Bir sporcunun başarısında etkili olan etmenler; spora olan genetik yatkınlık, antrenman düzeni, motivasyon ve beslenmedir. Beslenme, bu etmenler arasında en önemli olanlardan biri olarak öne çıkar. Doğru antrenman ve doğru beslenme ile sporcunun dayanıklılığı artar ve atletik performansı gelişir. Sporcu beslenmesinde amaç sporcunun sağlığını korumak, geliştirmek ve performansını artırmaktır. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli ve dengeli beslenen, beslenme bilgi düzeyi yüksek olan, doğru besin alternatiflerini seçebilen, doğru besin kombinasyonlarını yaratabilen sporcunun; performansı ve yapılan antrenmanın etkinliği artar, konsantrasyonu ve dikkati üst düzeye çıkar, hastalık ve sakatlanma oranı düşer, sakatlanma durumunda toparlanma süresi kısalır, vücut ağırlığı, vücut yağ ve kas oranının ideal aralıkta olması sağlanır.
Kas dokumuzun içinde, glikojen adında, gizli bir enerji depomuz bulunur ve antrenman sırasında bu enerjiyi kullanırız. Glikojen, kas ve karaciğerde bulunan özel bir karbonhidrat türüdür. Antrenman öncesindeki ve sonrasındaki öğünler karbonhidrattan zengin olursa glikojen depoları dolar. Her antrenman sonrasında boşalan glikojen depolarını kaliteli karbonhidrat tüketerek yeniden doldurmak gerekir. Hatta, bilimsel araştırmalarda, kaliteli ve doğru miktarda karbonhidrat tüketimi ile sporcunun glikojen depolarının iki katına çıkarılabileceği belirtilmiştir. Bu nedenle antrenmandan bir saat önce karbonhidrat ve kaliteli protein içeren bir öğün planlamalıyız: Köfte ve tahıllı makarna gibi… Antrenmandan hemen sonra (antrenmandan çıkar çıkmaz, soyunma odasında mesela) ise proteinden zengin bir besin yanında basit karbonhidrat kaynağı olan bir besin tüketilmelidir. Mesela 1 su bardağı (200 ml) kefir ve 1 büyük boy muz gibi. Antrenmandan 1 saat sonra tekrar kaliteli karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketilmelidir. Ton balıklı makarna ve salata böyle bir öğün örneği olarak düşünülebilir.
Kısacası, doğru antrenman düzeni ve doğru beslenme biçimi sporcunun başarı düzeyini belirleyen en önemli iki etkendir.
Bugün antrenman öncesinde ya da sonrasında keyifle tüketebileceğiniz sağlıklı ve besleyici bir tarifle karşınızdayız: Turplu Makarna Salatası. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.
Turplu Makarna Salatası tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 25 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.
Turplu Makarna Salatası Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları
Tarifimizin önemli malzemelerinden olan lahana; C ve E vitaminleri, potasyum ve karotenoidlerden zengindir ve bu özellikleri ile çevresel etmenler ile vücudumuzda oluşan serbest radikallerin temizlenmesinde rol oynar.
- Lahana, antioksidan fitokimyasallar açısından zengin olduğu için, bu sebzenin, temel nörodejeneratif bir hastalık olan Alzheimer hastalığının ilerlemesinde koruyucu bir etkiye sahip olabileceği bildirilmiştir.
- Lahana potasyum açısından zengin yapısı ile kan basıncını dengeler. Bu nedenle yüksek tansiyon hastaları için sağlıklı bir seçenektir.
- Lahana, hem posadan zengin oluşu hem prebiyotik bir besin oluşu hem de fitosterol benzeri maddeler içerdiği için kolesterol metabolizmasının düzenlenmesini destekler ve kötü huylu kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olarak kalp sağlığını korur.
