Vejetaryen Beslenmede Protein İhtiyacının Karşılanması

Et proteinlerinin emilim oranı (protein yapı taşı yani aminoasit dizilimi farklılığından dolayı) sebze ya da kuru baklagillerden çok daha yüksektir. Yine de insanlar protein ihtiyacını sebze ya da kuru baklagillerden de karşılamaya çalışabilir. Burada dikkat etmesi gereken nokta, pişirme teknikleri ve bitkisel kaynaklı proteinlerin emilim oranını artıran C vitamini kaynağı besinlere aynı öğünde yer verilmesi ve doğru besin kombinasyonunu yaratılabilmesidir

Tabii ki, buna ek olarak, vejetaryen bir bireye beslenme önerisi verirken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de kişinin ne tür vejetaryen olduğunun bilinmesidir. Çünkü, her ne kadar genel olarak “vejetarjen” biçiminde tanımlasak da bu beslenme şeklinin çeşitli alt grupları vardır. Vegan (tüm hayvan etlerini, hayvansal ürünleri, bunlardan elde edilen bileşenlerini ve katkı maddelerini reddedenler), vejetaryen (kırmızı et, kümes hayvanları ve balık etini tüketmeyen buna karşılık, süt ve yumurta tüketenler), yarı-vejetaryen (kırmızı eti reddedenler, ama genellikle balık ve/veya kümes hayvanlarını tüketenler), lakto-vejetaryen (kırmızı et, kümes hayvanları ve balık eti ile yumurta tüketmeyen, ancak, süt ve ürünlerini tüketenler) gibi… Dolayısıyla, kişinin tüketmeyi kabul ettiği bir hayvansal kaynaklı besin varsa, mutlaka beslenme programında yer verilmelidir.

Ayrıca, bilinmelidir ki kuru baklagillerin protein kalitesi sebzelerden daha yüksektir. Dolayısıyla, vejetaryen beslenme örüntüsünde kuru baklagillere mutlaka yer verilmelidir. Bir vejetaryen için en iyi protein kaynağı olan kuru baklagillerin içerdiği proteinin biyoyararlanımını yani insan vücudunda emilim oranını artırabilmek için yanında bir tam tahıllı besin, C vitamininden zengin bir besin ve bir süt ürünü ile birlikte sunmak gerekir. Bir öğün örneği vermek gerekirse nohut yemeğinin yanında bulgur pilavı, bol maydanozlu bir salata ve bir su bardağı kefir diyebilirim.

Bugün et yemeyen ya da sevmeyenler için proteinden zengin, sağlıklı ve keyifli bir tarifle karşınızdayız: Nohutlu Bulgur Pilavı. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın. 

Nohutlu Bulgur Pilavı tarifimiz 4-6 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 25 dakika, pişirme süresi 30 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.

Nohutlu Bulgur Pilavı Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan nohut potasyum, protein ve posa bakımından zengindir. Öğünlere eklendiğinde tokluk hissini artırır ve ağırlık kontrolüne yardımcı olur.

• Nohuttaki çözünür lifin, trigliseritleri ve LDL kolesterolü yani kötü huylu kolesterolü azalttığı gösterilmiştir.
• Nohut, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olarak kalp sağlığını destekleyen magnezyum ve potasyumdan zengindir.
• Nohut, belirli kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilecek bitkisel bileşikler olan saponinler içerir. Yapılan çalışmalarda saponinlerin tümör büyümesini baskıladıkları gözlenmiştir.
• Birçok çalışma, nohut tüketimini diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirir. Bu etkiyi glisemik indeksi düşük bir besin oluşu yani kan şekeri düzeyini düşürücü etkisi ile sağladığı öne sürülmüştür.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan kırmızı biber kapsaisin, potasyum folik asit ve C vitamininden zengin bir besindir.

• Kırmızı biber; göz sağlığını güçlendiren E vitamini, beta karoten, lutein ve zeaksantin dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşenler içerir. Araştırmalar bu biyoaktif bileşenlerin yaşa bağlı göz hasarını (makula dejenerasyonunu) ve katarakt riskini azalttığını belirtmiştir.
• Bazı kırmızı biber çeşitlerinde bulunan (acı olanlarda) kapsaisinin, iltihabı ve ağrıyı azaltıcı etkisinin bulunduğu saptanmıştır. Bu nedenle, bağışıklık sistemi ile ilişkili olan artrit, sinir hasarı ve sindirim sorunları gibi çeşitli sağlık sorunlarından koruyabilir.
• Kırmızı biberdeki kapsaisin, insülin duyarlılığını artırarak kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olabilir.
• Kırmızı biberdeki karotenoidler kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olan toplam kolesterol ve LDL (kötü huylu) kolesterol seviyesini dengelemeye yardımcı olabilir.
• Kırmızı biberdeki çok sayıda bileşik kansere karşı koruma sağlayabilir. Kırmızı biberde bulunan kapsaisinin, birkaç genin ekspresyonunu etkileyerek kanser hücresi büyümesini engelleyebildiği saptanmıştır.

Tarifimizin önemli bileşenlerinden biri olan kuru soğan, kuersetinden zengin bir besindir. Kuercetin, soğanda yüksek oranda konsantre olan bir flavonoid bileşiktir.

• Araştırmalar soğan yemenin yüksek trigliserit seviyeleri ve iltihaplanma gibi risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
• Kuru soğan 25’in üzerinde antioksidan özellik taşıyan farklı flavonoid çeşidi içerir. Antioksidanlar, hücresel hasara yol açan ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklara zemin hazırlayan bir süreç olan oksidasyonu engelleyen bileşiklerdir. Kuru soğan mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.
• Kuru soğan yemek, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Kuru soğanda bulunan kuersetin ve kükürt bileşikleri gibi spesifik bileşikler antidiyabetik etkilere sahiptir.
• Kuru soğan antibakteriyel aktiviteye sahiptir. Soğanların, potansiyel olarak zararlı çeşitli bakterilerin büyümesini engellediği gösterilmiştir .
• Kuru soğan, mikrobiyotamızın güçlenmesine yardımcı olur. Sindirim sürecini destekler. Bağırsaklarımızdaki bakteri dengesini iyileştirmeye ve bağışıklık sisteminize fayda sağlamaya yardımcı olan zengin bir prebiyotik kaynağıdır.

Nohutlu Bulgur Pilavı tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Nohutlu Bulgur Pilavı tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %71’sini,
• Protein gereksinimimizin %12’sini,
• Yağ gereksinimimizin %16’sını karşılamış oluruz.

Nohutlu Bulgur Pilavı tarifimizde bulunan proteinin vücudumuzda emilimini maksimize etmek ve sanki et yemiş kadar kaliteli protein almış olmak için  bol maydanozlu, narlı ve taze sıkılmış limon suyu eklenmiş bir salatanın yanında bir su bardağı kefir ile birlikte tüketmenizi öneririm.

Dr. Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı