Nuh'un Ankara Makarnası
Mutfağa dair...
Günümüzde insanlar çeşitli sebeplerle vegan beslenme tarzına yönelmektedir. Bunlardan bir kısmı hayvansal kaynaklı besinlerin karbon ve su ayak izlerinin yüksek olduğunu düşünerek bitki bazlı beslenmeye yönelirken, bazıları hayvan hakları ve ilgili felsefi konulardan sebeple vegan beslenmeyi tercih ediyorlar.
Vegan beslenme, hiçbir hayvansal besinin tüketilmediği ve hatta hayvansal hiçbir ürünün kullanılmadığı beslenme ve yaşam şeklidir. Öyle ki veganlar hayvansal bir ürün olarak kabul ettikleri balı ya da içinde süt var ise çikolatayı dahi tüketmezler, deri ayakkabı, çanta kullanmazlar. Vegan beslenme tarzının kendi içinde dört alt grubu vardır.
- Klasik veganlar (Günlük beslenme örüntüsü içinde hayvansal kaynaklı olanları elimine ederler.)
- Ravistler (Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketilmediği çiğ beslenme şeklini benimserler.)
- Fruteryanlar (Sadece meyvelerle ve botanik biliminde meyve olarak kabul edilen domates gibi
- sebzelerle beslenirler.)
- Makrobiyotik diyet (Besinleri yin ve yang özelliklerine göre ayırarak tüketirler.)
Veganlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
Bir kişi vegan olmaya karar verdiği an itibariyle beslenmesinde dikkat etmesi ve asla ihmal etmemesi gereken birkaç nokta vardır. Bunları şöyle özetleyebiliriz:
- Vegan olan bir kişinin günlük protein gereksinmesini karşılıyor olması büyük önem taşır. Çünkü proteinler, doku onarımı, yeni doku sentezi için gerekli olduğu gibi metabolik faaliyetlerin düzenli ve sağlıklı yürümesi için salgılanan birçok enzim ve hormon da protein yapısındadır. Sağlıklı bir kişinin her gün vücut ağırlığının her bir kg’ı başına 0.8 gram protein alması önerilir. Vücutta biyoyararlanımı yani kullanım oranı en yüksek olan proteinler et, süt, balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Ancak veganlar bu besinleri tüketmedikleri için bunların bitkisel alternatiflerine ihtiyaç duyarlar. Bir veganın et tüketmişe yakın aminoasite yani protein yapı taşına ulaşabilmesi için durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, bulgur gibi tam tahıllı besinlerle nohut, yeşil mercimek gibi kuru baklagilleri kombine ederek tüketmesi önerilir.
- İnsan vücudunun güçlü bir sinir sistemine sahip olabilmesi, kalp ve damar dokusunu koruyabilmesi için beslenme düzeni içinde kaliteli bir yağ asidi örüntüsüne ulaşabilmesi gerekir. Bu anlamda omega 3, omega 6 ve omega 9 yağ asitlerinin bir denge içinde tüketilmesi önerilir. Bu bağlamda vegan olanlara chia tohumu, ceviz, keten tohumu ve zeytinyağı tüketmelerini önerebiliriz.
- Veganlar için çok önemli bazı mineraller vardır. Bunlar; demir (pekmez, kuru baklagiller, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler), çinko (durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, bulgur, irmik, ceviz ve çiğ badem gibi yağlı tohumlar), iyot (troid bezinin hızlı çalışmasına sebep olan bir hastalığı yoksa iyotlu tuz ve deniz sebzeleri), kalsiyum (pazı, tatlı patates, karnabahar, tere, şalgam, kale, susam), selenyumdur (durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna ve çiğ fındık gibi yağlı tohumlar).
- Veganlar için önemli bir de vitamin vardır ki bu B12 vitaminidir. B12 vitamininin alternatif vegan kaynakları yenilebilen deniz yosunu ve bira mayasıdır.
- Veganların aldıkları besin ögelerinden maksimum düzeyde faydalanabilmeleri için öğünlerde C vitamininden zengin besinlere yer vermelerini, çayı ve kahveyi öğünden yarım saat önce ya da sonra içmelerini, 6 ayda bir kan tahlili verip hayvansal kaynaklı besinleri tüketmiyor olmaları nedeniyle yaşanabilecek vitamin ya da mineral yetersizliği hususunda kendilerini takip etmelerini, yetersizlik riski varsa bu vitamin ya da mineralleri beslenme destek ürünü olarak almalarını öneririz.
Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için kanalımızı ziyaret edebilirsiniz.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Yorum yap!
İlgili İçerikler
Sezgisel Beslenme Nedir?
23 Kasım 2024
Fonsiyonel Beslenme Nedir, Nasıl Yapılır?
15 Kasım 2024