Kemik Sağlığı ve Beslenme

Mevlana’nın pek çok sözü hepimiz için yol gösterici olsa da bir tanesi çok ince bir mesaj içerir: ”Dün zekiydim, dünyayı değiştirmek isterdim. Ama bugün akıllıyım, kendimi değiştiriyorum. Unutma canımın canı, dolu başak eğik durur.” Belki Mevlana’nın tespitindeki gibi sizin de kişiliğinizdeki zenginlikler mütevazı bir duruş ardında saklanıyor olabilir ama siz siz olun bedenen her daim dik durun.

Yeterli ve dengeli beslendiğiniz takdirde uzun yıllar postürünüzü korumanız ve dik durmanız mümkün. Bunun en önemli koşulu ise kemik sağlığınızın güçlü olmalısıdır. Kemik büyüyen ve yenilenen bir organdır. Büyümesi belli bir yaşa kadar, yenilenmesi ömür boyu devam eder. Yetişkinlerde kemik dokusunun ortalama %10’u her yıl yenilenir. Kızlarda 16-18, erkeklerde 18-22 yaşlarına kadar kemik büyümesi devam eder. Yirmili yaşların ortasında kemik mineral yoğunluğu sabitlenmeye başlar. Otuzlu yaşlarda kemik mineral yoğunluğu maksimum düzeyine ulaşır. Otuzlu yaşlardan sonra ise beslenme düzenine bağlı olarak kemik kaybı başlayabilir.

Kemik Sağlığını Güçlendirmek İsteyenler İçin Beslenme Önerileri 

Peki, kemik sağlığımızın güçlü olması için ne yapmalıyız? İsterseniz, kemik sağlığını korumamıza ve kemiklerimizi güçlendirmemize yardımcı olacak beslenme önerilerine hep birlikte bir göz atalım.

• Kemik dokusunu koruyan en önemli besin ögeleri; kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve K vitaminidir. Tek gerçek kaynağı güneş ışığı olan D vitamini haricinde bu besin ögelerine aynı anda ulaşabilmek için ıspanak, soya fasulyesi, yoğurt, kefir, yumurta, derin soğuk su balıkları, çiğ fındık gibi yağlı tohumlar, irmik, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, fasulye ve şalgam tüketmenizi öneririz.
• Kemik sağlığını koruyabilmek için irmik, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna ve sebzelerden zengin beslenilmeli, günde 3 litre su içilmelidir.
• Hatalı zayıflama diyetleri kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Yetersiz ve dengesiz beslenme ile kalsiyumdan zengin besinlerin yetersiz tüketimi, kemik kaybına zemin hazırlayabilir.
• Vücut geliştirme programlarında beslenme ve diyet uzmanı olmayan kişilerin önerdiği fazla et ve tavuk tüketimini içeren öneriler yüksek protein alımına, yüksek protein alımına bağlı olarak da yüksek fosfor alımına neden olur. İnsan vücudunda kalsiyum ile fosfor mineralleri arasında bir denge vardır. Kalsiyum alımı artarsa fosfor, fosfor alımı artarsa da kalsiyum kaybı gerçekleşir. Dolayısıyla, sporcu beslenmesinin en önemli besin ögesinin karbonhidratlar olduğu unutulmamalı ve makarna, bulgur, irmik gibi besinlere lüzumunca yer verilmeli, et tüketimi abartılmamalıdır.
• Asitli içeceklerin sık ve fazla miktarda tüketilmesi, içeriklerindeki fosforik asitten dolayı kemik kaybını artırır.
• Hazır atıştırmalık besinlerle ya da hızlı hazır yemeklerle (fast food) yüksek miktarda tuz (sodyum) alınır. Yüksek miktarda sodyum alımı böbreklerden kalsiyum atımını artırır ve kemik metabolizması olumsuz yönde etkilenir.
• Vejetaryen ve vegan kişiler için bitkisel kalsiyum kaynakları; karnabahar, tere, Brüksel lahanası, şalgam, hardal yaprakları, brokoli, şalgam yaprakları, badem, susam, irmik, barbunya, tatlı patates, ıspanak ve pazıdır.

Nasıl dik duracağımızı, postürümüzü nasıl koruyacağımızı öğrendik. Düşüncelerimizi de fazla mütevazı olmadan paylaşırsak şahane olur. Unutmayın, çokça mütevazı davranmak içimizdeki cevherin görülmesini engelleyebilir. Ne demişler: “Fazla mütevazı olma gerçek sanırlar!”

Nuh’un Ankara Makarnası Lezzet Akademisi’nden şeflerimizin yanınızda olduğunu unutmayın. Şeflerimizin hazırladığı tarif videolarından oluşan oynatmak için hemen tıklayın.

Dr. Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı