Geçenlerde Tom Hanks’in “Mahallede Güzel Bir Gün” filmini izlerken dikkatimi çeken ve beni düşündüren bir diyaloğa rast geldim. Filmin karakterlerinden biri olan Lloyd, Fred’e neden vejetaryen olduğunu sorduğunda Fred şöyle bir cevap verdi: “Annesi olan hiçbir şeyi yemeyi düşünmem.” Bu cümle tepeme balyoz gibi indi ve çok etkilendim. O gün bugündür “Vejetaryen olsam mı?” diye düşünüyorum. Peki, siz ne düşünüyorsunuz vejetaryenlik hakkında?
Vejetaryen Beslenme Türleri Nelerdir?
Öncelikle ne tür vejetaryen olacağınıza karar vermelisiniz. Esasen vejetaryenliğin birçok alt grubu var. Mesela, hayvansal besinler arasından sadece süt ve ürünlerini tüketmeyi kabul ediyor ve diğer hiçbir hayvansal besini tüketmiyorsanız siz bir “lakto-vejetaryen”siniz demektir. “Sadece yumurta yiyebilirim, başka hiçbir hayvansal kaynaklı besini yemem, yiyemem.” diyorsanız siz bir “ovo-vejetaryen”siniz. Hem süt ürünleri hem de yumurta yemeyi kabul ediyorsanız “laktoovo-vejetaryen”sinizdir. Hayvan kökenli besinlerden sadece balık yemeyi kabul edebilirim diyorsanız “pesetaryen” ya da bir diğer adıyla “pesketaryen”sinizdir. “Hayatta hayvansal besin yemem, elimi sürmem, yemeyi bırakın deri çanta, ayakkabı bile kullanmam.” diyorsanız siz bir “vegan”sınızdır. Tüm bunların ışında bir de daha keskin tutumlara sahip vejetaryen gruplar var ki onlar da frutaryenler ve makrobiyotikçilerdir. Frutaryenler sadece çiğ meyve, sebze, yağlı tohumlar (ceviz, çiğ badem gibi), filizlenmiş bakliyat (nohut gibi) ve tahıllar (makarna gibi) ile beslenirken, makrobiyotikçiler hayvansal tüm besinleri reddettikleri gibi diğer besinleri de Çin felsefesine uygun şekilde yin ve yang olarak kategorize ederler ve buna uygun şekilde tüketirler. Siz bunlardan hangisisiniz ya da hangi grup size daha uygun geliyor? Tabii, vejetaryen olalım demiyorum, tercih ediyorsanız diye soruyorum.
Vejetaryen Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Varsayalım ki, vejetaryen olmaya karar verdiniz, o zaman dikkat etmeniz gereken birkaç önemli nokta var. Gelin hep beraber bu noktalara bir göz atalım.
- Tahıllar, sebze ve kuru baklagillerden alınan proteinlerinin emilim oranı etten alınan proteinin emilim oranından düşüktür. Bu nedenle pişirme tekniklerine dikkat etmeli, öğünlerde C vitamininden zengin besinlere yer vermelisiniz. Mesela, makarnanızı suyunu çektirerek pişirmeli, sebzelerinizi pişirirken öldürmemeli, “al dante” kıvamında yani dişe gelir kıvamda olmasına özen göstermelisiniz.
- Vejetaryenler açısından yetersizliği söz konusu olabilen en önemli besin ögeleri demir, kalsiyum, çinko, selenyum ve B12 vitaminidir. Bu durumdan korunabilmek için yapılması gereken en önemli hamle bu besin ögelerinin bitkisel kaynaklarının tüketimini arttırmaktır. Demirin bitkisel kaynakları kuru baklagiller, durum buğdayı irmiğinden yapılmış tam buğday makarna, bulgur gibi tam tahıllı besinler, tofu-soya peyniri, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz gibi yağlı tohumlar, kuru erik suyu ve kuru meyvelerdir. Fasulyelerin ve tahılların pişirilmeden önce ıslatılması, ekmeğin mayalanması gibi bazı yemek hazırlama ve pişirme teknikleri, öğüne limon, maydanoz gibi C vitamininden zengin besinlerin eklenmesi demir emilimini artırabilir. Besinler demir kaplarda pişiriliyorsa, bu kaptaki demirin de bir kısmı yemeğe geçebilir. Çinkonun bitkisel kaynakları kuru baklagiller, gerçek makarna (makarnanız durum buğdayı irmiğinden yapılmamış ise gerçek makarna değildir), mayalı tam tahıllı ekmekler, zenginleştirilmiş tahıllar, yağlı tohumlar ve tofudur. Kalsiyumdan zengin bitkisel kaynaklı besinlerse bitki sütleri (özellikle soya, badem ve kaju), kalsiyumla zenginleştirilmiş soya peyniri (tofu), karnabahar, tere, Brüksel lahanası, şalgam, kale (lahanaya benzer bir sebze), hardal yaprakları, brokoli, şalgam yaprakları, badem, susam, barbunya, tatlı patates, ıspanak ve pazıdır. Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, vb), tohumlar, gerçek makarna (buğday irmiğinden yapılmış makarna), soya fasulyesi, mantar, tahıllar ve muz selenyumun vegan kaynaklarıdır. B12 vitamininin ise tek kaynağı hayvansal kaynaklı besinlerdir. Tek bitkisel kaynağı ise yenilebilen deniz yosunudur.
- Eğer, hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmemeye niyetliyseniz yani tam bir vegansanız, kan bulgularınıza baktırdıktan sonra, vitamin-mineral desteği almayı planlayabilirsiniz.
- Çocuklar, ergenler, hamileler ve emziren anneler vejetaryen ya da vegan olamazlar, olmamalıdırlar.
- Besin etiketi okuma alışkanlığı kazanmanızı öneririm. Mesela makarnanız ekmeklik undan mı yapılmış durum buğdayı irmiğinden mi? Ekmeklik undan yapılmış makarna sahte makarnadır.
- Bir vejetaryen için yapılacak en doğru hamle tahıllar ile kuru baklagilleri bir arada tüketmektir. Böyle tüketildiği takdirde etten alınan proteine yakın bir protein kalitesi yakalanabilir.
Vejetaryen Beslenmeye Uygun Sağlıklı Bir Tarif
İsterseniz gelin sıcağı sıcağına, bu saydığımız prensiplere uyan bir tarif vereyim sizlere:
Mercimek Soslu Makarna
Malzemeler
- 1 paket Nuh’un Ankara ince uzun makarna,
- 1 su bardağı yeşil mercimek,
- 1 adet büyük boy kuru soğan,
- 1 yemek kaşığı salça,
- 1 çay kaşığı acı pul biber,
- 1 tatlı kaşığı nane,
- 1 çay kaşığı sumak,
- 1 çay kaşığı toz zerdeçal,
- 1 çay kaşığı toz karabiber,
- Tatlı kaşığının ucu ile tuz,
- 2 yemek kaşığı tahin,
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı,
- Yazdan kalma domates konservesi,
- 4 diş sarımsak,
- Bir tutam maydanoz.
Tarifin Yapılışı
Önce, ince uzun makarnalar suyu çektirilerek haşlanır. Sonra mercimekli sosu hazırlanır. Sos için önce yeşil mercimekler haşlanır. Kuru soğanlar ince ince doğranır, zeytinyağı ile beraber bir tencerede yumuşatılır. Üzerine dövülmüş sarımsaklar, tuz dışındaki baharatlar, yazdan kalma domates konservesi ve salça eklenir. En son üzerine haşlanmış ve süzülmüş yeşil mercimekler eklenir, karıştırılır. Ocaktan aldıktan sonra tuz ve tahin eklenir. Suyu çektirilerek haşlanan ince uzun makarnalar bir servis kabına aktarılır, üzerine hazırlanan mercimekli karışım döşenir. Kıyılmış maydanozlarla süslenir.
Nuh’un Ankara Makarnası Mutfak Akademisi’nden şeflerimizin de hazırladıkları tariflerin size her zaman kılavuzluk edeceklerini unutmayın. Şeflerimizin hazırladığı en güzel tariflerden oluşan oynatma listemizi görmek için hemen tıklayın.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
İlgili İçerikler
