Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun; performansı yükselir, yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeye çıkar, konsantrasyonu ve dikkati artar, hastalık ve sakatlanma oranı düşer, sakatlanma durumunda toparlanma süresi kısalır, sporcu ergenlik çağındaysa büyüme ve gelişmesi beklenen düzeyde olur, vücut ağırlığı ve vücut yağı standartlara uygun seyreder.
Birçok kişi sporcunun performansının tükettiği protein miktarında gizli olduğunu zanneder. Yeni ve sağlıklı kas dokusu oluşumu için her ne kadar hayvansal kaynaklı proteine ihtiyaç olsa da, sporcunun performansını tükettiği kaliteli karbonhidrat miktarı garanti eder. Makarna, bulgur gibi kaliteli karbonhidrat kaynağı besinler antrenman sırasında temel enerji kaynağıdır. Antrenman öncesi ve sonrasında yeterli miktarda kaliteli karbonhidrat tüketmek, sporcunun patlayıcı güç ortaya çıkarmasını sağlayan kas içi karbonhidrat rezervlerinin yani glikojen depolarının dolmasını hatta kapasitelerinin artmasını sağlar.
Bir sporcu günlük enerji gereksiniminin %50 ila 65’ini karbonhidratlardan karşılamalıdır. Koşu, triatlon, bisiklet, yüzme gibi dayanıklılık branşlarında antrenman süresi ve şiddeti arttıkça sporcunun karbonhidrat gereksinimi de artar. Bu nedenle müsabaka dönemlerinde karbonhidrat yüklemesi önerilir.
Kısacası makarna, bulgur gibi kompleks karbonhidrattan ve kaliteli proteinden zengin beslenme modeli yüksek sportif performans için gereklidir.
Bugün sporcu sağlığını destekleyen keyifli bir tarifle karşınızdayız: Lahanalı Şehriye Çorbası. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.
Lahanalı Şehriye Çorbası tarifimiz 6 ila 8 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 40 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.
Lahanalı Şehriye Çorbası Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları
Tarifimizin önemli malzemelerinden olan lahana; bitkisel protein, K, C, B6 vitaminleri, folik asit, manganez, kalsiyum, potasyum, magnezyumdan zengin bir besindir.
- Lahananın B6 vitamininden zengin yapısı enerji metabolizmasını körüklerken, posadan zengin yapısı bağırsakların çalışma hızını artırarak metabolizma hızını yükseltir. Bu nedenle, lahana zayıflama sürecini kolaylaştıran bir sebzedir.
- Lahananın polifenollerden zengin yapısı vücudumuzdaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve bu sayede otoimmün hastalıklara iyi gelebilir.
- Lahana, C vitamininden zengin bir besin olduğu için yaşlanma sürecini yavaşlatıcı etkiye sahiptir. Kolajen sentezini artırma özelliği de cilt ve eklem sağlığı için faydalıdır.
- Lahana, çözünür posa içeriği ile prebiyotik bir besindir. Bu özelliği sayesinde mikrobiyotamızı destekler, bağırsaklarımızda K2 ve B12 vitamini sentezlenmesini sağlayan bakterileri besleyerek sağlığımızı güçlendirir.
- Lahana, antosyaninden zengin yapısı ile kalp sağlığını güçlendirir.
Tarifimizin bileşenlerinden biri olan pancar; folik asit, potasyum, manganez, C ve A vitaminlerinden zengin bir besindir.
- Pancar; insan vücudunda nitrik oksit sentezini artıran, bu sayede dokuların oksijenlenme kabiliyetini yükselten, hücre sağlığını destekleyen, kalp sağlığını güçlendiren bir besindir.
- Pancar, B9 vitamini ve folik asitten zengin yapısı ile kalp krizi ve inme riskini azaltan bir besindir.
- Pancar, potasyumdan zengin yapısı ile kan basıncını dengeler, yüksek tansiyon riskini azaltır.
- Pancar, posadan zengin yapısı ile prebiyotik bir besindir. Hem bağırsak sağlığını korur ve güçlendirir hem de metabolizma hızını artırır.
Tarifimize lezzet veren bileşenlerden biri olan şehriye, iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.
- Şehriye kolesterol içermeyen bir besindir. Bu nedenle kalp sağlığını olumsuz etkilemez. Posa içeriği düşük olduğu için posadan zengin sebzelerle birlikte tüketilmesi önerilir.
- Şehriye sodyum içeriği düşük bir besin olduğu için yüksek tansiyon hastaları tarafından güvenle tüketilebilir.
Lahanalı Şehriye Çorbası tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:
| Enerji ve Besin Ögeleri | Miktar |
|---|---|
| Enerji | 189,3 kcal |
| Karbonhidrat | 14,8 g |
| Protein | 7,85 g |
| Ya? | 10,7 g |
| Posa | 2,6 g |
| A Vitamini | 179 µg |
| D Vitamini | 0,1 µg |
| E Vitamini | 0,8 mg |
| K Vitamini | 28,5 µg |
| B1 Vitamini | 0,06 mg |
| B2 Vitamini | 0,11 mg |
| Niasin | 1,68 mg |
| B5 Vitamini | 0,4 mg |
| Biotin | 3,1 µg |
| B6 Vitamini | 0,1 mg |
| Folik asit | 43,2 µg |
| B12 Vitamini | 1,16 µg |
| C Vitamini | 19,9 mg |
| Sodyum | 301,4 mg |
| Potasyum | 377 mg |
| Magnezyum | 28,7 mg |
| Kalsiyum | 41,3 mg |
| Fosfor | 103,6 mg |
| Kükürt | 98,6 mg |
| Klor | 470,7 mg |
| Demir | 1,23 mg |
| Çinko | 1,63 mg |
Lahanalı Şehriye Çorbası tarifimizi tükettiğimizde günlük;
- Karbonhidrat gereksinimimizin %32’sini,
- Protein gereksinimimizin %17’sini,
- Yağ gereksinimimizin %51’ini karşılamış oluruz.
Lahanalı Şehriye Çorbası tarifimiz antrenman sonrası kas dokusunu güçlendirmek için sağlıklı bir alternatiftir. Peşi sıra yoğurtlu makarna tüketilerek daha güçlü bir antrenman kapasitesine ulaşılabilir.
Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı