTURUR

Hayat hızla akarken, günlük koşturmacamız içinde hem sağlığımızı koruyacak, hem de kolay hazırlanacak tarifler hayat kurtarıcı oluyor. Hele bir de bu tarifler, içerdiği besin ögelerinin çeşitliliğiyle dengeli beslenmemize katkı sunacak türden olursa keyfimize diyecek yok. Bildiğiniz gibi, tükettiğimiz besinler farklı gruplar içinde kategorilendirilmiş olarak karşımıza çıkıyor. Bunlar, süt grubu, et-yumurta-peynir grubu, tahıl ve kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu, yağ grubu biçiminde sıralanabilir. Dünya Sağlık Örgütü ve Beslenme Dernekleri, her öğünde bu besin gruplarının tamamından ögeler yer almasını öneriyor.

Biz de sizin için, bu dört besin grubundan da ögeler barındıran bir tarif geliştirdik. Karşınızda Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Keki.

Malzemelerimiz şöyle;

  • 4 adet Bodrum Mandarini
  • 3 adet yumurta
  • 2 çorba kaşığı toz şeker
  • 5 yemek kaşığı Nuh’un Ankara irmik
  • Yarım su bardağı süt
  • Yarım su bardağı un
  • Yarım su bardağı badem unu
  • Yarım çorba kaşığı nişasta
  • Yarım su bardağı süt
  • Yarım su bardağı sıvı yağ
  • Yarım su bardağı şeker
  • 1 paket kabartma tozu
  • 1 paket vanilya
  • 1 yemek kaşığı tereyağı

Süslemek İçin;

  • 1 çorba kaşığı toz antep fıstığı
  • 1 çorba kaşığı kırık fındık
  • 4 dal taze nane

Tarifimizin hazırlanışı ise şöyle:

  • Tarifimize tenceremizin altını yakarak başlıyoruz.
  • Tenceremize 2 çorba kaşığı şeker ilave ediyoruz.
  • 4 adet Bodrum Mandarinimizin kabuklarını soyuyoruz.
    • Bodrum mandarini muhteşem bir meyvedir. Bir büyük boy mandarin yaklaşık 48 kaloridir ve tek başına günlük C vitamini gereksinimimizin beşte birini karşılar. C vitamininden zengin olması nedeniyle cilt sağlığını korur, bağışıklık sistemini güçlendirir, kollajen sentezini arttırır, yara iyileşmesini hızlandırır, eklem sağlığını güçlendirir, yaşlanmayı geciktirir.
    • Bodrum Mandarini’nde bulunan karotenoidler bağışıklık sistemini güçlendirir ve kanserden korur.
    • Bodrum Mandarini’nde bulunan bir biyoaktif bileşen olan betakriptoksantin karaciğer sağlığını korur ve pekiştirir.
    • Bodrum Mandarini’nde bulunan limonen isimli fotokimyasal meme kanseri riskini azaltır.
    • Bodrum mandarini iyi bir posa kaynağıdır. Bu özelliği ile bağırsak sağlığını korur, kabızlığa iyi gelir.
    • Bodrum mandarinini soyduktan sonra kabuğunun altında açığa çıkan beyaz lifli kısmı soymaya çalışmayın, o beyaz lifli kısmı ile birlikte tüketin. Bu lifli kısım flavonoidlerden ve posadan oldukça zengindir. Beyaz lifli kısmı soyduğunuzda mandarinin posa içeriği %30 oranında azalır. Beyaz lifli kısmı ile tükettiğinizde vücudunuza aldığınız flavonoidler hücrelerinizin toksinlerden arınmasına yardımcı olur.
    • Bodrum mandarini iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır ve bu özelliği ile tansiyonu dengeler; dolayısıyla, yüksek tansiyon (hipertansiyon) hastaları için iyi bir tercihtir.
  • Mandarinleri ortadan ikiye bölüyoruz.
    • Mandarinlerinizi dilimlerken seramik kaplı bıçak kullanmanızı öneririm. Besinlerin bileşiminde bulunan vitaminler ve biyoaktif bileşenler metal bıçak, metal rende ya da metal olan herhangi bir ekipman ile temasa geçerse kayba uğrayabilir.
  • Mandarinlerimizin çekirdeklerini ayıklıyoruz.
    • Sağlık açısından çekirdeklerini çıkartmanızı öneririm. Bazı meyvelerin (özellikle kayısı, badem, kiraz, elma, erik, armut ve şeftali gibi meyvelerin) çekirdeklerinde amigladin adında bir madde bulunur. Bilimsel araştırmalarda, normal şartlarda amigladinin anemi yani kansızlık, astım, yüksek tansiyon (hipertansiyon), damar sertliği, şeker hastalığı (diabet), migren ve özellikle de kanser tedavisinde kullanıldığı belirtilmiştir. Ancak, besin ısıl işleme maruz kalınca işler değişir. Pişirmede olduğu gibi, besine ısıl işlem uygulandığında amigladin parçalanır ve siyanür açığa çıkar. O yüzden meyveleri ısıl işleme maruz bırakırken çekirdeklerini çıkartmak gerekir.
  • 3 adet yumurtamızı bir kaseye kırıyoruz.
    • Yumurta mucize besindir. Bir yumurta tükettiğinizde günlük D vitamini, folik asit, riboflavin (B2 vitamini), selenyum, A vitamini, E vitamini, B5 ve B12 vitamini, iyot ve fosfor gereksiniminizin bir kısmını karşılamış olursunuz.
    • Bulabileceğiniz en iyi protein kaynağıdır. Protein kalitesi etten bile yüksektir.
    • Bodrum Mandarini ile yumurta bir arada tüketildiğinde; Bodrum Mandarini’nde bulunan C vitamini, yumurta proteinin kalitesini ve vücut tarafından emilirliğini ve faydasını daha da artırır.
    • Bir yumurta tek başına 6 gr. protein içerir.
    • Yumurta kolesterol açısından güvenli bir besindir. Korkmayın, yumurta kolesterol yükseltmez.
    • Yumurta tüketilen öğünde tokluk hissi artar.
    • Yumurta iyi bir kolin, lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu özelliği ile göz sağlığını destekler.
    • Vitaminlerden zengin oluşu nedeniyle yaşlanmayı geciktiren yani “anti-aging” etkisi olan besinler kategorisine girer.
  • Üzerine yarım su bardağı şekerimizi ekliyoruz ve bir mikser yardımıyla kabarana kadar çırpıyoruz.
    • Yumurta ve şeker çırpılırken fom oluşur ve bu sayede kekiniz daha iyi kabarır. Bunu yaparken yumurtayı gereğinden az ya da çok çırpmak sonucu olumsuz yönde etkiler.
  • Kasemize yarım bardak süt, yarım bardak sıvı yağ ekliyoruz ve çırpmaya devam ediyoruz.
    • Kilo sorununuz varsa, tarifimizi hazırlarken yarım yağlı süt kullanmanızı öneririm. Sıvı yağ olarak da tercihim zeytinyağından yana olur, özellikle de kalp sağlığınızı korumak için.
  • Şekerimizi arada karıştırmaya dikkat ediyoruz.
  • Yarım çay bardağı irmiğimizi kasemize ekliyoruz.
    • Yarım çay bardağı irmik tüketince; yaklaşık 175 kalori, 7 g protein, anlamlı miktarda posa, timin, folik asit, riboflavin, demir ve magnezyum almış oluruz. Aldığımız demirin tek farkı bitkisel kaynaklı demir oluşudur. Bitkisel kaynaklı demirin vücutta emilim oranı hayvansal kaynaklı demirden düşüktür. Demir emilim oranını artırmak için yanında bir C vitamini kaynağı ile tüketilmesi gerekir. O yüzden Bodrum Mandarini ve irmik kombinasyonu irmiğin bileşimindeki demirin emilim oranını artırır.
  • Yarım su bardağı badem unu, yarım su bardağı un, 2 çorba kaşığı nişasta, 1 paket vanilya, 1 paket kabartma tozunu kasemize ekliyoruz. Malzemelerimizi mikser yardımıyla çırpıyoruz.
    • Badem ununun diğer unlardan farkı;
      • Glisemik indeksinin düşük olması nedeniyle kan şekerini dengelemesi,
      • Daha besleyici olması,
      • Magnezyumdan daha zengin olması,
      • Gluten içermemesidir.
    • Kek harcımız hazır.
    • Şekerimiz karamelize olduktan sonra, üzerine bir çorba kaşığı tereyağı ekliyoruz ve karıştırarak yağımızı eritiyoruz.
      • Şekerimiz karamelize olduğu için suyunu kaybetti ve yapıtaşlarına ayrıldı. Şeker karamelize olunca kan şekerini daha hızlı yükseltir, o nedenle tadımlık yapıyoruz.
    • Mandarinlerimizi tenceremizin tabanına, kestiğimiz yüzeyleri altta kalacak şekilde diziyoruz. Hazırladığımız kek harcımızı mandarinlerin üzerine ekliyoruz, kapağı kapalı olarak 20 dakika pişiriyoruz.
    • Bodrum Mandarinli Tencere Kekimiz yaklaşık 20 dakika pişmeli.
    • Kekimizi düz bir tabağa ters çevirerek çıkartıyoruz.
    • Bodrum Mandarinli Tencere Kekimizi Antep fıstığı, kırık fındık ve nane yaprakları ile süslüyoruz.
      • Antep fıstığı, fındık gibi yağlı tohumlar E vitamini ve magnezyumun en iyi kaynaklarındandır. Bu besinlerden daha çok faydalanabilmek için çiğ olanlarını tercih etmenizi öneririm.
    • Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Kekimiz servis etmek için hazır.

Şimdiden afiyet olsun!

 

Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Keki tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Enerji ve Besin  Ögesi İçerik
Enerji 349,5 kcal
Karbonhidrat 36,6 g
Protein 7,6 g
Yağ 18,8 g
Posa 3 g
A vitamini 87,7 µg
D vitamini 2,0  µg
E vitamini 6,2 mg
K vitamini 4,9 µg
B1 vitamini 0,08 mg
B2 vitamini 0,15 mg
B5 vitamini 0,55 mg
Biotin 6,6 µg
Folik asit 23,4 µg
B12 vitamini 0,45 µg
C vitamini 23,1 mg
Sodyum 199,6 mg
Potasyum 199,7 mg
Magnezyum 15,7 mg
Kalsiyum 78,2 mg
Fosfor 199 mg
Kükürt 59 mg
Klor 67,4 mg
Demir 0,76 mg
Çinko 0,5 mg

 

Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Keki tarifimizi tükettiğimizde günlük;

  • Karbonhidrat gereksinimimizin %43’ünü,
  • Protein gereksinimimizin %9’unu,
  • Yağ gereksinimimizin %48’ini karşılamış oluruz. 

     

    Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Keki tarifimiz, ikindi ara öğünü için besleyici ve keyifli bir alternatiftir.

    Tarifimizde şeker kullandığımız için, şeker hastaları (diabet) için uygun değildir.

    Şeker içeriğinin kanımıza yavaş salınımlı, kontrollü karışması için 1 su bardağı yarım yağlı süt ile birlikte tüketmenizi öneririm.

    Dr.Tuba Günebak

    Beslenme ve Diyet Uzmanı

Yorum yap!

İlgili İçerikler