Mini mini birler, çalışkan ikiler…
Anaokulunda saymayı öğrendiğimizden beri sayıyoruz. Önce yoldan geçen arabaları saydık, sonra uçan kuşları, şimdi de kalorileri sayıyoruz.
Sizinle bilimsel bir gerçeği paylaşmak istiyoruz. Araştırmalar gösteriyor ki bir beslenme programını uygularken, diyet yaparken kalori saymak obsesyon yani takıntı eğilimini artırabiliyor. Bilimsel çalışmalar, kalori sayma davranışı hele ki takıntılı bir halde kalori sayma davranışı olan kişilerin çeşitli obsesyonlara yatkınlık gösterebileceklerine, yeme davranışı bozuklukları geliştirme yönünde daha çok risk altında olabileceklerine işaret ediyor*. Bu nedenle sağlıklı olan kalori saymak yerine porsiyon kontrolü yapmak, değişim yaratmak, karbonhidrat ihtiyacınızı bilerek hareket etmektir.
Makarnanın Kalori Karşılıkları ve Sağlıklı Pişirme Teknikleri
Makarna, çok iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Özellikle yoğun geçen günler ve antrenman günleri için makarnanın iyi bir enerji kaynağı olduğunu belirtmeden geçmek istemiyoruz. Eğer, posa ihtiyacınız yüksekse tam buğday makarna tüketmenizi öneririz. En sağlıklı makarna ise durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnadır.
Sağlıklı porsiyon kontrolünün nasıl yapılacağına geçmeden önce bir tabak makarnanın enerji değerinin 270 kalori civarında olduğunu belirtmek istiyoruz. Yetişkin, sağlıklı bir insanın günlük enerji ihtiyacı 2000 ila 2500 kalori civarındadır. Sporcularda ise durum farklıdır. Sporcunun branşına göre kalori ihtiyacı değişir. Günlük enerji gereksinmesinin %50 ila %60’ı karbonhidrat kaynağı olan besinlerden karşılanmalıdır. Yani, günlük 1000 ila 1200 kalorilik karbonhidrata ihtiyacımız var diyebiliriz. Bir gram karbonhidratın 4 kalori verdiğinden yola çıkarak günlük 200 ila 250 g karbonhidrata ihtiyacımız olduğunu söyleyebiliriz. Bir porsiyon makarna ise yaklaşık 60 g karbonhidrat sağlar. Makarnanın porsiyon boyutunu dikkate alırken çiğ olarak düşünmek gerekir. Bir porsiyon makarna ile kastımız 80 g çiğ makarnadır.
Pişirme yöntemlerinin makarnanın kalorisine olan etkisin de gözardı etmememiz gerekir. Diyetisyenler, danışanlarından kalori saymaları yerine değişim yaratmalarını ister ve buna uygun beslenme eğitimi verirler. Beslenme programlarında 3 yemek kaşığı makarna, bir ince dilim yani 25 g tam tahıllı ekmeğe, 4 yemek kaşığı kuru baklagile, 3 yemek kaşığı yani 20 g bulgura, 1 küçük boy yani 100 g patatese, 2 yemek kaşığı sade yulaf ezmesine denk kabul edilir.
Pişmiş makarnanın kalorisi hakkında konuşurken dikkat edilmesi gerekenlerden ilki makarnanızı pişirirken ne kadar yağ kullandığınızdır. İkincisi de makarnanızı soslu mu tüketiyorsunuz, sossuz mu? Soslu tüketiyorsanız nasıl bir sos hazırlıyorsunuz? Kremalı sosların kalorisi oldukça yüksektir ve krema trans yağ asidi içerdiği için kalp sağlığı açısından da zararlıdır. Bir restoranda iken en az kalorili makarnayı seçmek istiyorsanız en sade olanı, en az soslu olanı, krema içermeyeni seçmelisiniz.
Sağlıklı makarna nasıl pişirilir? Makarnanızı sağlıklı pişirebilmek için suyunu çektirerek pişirmelisiniz. Makarna suyunu çektirerek nasıl pişirilir diyorsanız, anlatalım. İhtiyacınız kadar makarnayı tencerenize dökün. Üzerini 2 parmak geçecek kadar sıcak su ekleyin. Üzerine iki yemek kaşığı zeytinyağı gezdirin ve karıştırın. Bu yöntemde makarna kısık ateşte pişirilmelidir. Makarna, tenceredeki suyu içine çekince (aynı pilav pişirdiğimizde olduğu gibi) ocaktan alınır ve dinlenmeye bırakılır. Makarnanızı pişirdikten sonra sudan geçirmemelisiniz. Bu çok yanlış bir davranıştır. Çünkü, makarnada bolca bulunan B1 vitamini suda eriyen bir vitamindir ve makarnanın suyunu çektirmeden pişirirseniz ve makarna tenceresinde artan suyu dökerseniz ya da makarnanızı pişirdikten sonra sudan geçirirseniz suda eriyen vitaminlerin de suyla beraber akıp gitmesine neden olursunuz.
Durum buğdayı irmiğinden yapılmış gerçek makarna yapışmaz. Bazı üreticiler makarna üretirken maliyeti düşürebilmek için makarnaya ekmeklik un ekleyebiliyorlar ve bu makarnalar yapışabiliyor.
Makarna, ana yemeklere eşlik eden bir yardımcı yemek olabileceği gibi uygun malzemelerle buluştuğu tarifler sayesinde tek başına da bir öğün oluşturabilir.
Nuh’un Ankara Makarnası Lezzet Akademisi’nden şeflerimizin hazırladığı birbirinden lezzetli makarna tariflerinden oluşan oynatma listesine ulaşmak için tıklayın
* Sarısakal, Ö, Yalçınkaya-Alkar, Ö. Beslenme ve Yeme Bozukluğu Eş Tanılı Bir Obsesif Kompülsif Bozukluğun Bilişsel Davranışçı Tedavisi: Bir Olgu Sunumu. Ayna Klinik Psikoloji Dergisi, 2020; 7(2): 249-273.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
İlgili İçerikler
