Duygu durumumuzun, hayatın akışı içinde sıkça değişiklik göstermesi doğaldır. Günlük ufak değişimler bizim için fazla sıkıntı yaratmazken, kimi zaman kendimizi depresyon gibi büyük ve sancılı bir duygu durumu değişiminin içinde de bulabiliriz. Yapılan araştırmalar doğru beslenme hamleleri ile beyin biyokimyamızda yaratacağımız değişikliklerin, bizi depresyon gibi durumlardan koruyabildiğini gösteriyor. Yapılan çalışmalar depresyon üzerinde olumlu etkisi olan besin ögelerinin; folat, B12 vitamini, kalsiyum, demir, selenyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri olduğuna işaret ediyor.
Bu bilginin ışığında, iyi bir duygu durumuna sahip olmanız için verebileceğim beslenme önerileri şöyle:
- Beslenme programınızda haftada birkaç gün, öğle ya da akşam öğününde, kuru baklagillere ve makarnaya yer vermenizi ö
- Tüm ana öğünlerinizde; maydanoz, semizotu, roka, tere gibi koyu yeşil yapraklı sebzelere yer verin.
- Kuşluk öğünündeki meyve hakkınızın birini 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru incir olarak kullanabilirsiniz.
- Haftada en az bir gün balık tüketin. Özellikle soman, levrek gibi yağlı balıkları tercih edin. Derin, soğuk sularda yaşayan balıklar omega-3 yağ asitleri açısından daha zengindir.
Bugün “depresyonsavar” bir tarifle karşınızdayız: Pastırmalı Makarna. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.
Pastırmalı Makarna tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 30 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.
Pastırmalı Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları
Tarifimizin önemli malzemelerinden olan pastırma; düşük kalorili, proteinden zengin ve tüketimi oldukça keyifli bir besindir.
- Pastırma tüketirken miktar açısından kontrolü elden kaçırmamak gerekir. Çünkü, pastırma bir miktar doymuş yağ ve tuz da içerir. Bu nedenle, pastırma tükettiğiniz öğünde potasyumdan zengin besinleri de tüketmeye özen gö Örneğin portakal, domates, domates salçası, brokoli, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, mantar, patates, kayısı gibi…
- Pastırma, az yağlı bir besin olsa da doymuş yağ ve sodyum içerdiği için kalp ve yüksek tansiyon hastaları tarafından dikkatli ve az miktarda tüketilmelidir.
Tarifimizin bileşenlerinden biri olan mantar; selenyum, bakır, potasyum, kalsiyum, çinko, fosfor gibi birçok mineral yönünden zengindir. Özellikle, içerdiği kalsiyum ve potasyum sayesinde kan basıncını düzenler.
Ayrıca mantar sinir sistemine destek olan; B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niasin), B5 vitamini (pantotenik asit), B9 vitamini (folik asit) gibi B grubu vitaminlerden, kolin ve C vitamininden de zengindir.
- Mantar, melatonin sentezini artırarak rahatlatıcı etki gösterir ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.
- Folik asit içermesi nedeniyle hamilelik öncesi dönemde ve hamilelik döneminde mantar tüketilmesi faydalıdır. Folik asit, anne rahmindeki bebeğin sinir siteminin (nöral tüpünün) gelişmesi için oldukça önemli bir maddedir.
- Doğada kendiliğinden yetişen istiridye mantarı da lezzetlidir ve içerdiği “lovastatin” isimli bileşik sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğü araştırmalar sonucunda ortaya çıkarılmıştır.
Tarifimize lezzet katan bileşenlerden biri olan fesleğen, K vitamininden oldukça zengin bir besin ve çeşni vericidir. Bu özelliği sayesinde kemik sağlığını güçlendirir. Ancak, Coumadin tedavisi alanlar tarafından tüketilmemelidir.
- Fesleğen, antioksidanlardan zengin yapısı ile sinir sistemini korur, hafızayı güçlendirir.
- Fesleğen, potasyumdan zengin yapısı ile kan basıncını dengeler.
- Fesleğen; beta karoten, beta kriptoksantin, lutein ve zeaksantinden zengin yapısı ile antioksidan özellik taşır ve bu sayede hem bağışıklık sistemini güçlendirir hem de depresyondan korur.
Tarifimizin bileşenlerinden biri olan kuru soğan; C vitamini, B6 vitamini, fruktooligosakkaritler, posa, selenyum, ve manganezden zengin bir besindir. Antioksidanlardan zengin yapısı ile antibakteriyel özellikler de gösterir.
• Soğan, kan sulandırıcı etkisi ile pıhtı oluşum riskini azaltan ve kan kolesterol seviyesinin dengelenmesine yardımcı olan özel bir besindir.
• Soğanın, bronşlarımızı rahatlatıcı etkisi ile kronik öksürük üzerinde iyileştirici özelliği vardır.
• Soğanda bulunan fruktanlar, prebiyotik etki göstererek mikrobiyotamızı uyarırken; yine bir prebiyotik bileşen olan inülin, kan yağlarının seviyesini düşürür.
• Soğanda bulunan quercetin, kötü huylu kolesterol, yani LDL kolesterol seviyesini dengeler; bağışıklık sistemini güçlendirir ve Covid-19 virüsünden korur.
Pastırmalı Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Pastırmalı Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;
- Karbonhidrat gereksinimimizin %45’ini,
- Protein gereksinimimizin %14’ünü,
- Yağ gereksinimimizin %40’ını karşılamış oluruz.
Pastırmalı Makarna tarifimizi, yanında maydanoz, tere, roka gibi potasyumdan zengin sebzelerle hazırlanmış bir kase salata ile tüketirseniz kan basıncınızı yani tansiyonunuzu kontrol altında tutmanız kolaylaşır.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
İlgili İçerikler
