Aşırı İştahı Kontrol Altına Alma Yolları

İştah; günlük besin alımından, tercih edilen besinlerden, öğün sıklığından ve fizyolojik döngülerden etkilenebilen bir olgudur. Vücudumuzda iştahı kontrol eden karmaşık, ama bir o kadar da hayranlık uyandıracak bir sistem vardır. Beynimizde hipotalamus denen bir bölgede açlık-tokluk merkezimiz bulunur. Peki, besin tercihlerimizde ve yaşam tarzımızda yapacağımız bazı değişikliklerle iştahımızı kontrol altına alabilir miyiz? Evet, sizlerle iştah kontrolünü kolaylaştıracak beş önerimi paylaşacağım:

• Besinle posa alımınızı arttırın, bu sayede uzun süreli tokluk hissi yakalarsınız. Posadan zengin besinler; kurubaklagiller, tam tahıllı besinler, sebzeler ve meyvelerdir. Sebze ve meyvelerden mevsimine uygun olanları tercin edin.
• Öğüne çorba ile başlayın. Ancak, kremalı çorbalarla değil. İçine ekleyeceğiniz yeşil mercimek, nohut gibi kurubaklagiller, bulgur, kara buğday gibi tahıllarla zenginleştirilmiş, yağsız ya da çok az yağlı çorbaları tercih edin. İnsan beyninde açlık merkezi ile tokluk merkezinin uyarılması arasında geçen süre 20 dakikadır. Çorbayı kaşık kaşık içerken tokluk merkezinin uyarılması için geçen zamanı etkin kullanmış olursunuz. Bu sayede çorba ile başlanan öğünlerde  elde edilen tokluk hissi daha fazla olur.
• Her ana öğünde muhakkak büyük bir kase, yağsız salata tüketin. Öğüne salata eklemenin o öğünde tüketilen besin miktarını %12 azalttığı saptanmıştır.
• Gün içinde tüketeceğiniz yarım yağlı süt ya da yoğurt, içerdikleri whey ve kazein proteinleri ile, iştahınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, kalsiyumdan zengin besinleri tüketmenin zayıflama sürecini desteklediği gösterilmiştir. Bu etkiyi, kalsiyumun ince bağırsakta, emilim yolunda yağ moleküllerini bağlayıp atımını sağlaması ile gerçekleştirdiği belirtilmiştir. Süt ve ürünlerini tüketemeyen ya da tüketmeyi tercih etmeyenler için; brokoli, brüksel lahanası, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, ıspanak, semizotu, tere, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de benzer bir işlev görecektir.
• Kaliteli, ama az yağlı protein almaya özen gösterin. Her kahvaltınıza yumurta, her ana öğününüza avuç ayası büyüklüğünde ızgara, yağsız olarak fırında pişirilmiş az yağlı et, derisiz tavuk göğsü ya da balık ekleyebilirsiniz. Yumurtayı tavada pişirerek tüketmeyi tercih ediyorsanız, yapışmayan tavada, yağ eklemek yerine yumurtanızı çırptıktan sonra 1-2 yemek kaşığı süt ekleyerek pişirmeyi deneyin. Omletinize sade yulaf ezmesi eklemek de iyi bir tercihtir. Yulaf ezmesi hem içerdiği beta-glukan ile kan kolesterol düzeyinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur hem bağırsak faliyetlerinizi destekleyerek konstipasyondan (kabızlıktan) korur hem de doygunluk hissini arttırır. Balıklar arasında iyi tercih, omega-3 yağ asitlerinden zengin olmaları dolayısıyla, somon balığı, levrek gibi yağlı balıklardır. Kümes hayvanlarından ise iyi tercih hindi etidir. Özellikle de göğüs eti. Ancak, kilo sorununuz varsa bir diyetisyene danışabilir, size özel hazırlanmış beslenme programınız ile hedef ağırlığınıza ulaşma sürecini hızlandırabilir ve kolaylaştırabilirsiniz.

Küçük yaşam tarzı değişiklikleri ile sağlıklı, formda bir bedene sahip olabilirsiniz.

Bugün tokluk hissini pekiştiren bir tarifle karşınızdayız; Mısırlı Makarna. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın. 

Mısırlı Makarna tarifimiz 3 ila 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 20 dakika, pişirme süresi 20 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.

Mısırlı Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan mısır, glutensiz içeriği ile çölyak hastaları için iyi bir tahıl alternatifidir. Manganez, fosfor, bitkisel kaynaklı demir, çinko ve magnezyumdan zengin bir sebzedir.

• Mısır, potasyumdan zengin yapısı ile dolaşım sistemini destekler ve kan basıncının dengelenmesini kolaylaştırır.
• Mısır, luteinden zengin yapısı ile makula dejenerasyonundan koruyarak yaşa bağlı görme rahatsızlıklarının oluşma riskini azaltır. Bunun yapında, posadan zengin yapısı ile bağırsak hareketlerini artırır.
• Mısır, quersetinden zengin yapısı ile prostat sağlığını korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Mısır, B6 vitamininden zengin yapısı ile depresyon ihtimalini azaltır, menstrüasyon yani adet dönemi semptomlarını hafifletir.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan domates, içeriğinde bolca bulunan likopen ile bir yandan bağışıklık sistemini güçlendirirken bir yandan da cilt sağlığını korur; kanser riskini azaltır, göz sağlığını güçlendirir.

• Domates kalsiyumun bitkisel kaynaklarından birisidir. Bunun yanında, içerdiği K vitamini ile kemik sağlığını destekler. Özellikle veganlar için iyi bir alternatiftir.
• Domates, bileşimindeki kumarik asit ve klorojenik asit ile sigaranın yarattığı doku hasarını ve kanser riskini hafifletebilir.
• Domates, iyi bir C vitamini kaynağı olduğu için kolajen sentezini artırarak cilt ve eklem bütünlüğünü korur.
• Domates, B vitamini ve potasyumdan zengin yapısı ile kalp ve damar sağlığını korur.
• Domates, kromdan zengin yapısı ile kan şekerinin daha kolay dengelenmesini sağlar.

Tarifimize lezzet katan bileşenlerden biri olan zeytin, antioksidan kapasitesi ile hücre sağlığımızı koruyan bir besindir. Düşük kalorilidir. Bir adet zeytin yaklaşık 7 kalori verir. Yağ içeriği oldukça kalitelidir. Omega 9 yağ asidinden yani oleik asitten zengindir.

• Zeytin, polifenollerden zengin yapısı ile hafızayı güçlendirdiği gibi cilt sağlığımızı da güzelleştirir.
• Zeytin kaliteli yağ içeriği ile iştah kontrolünü kolaylaştırır.
• Zeytin, E vitamininden zengin yapısı ile kanser riskini azaltır.

Mısırlı Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Mısırlı Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %61’ini,
• Protein gereksinimimizin %11’ini,
• Yağ gereksinimimizin %28’ini karşılamış oluruz.

Mısırlı Makarna tarifimizi tükettiğinizde iştah kontrolünüzü nasıl kolaylaştırdığına çok şaşıracaksınız. Burada en büyük etki tarifimizin aminoasit yani protein yapı taşı bileşiminden kaynaklanıyor. Mısırlı Makarna tarifimizi maden suyu ile hazırlanmış ayran ile tüketmenizi öneririm.

Mısırlı Makarna Nuh’un Ankara Makarnası’nın glütensiz makarnası ile hazırlandığında çölyak hastaları için keyifli bir alternatif haline gelir.

Dr. Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı