Makarnanın 1700’lü yıllardan beri sofralarımızı zenginleştirdiğini söylesem, ne derdiniz? Evet, yanlış duymadığınız, “zenginleştirdiğini” dedim. Sanırım, bu kadar kolay hazırlanan, yerken bu kadar keyif veren, bu kadar düşük bir maliyetle bu kadar besleyici olan başka bir ürün yoktur çünkü. Makarna, düşük glisemik indeks değerine sahip yani kan şekerini yavaş yükselten, yavaş sindirildiği için tok tutan, sindirim enzimlerine dirençli olduğu için bağırsaklarda parçalanan ve bağırsak bakterilerini güçlendiren yani prebiyotik özellik taşıyan, en sağlıklı besinlerden biridir.
Peki, her makarna sağlıklı mıdır ya da en sağlıklı makarna hangisidir? Bir makarnanın sağlıklı olarak kabul edilebilmesi için içeriğine, ham maddesine bakılması gerekir. Sağlıklı makarna durum buğdayı irmiğinden yapılmış, içine ekmeklik un karıştırılmamış, makarnalık buğdaydan üretilmiş makarnadır. Makarnanız spagetti, kelebek, burgu, hangi şekilde olursa olsun, “Benim makarnamın içeriği nedir?” diye bakmanız gerekir. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnayı nasıl anlarım, nasıl ayırt ederim derseniz: Gerçek makarna altın sarısı renginde olur, ortasından kırdığınızda çıt diye bir ses çıkarır, yüzeyi alacalı bulacalı, siyah ya da beyaz benekli değildir, pişince yapış yapış olmaz, rengi donuklaşmaz.
Farklı Sağlık İhtiyaçlarına Yönelik Makarna Tarifleri
Makarnanızı farklı tariflerle, farklı sağlık ihtiyaçlarına yönelik olarak hazırlayabilirsiniz. Gelin, hep beraber Nuh’un Ankara Mutfak Akademisi’nde geliştirdiğimiz makarna tariflerinden bazılarına, bu açıdan bir göz atalım.
Eklem Sağlığını Artıran Makarna
Makarnamızı eklem sağlığını daha da güçlendirecek hale getirebilmek için suyuna, kemiğiyle birlikte pişmiş tavuktan çıkarttığımız tavuk suyunu ekleyebiliriz. Piştikten sonra da didilmiş tavuk ve maydanoz salatası ile servis edebiliriz. Tavuk suyundaki tip 2 kolajen, maydanozdaki C vitamini ile daha güçlü hale gelecek ve eklem sağlığını artıracaktır.
Yaşlanma Karşıtı Makarna
Antiaging yani yaşlanma karşıtı bir makarna tarifi oluşturabilmek için büyük balıklardan balık suyu hazırlayıp, makarnalı balık çorbası yapabiliriz. Makarnalı balık çorbamızı ılık olarak tabağımıza alıp üzerine bolca taze sıkılmış limon suyu ekleyebiliriz. Balık suyundaki tip 1 kolajen, limondaki C vitamini ile etkinliğini artırır. Tip 1 kolajen cilt esnekliğini korur. Limonun suyunu sıcak çorbaya sıkarsanız, ısı nedeniyle limondaki C vitamininin etkisi zayıflayabilir.
Bağışıklık Güçlendiren Makarna
Bağışıklık sistemini güçlendiren bir makarna tarifi oluşturabilmek için büyük bir kase salata yapabiliriz. Bu salataya semizotu, mevsiminde ise domates ve kırmızı ile yeşil biber, tam buğday makarna, ıspanak, toz zerdeçal, tane karabiber, taze sıkılmış limon suyu, zeytinyağı, elma sirkesi ve süzme yoğurt ekleyebiliriz.
Kanserden Koruyan Makarna
Kanserden koruyan bir makarna tarifi hazırlayabilmek için yine büyük bir kase salata hazırlayabiliriz. Bu salataya pazı, su teresi, havuç, vitaminli makarna, brokoli, ala turp, dağ kekiği, zeytinyağı ve yeşil elma ekleyebiliriz.
Uykuyu Düzenleyen Makarna
Geceleri rahat ve derin bir uyku çekmemizi sağlayacak makarna tarifi hazırlayabilmek için tam buğday makarnaya hardallı hindi göğsü, çiğ yer fıstığı, roka ve vişne kurusu ekleyebiliriz.
Sindirim Sistemine Faydalı Makarna
Bağırsakların çalışma hızını artırıp hem metabolizmayı hızlandırmak hem de kabızlıktan korunabilmek için sebzeli makarnayı, zeytinyağında sotelenmiş kabak dilimleri, ceviz ve ev yapımı yoğurt ile servis edebiliriz.
Makarnanın beklenen etkiyi sergileyebilmesi için suyunun çektirilerek pişirilmesi gerekir. Yani, makarnayı pişirip süzmek ve soğuk sudan geçirmek doğru değildir. “Makarna en sağlıklı nasıl haşlanır?” dediğinizi duyar gibiyiz. Hemen anlatalım: Pişireceğiniz kadar makarnayı tencerenize çiğden koyun. Tencereye koyduğunuz makarnanın üzerini iki parmak kapatacak kadar sıcak su ve 2-3 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin, ocağın altını yakın, pişmeye bırakın. Makarnanız aynı bulgur pilavı gibi pişecek. Nasıl ki pilavı pişirirken üzerine eklediğiniz suyu içine çekip hiç su kalmayana dek pişiriyorsunuz, işte makarnanızı da aynen böyle pişirmelisiniz. Makarna suyunu çektikten sonra ocağın altı söndürülür, tencerenin kapağı kapatılır, makarna 3-5 dakika dinlenmeye bırakılır. Makarnayı bir miktar dinlendirdikten sonra ılık olarak tüketmek gerekir. Makarnanızı pişireceğiniz süre de makarnayı nasıl tüketmek istediğinize göre değişir. Mesela siz dişe gelir şekilde yani İtalyanların “al dente” dediği şekilde yemeyi seviyorsanız daha az su ile daha kısa süre pişirmelisiniz.
Uygun fiyata makarnalı şifa kilerinizde, mutfak dolabınızda! Şimdi yapmanız gereken makarna tarifinizi seçmek ve işe koyulmak. Afiyet olsun.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
İlgili İçerikler