- Lahana gibi turpgiller ailesine mensup sebzelerin yapısında bulunan glukozinotlar, antikarsinojenik yani kanserden koruyucu özellik gö Biri lahana olmak üzere haftada üç veya daha fazla porsiyon turpgiller ailesinden sebze tüketen erkeklerin, haftada bir veya daha az porsiyon tüketen katılımcılara kıyasla prostat kanseri riskinin %41 azaldığı yapılan çalışmalarla görülmüştür.
Tarifimizin bileşenlerinden biri olan turp, özellikle antioksidanlar ve kalsiyum ve potasyum gibi mineraller açısından zengindir.
- Turbun potasyumdan zengin yapısı, yüksek tansiyonu düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Turp ayrıca kan akışını iyileştiren iyi bir doğal nitrat kaynağıdır.
- Turp kanser riskini azaltan ve kanserden koruyan besinlerden birisidir. Yapısında bulunan izotiyosiyanatlar, kansere neden olan maddelerin vücuttan atılmasına ve tümör gelişiminin önlenmesine yardımcı olur.
- Turbun yapısında bulunan antosiyaninler insülin duyarlılığını artırırken, yapısında bulunan kateşinler de insülin salgılanmasını tetikler. Insülin dengesinin korunması, kandaki şeker düzeyinin de dengeli olmasını ve diyabet yani şeker hastalığından korunmamızı sağlar.
- Turp, antosiyaninlerden zengin bir besin olduğu için oksidatif strese bağlı doku hasarını önleyerek ve kan basıncını dengeleyerek kalp sağlığını korur.
Tarifimizin önemli bileşenlerinden biri olan maydanoz; zengin bir C ve K vitamini, folik asit, potasyum, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır.
- Maydanozun idrar söktürücü, gaz giderici, ateş düşürücü, kanserden koruyucu ve antioksidan özelliklere sahip olduğu bildirilmiştir.
- Maydanoz kemik sağlığı için önemli bir vitamin olan K vitamininden zengindir. K vitamini, osteoblast adı verilen kemik yapıcı hücreleri destekleyerek daha güçlü kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Bu vitamin aynı zamanda kemiklerde bulunan mineral miktarının bir ölçüsü olan kemik mineral yoğunluğunu artıran bazı proteinleri de aktive eder.
- Maydanozun yapısında bulunan apigenin, antioksidan etki göstererek çevresel toksinlerin ve duygusal stresin vücudumuzda yarattığı hasarı onararak kronik hastalık riskini azaltır.
- Maydanozda bulunan lutein, beta karoten ve zeaksantin; göz sağlığını güçlendirir, yaşa bağlı göz hasarını yani makula dejenerasyonu riskini azaltır.
- Maydanoz, mirisetin ve apigenin gibi belirli flavonoidlerin alt gruplarını içerir. Bu özelliği ile kanserden koruyan besinler listesinin başında yer alır.
- Maydanoz, gebelik planlayan kadınlar için iyi bir folik asit kaynağıdır. Folik asitten zengin beslenen ve gebe kalmadan 3 ay önce folik asit desteği almaya başlayan kadınların düşük riski azalır.
Turplu Makarna Salatası tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Turplu Makarna Salatası tarifimizi tükettiğimizde günlük;
- Karbonhidrat gereksinimimizin %65’ini,
- Protein gereksinimimizin %10’unu,
- Yağ gereksinimimizin %25’ini karşılamış oluruz.
Turplu Makarna Salatası, antrenman öncesi ve sonrasında tüketilebilecek sağlıklı ve keyifli bir tariftir. Turplu Makarna Salatası tarifimizi, kas dokunuzu daha iyi besleyebilmesi için yanında kırmızı ya da beyaz et veya yumurta ile birlikte tüketmenizi öneririm.
Turp guatrojenik bir besin olduğu için, Turplu Makarna Salatası tarifimizi hipotiroidi olan yani tiroid bezi yavaş çalışan kişilerin tüketmemelerini öneririm.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
