Mantı, geleneksel mutfağımızın muhteşem bir lezzeti ama klasik versiyonunun yapımı da bir o kadar zahmetli. Günümüz dünyasında, yoğun iş hayatında yer alan insanların öyle sık sık mantı açması pek de mümkün olmuyor. Çalışan bir anne olduğunuzu ve işten koşa koşa gelip yavrunuza hemencecik sağlıklı bir yemek pişirmek istediğinizi düşünün. Hem besleyici hem de pratik bir çözüm lazım size. Öyle bir çözüm ki bu hem yavrunuzun karnı doysun ama öyle boş enerjiyle değil sağlıkla doysun. Hem kaliteli karbonhidrat almış olsun, hem bağışıklık sistemi güçlensin, hem iyi hissetsin hem mutlu olsun. İmdadınıza yetişecek ürünü hem söyleyelim: Bir paket mantı makarna.
Diyelim markete gittiniz ve mantı makarna almaya niyetlendiniz, makarnanın paketinde ilk neye bakmalısınız? Son kullanma tarihine mi, fiyatına mı? Hayır, her şeyden önemlisi bu mantı makarnanın ham maddesine bakmalısınız. Etiket bilgisinde “Durum buğdayı irmiğinden yapılmıştır.” ibaresi olmalı. Diyebilirsiniz ki “Başka neden yapılmış olabilir?” Ne yazık ki, bazı üreticiler ekmeklik undan makarna üretebiliyor, bu da tabii ki insan sağlığını riske atıyor.
Beyaz ekmeklik undan yapılmış makarna kolesterol ve kan şekerinizi yükseltebilir, vücudunuzdaki iltihabi süreçleri uyarabilir, Hashimato tiroidi gibi otoimmün hastalıklara, insülin direncine olan yatkınlığınızı artırabilir. Evet insülin direnci, son yılların sağlıkla ilgili kendinden en çok söz ettiren durumlarından biri. Gelin isterseniz bu yazımızda insülin direncini ve onunla mücadele etmenize yardımcı olacak önerileri ele alalım.
İnsülin Direnciniz Olduğunu Nasıl Anlarsınız?
İnsülin direnci olan kişiler, yemek yemekle azalmayan ya da çok çabuk yeniden bastıran bir açlık hissiyle karşı karşıya olurlar. Bunun nedenini kısaca açıklamaya çalışalım. Vücudumuzdaki her bir hücre enerji kaynağı olarak en küçük şeker molekülünü yani kan şekerini (glikoz) kullanır. Ve kural şudur ki kandaki her bir molekül dolaşımda bir aracı molekül ile taşınır. Kan şekeri de insülin hormonu ile hücreye taşınır. İnsülin kan şekerini hücrenin kapısına kadar getirir. Ama şeker hemen hücrenin içine giremez, hücrelerin kapısında birer bekçi vardır. Bu bekçilere reseptörler denir. Bu bekçiler yani reseptörler gelen maddeye bakar ve hücreye giriş izni verir ya da vermez. Reseptör insülini tanır ve kapıları açarsa kan şekeri hücrenin içine girer ve enerji kaynağı olarak kullanılır. Ama işler yolunda gitmez ve hücre kapısındaki reseptörler insüline kapıyı açmaz, direnç gösterirse kan şekeri hücre dışında kalır. Hücre enerjiye ulaşamadığı için beyne sinyal gönderir ve “Bana acil enerji kaynağı bul!” der. Bu nedenle kişi yiyecek arayışına başlar, bir türlü doymuyormuş gibi hisseder. Dolaşımda (kanda) başıboş kalan kan şekeri de ikincil enerji kaynağı olan yağa dönüştürülür ve yağ depolarına gönderilir. Bu şekilde hem doymakta güçlük çeken hem de sürekli yağlanan biri ortaya çıkmış olur.
İnsülin direnciniz olup olmadığını anlamak için kan testi yaptırmanız gerekir. Bunun için açlık insülin ve açlık kan şekeri düzeyinizi ölçtürmelisiniz. Açlık insülin değerinizi açlık kan şekeri değeriniz ile çarpın. Elde ettiğiniz değeri 405’e bölün. Bulduğunuz sonuç 2.5’un üzerinde ise insülin direnci sorunundan muzdaripsiniz demektir.
İnsülin Direncinin Belirtileri Nelerdir?
İnsülin direnci olan kişilerin cilt rengi koyulaşır ya da ciltleri lekelenir, derileri yumuşar. Kadınlarda adet düzensizliği, aşırı ve koyu renkli tüylenme; erkeklerde kadın tipi meme büyümesi gözlenir. Vücut direnci azalır, tatlı krizleri yaşanır ve insülin direnci sahibi kişilerin ensesinde hörgüç benzeri bir yapı ortaya çıkabilir.
İnsülin Direncine Neden Olan Başlıca Etmenler Nelerdir?
İnsülin direncine neden olan başlıca etmenler genetik yatkınlık, obezite, yüksek yağlı diyet (özellikle doymuş yağlardan zengin) ve yetersiz fiziksel aktivitedir. Vücut yağ dokusu ve özellikle de karın bölgesi yağ dokusu yüksek olan bireyler insülin direncine daha yatkındır.
İnsülin Direnci Olanlar İçin Beslenme Önerileri
İnsülin direnci ve yanında getirdiği obezite kader değildir. Bu sıkıntıdan kurtulmanın anahtarı yeterli ve dengeli bir beslenme programından ve düzenli fiziksel aktiviteden geçer. Gelin, insülin direnci olan kişilerin yararlanabileceği beslenme önerilerini birlikte öğrenelim.
- Tam tahıllı ürünlerin, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi kompleks karbonhidrat kaynağı besinlerin tüketimini artırın. Yani, beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek ve de özellikle çavdar ekmeği, beyaz pirinç yerine bulgur, makarna, kara buğday tüketin.
- Ara öğünlerden birinde yoğurt ile sade yulaf ezmesi tüketin.
- Meyve tükettiğiniz öğünlerde meyve şekerinin emilimini kontrol altına alabilmek amacıyla yanında süt, yoğurt ya da ayran tüketin.
- Süt ve süt ürünlerinden yarım yağlı olanları tercih edin, kaymağını yemeyin.
- Et tüketeceğiniz zamanlarda sıklıkla balık (özellikle somon balığı ya da levrek gibi omega-3 yağ asitlerinden zengin balıklar) ya da derisiz kümes hayvanı eti ve özellikle de göğüs kısmını tüketin.
- Kırmızı et tüketeceğiniz zamanlarda az yağlı olanlarını tercih edin.
- Sofra şekerini hayatınızdan çıkarın.
- Günde bir fincan, tarçın eklenmiş yeşil çay tüketin.
- Ara öğünleri atlamayın.
- Günlük içtiğiniz su miktarını artırın, her gün en az 2 litre su içmeye çalışın.
- Fiziksel aktivite düzeyinizi artırın, haftada 280 dakika fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.
Nuh’un Ankara Makarnası Lezzet Akademisi’nden şeflerimizin hazırladığı tariflerden oluşan oynatma listesine ulaşmak için hemen tıklayın. Sağlıklı beslenme önerilerimizi uygulayarak insülin direncinin olumsuz etkilerinden uzak bir yaşam sürmeniz dileğiyle.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
İlgili İçerikler
