Menopoz döneminde makarnayı tamamen beslenmeden çıkarmak gerekir mi? Aslında tam tahıllı makarna sadece menopoz döneminde değil, her zaman uygun porsiyonda, sebze, protein kaynağı ve zeytinyağıyla birlikte tüketildiğinde dengeli bir öğünün parçası olabilir. Dolayısıyla özel dönemlerde de önemli olan karbonhidratı tamamen kesmek değil, karbonhidratın türünü ve öğünün bütününü doğru planlamaktır.
Menopoz Nedir?
Menopoz, bir kadının yaşamında son menstrüel döngünün (âdet/regl döngüsünün) üzerinden 12 ay geçmesine rağmen yeniden menstrüasyon görülmemesiyle tanımlanan doğal bir dönemdir ve genellikle 45 ila 55 yaşları arasında başlar. Ancak menopoz bir anda başlayan bir süreç de değildir. Öncesinde menstrüel düzensizliklerin ve hormonal değişimlerin görülebildiği, yıllar sürebilen bir menopoza geçiş dönemi yaşanabilir. Bu süreç her kadını aynı şekilde etkilemez; bazı kadınlar çok az belirti yaşarken bazıları için ateş basmaları, gece terlemeleri, uyku problemleri, ruh hali değişiklikleri, hafıza ve konsantrasyon güçlüğü; yani beyin sisi, kas ve eklem ağrıları gibi belirtiler günlük yaşamı etkileyebilir. Bu değişimlerin temelinde özellikle östrojen düzeylerinin azalması yer alır. Östrojen yalnızca üreme sistemi üzerinde değil; enerji metabolizması, insülin duyarlılığı, glikoz kullanımı, vücut yağ dağılımı ve kemik sağlığı üzerinde de rol oynar. Bu nedenle menopoz döneminde beslenme, yalnızca kilo kontrolü açısından değil, değişen metabolik ihtiyaçlara uyum sağlamak açısından da önem kazanır.
Menopozda Karbonhidrat Tüketimi Sınırlandırılmalı mı?
Aslında asıl mesele karbonhidratı hayatımızdan çıkarmak değil, hangi karbonhidratı seçtiğimizdir. Şeker ve yüksek oranda rafine edilmiş ürünler yerine tam tahıllar, bulgur ve makarna gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına yer vermek, hayatın her döneminde olduğu gibi menopozda da dengeli beslenmenin bir parçası olabilir. Özellikle tam tahıllı makarna, tahılın daha fazla bölümünü içerdiği için lif ve tahılın doğal yapısında bulunan çeşitli bitkisel bileşenleri de beraberinde getirir.
Menopozda Yağlanma Neden Artar?
Östrojen düzeylerinin azalmasıyla birlikte bazı kadınlarda özellikle karın ve çevresinde yağlanma artabilir. Menopoz geçişinde östrojen düzeylerindeki azalma; yaşa bağlı metabolik değişiklikler, az enerji harcanması, uyku sorunları ve fiziksel aktivite düzeyi gibi etkenlerle birlikte yağ dağılımının karın bölgesine yönelmesine katkıda bulunabilir. Bu nedenle menopoz döneminde toplam vücut ağırlığı kadar bel çevresi ve vücut kompozisyonunun izlenmesi de önemlidir. Bilimsel çalışmalarda menopoz öncesinde durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi daha yüksek tam tahıl tüketiminin daha düşük yağlı bel çevresi, daha düşük vücut yağ oranı ile ilişkili olduğu belirtilmiştir.
Tam Tahıllı Makarna Menopoz Dönemine Ne Katkı Sağlar?
Tam tahıllı makarnanın yapısında “lignan” adında bir biyoaktif bileşen bulunur. Lignanlar buğday, yulaf, keten tohumu, kurubaklagiller ve çeşitli bitkisel besinlerde bulunan fitoöstrojenik (bitkisel östrojen) bileşiklerdir. Bağırsak mikrobiyotası tarafından metabolize edildiklerinde östrojen benzeri yapısal özellikler gösterebilen bileşiklere dönüşebilirler.
Tam buğday makarnanın bir diğer olası avantajı da vücut kompozisyonunda karşımıza çıkar. Fazla kilolu veya obez postmenopozal (menopoz sonrası dönemdeki) kadınlarla gerçekleştirilen bir araştırmada enerji kısıtlı beslenme programına tam tahıllı ekmek, makarna ve diğer tahıl ürünleri dahil edilmiş; rafine tahıl tüketen grupla karşılaştırılmıştır. Her iki grupta da kilo kaybı görülmesine rağmen tam buğday makarna gibi tam tahıl ürünleri tüketen kadınlarda vücut yağ yüzdesindeki azalma daha belirgin, kan kolesterolündeki değişim ise daha avantajlı bulunmuştur.
Menopoz Döneminde Dengeli Bir Makarna Tabağı Nasıl Hazırlanır? (H4)
Menopoz döneminde beslenme yalnızca kilo kontrolünden ibaret de değildir. Östrojen düzeylerindeki azalmayla birlikte kemik sağlığının korunması daha fazla önem kazanırken kalsiyum, magnezyum, K vitamini ve yeterli D vitamini gibi besin ögeleri göz önünde bulundurulmalıdır. Bu nedenle sebzeler, süt ve süt ürünleri veya uygun şekilde zenginleştirilmiş alternatifler, kuruyemişler ve kurubaklagiller beslenmenin önemli parçasıdır. Tam tahıllı makarna da tek başına değil, bu besinlerle birlikte tüketildiğinde dengeli bir öğünün karbonhidrat kaynağı olabilir.
Bağırsak sağlığı da bu dönemin göz ardı edilmemesi gereken başlıklarından biridir. Yoğurt ve kefir gibi fermente besinlerin yanı sıra bağırsak bakterilerinin kullanabileceği lifleri sağlayan sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve tam tahıllı ürünlerin beslenmede bulunması çeşitliliği destekleyebilir.
Menopoz Döneminde Öncelikli Beslenme Şekli Hangisidir?
Aslında araştırmaların genel mesajı tek bir besinden çok, daha büyük bir resmi işaret eder. Menopoz dönemindeki kadınlarda yapılan güncel çalışmalar tam tahılların, sebzelerin, meyvelerin, kurubaklagillerin, kuruyemişlerin ve doymamış yağların daha fazla yer aldığı beslenme modellerinin kilo ve metabolik sağlık açısından daha avantajlı olabileceğini gösterir. Benzer şekilde menopozal kadınlarda Akdeniz tipi beslenmenin öncelikli beslenme modeli olması da önerilmiştir.
Kısacası, menopoz döneminde bir tabağa bakarken “Makarna yemesem mi?” yerine “Nasıl bir makarna tabağı hazırlıyorum?” diye sormak daha doğru olabilir. Tam tahıllı makarnayı bol sebze, kurubaklagiller veya uygun bir protein kaynağı ve zeytinyağıyla bir araya getirmek; sadece karbonhidrat içeren bir öğünden çok daha dengeli bir tabak oluşturur.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Kaynaklar:
- Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, Azzini E, Polito A, Olivieri L, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014;65(5):637-645.
- Kristensen M, Toubro S, Jensen MG, Ross AB, Riboldi G, Petronio M, et al. Whole grain compared with refined wheat decreases the percentage of body fat following a 12-week, energy-restricted dietary intervention in postmenopausal women. J Nutr. 2012;142(4):710-716.
- Xia T, Haslam DE, Eliassen AH, Manson JE, Sun Q, Willett WC, et al. Optimal dietary patterns for lower weight gain and risk of obesity surrounding menopause. JAMA Netw Open. 2026;9(5):e2613102.
- Gonçalves C, Moreira H, Santos R. Systematic review of Mediterranean diet interventions in menopausal women. AIMS Public Health. 2024;11(1):110-129.
- Flor-Alemany M, Marín-Jiménez N, Nestares T, Borges-Cosic M, Aranda P, Aparicio VA. Mediterranean diet, tobacco consumption and body composition during perimenopause: the FLAMENCO project. Maturitas. 2020;137:30-36.
