Beyin Sağlığı İçin Makarna Tüketimi: Zihinsel Performansı Artıran Tarifler

Günümüzde sadece doymayı değil doğru beslenmeyi de amaçlayarak besinleri tüketiyoruz. Peki, sevilen bir karbonhidrat kaynağı olan makarna, beyin sağlığına katkıda bulunabilir mi? Cevap: Evet, doğru besin içerikleri ile birleştirildiğinde makarna, zihinsel performans için destekleyici bir öğüne dönüşebilir.

Beyin Dostu Besin Ögeleri Nelerdir:

Zihinsel performansı destekleyen başlıca besin ögeleri:

• Omega-3 yağ asitleri: Özellikle omega 3 yağ asitlerin arasında yer alan ve somon balığı gibi yağlı balıklarda bolca bulunan dokozahekzaenoik asit (DHA), sinir hücrelerinin yapısında yer alır. Beynin yapısını ve fonksiyonunu güçlendirir. Bilişsel performansı artırır.
• B grubu vitaminleri (B1, B6, B12, folat): Sinir iletimi, hafıza ve konsantrasyon süreçlerinde görev alırlar. Beyinde toksik etki gösteren homosistein gibi molekülleri etkisizleştirirler.
• Polifenoller (antioksidanlar):Bedenimizin genç kalabilmesi için hücresel boyutta toksin yükünü ve iltihabı azaltacak besin ögelerini sık sık tüketmeliyiz. Ancak, sadece bedenin genç kalması yetmez. Beynin de genç kalması, öğrenme kabiliyetini artırabilmesi, hafızasını koruyabilmesi için polifenoller gibi antioksidan kapasitesi yüksek olan besin ögelerine ihtiyacı vardır.
• Protein: Bilgi, beyinde protein formunda depolanır.
• Demir, çinko, iyot: Sinir sistemi aktivitesi, öğrenme ve hafıza için kritik besin ögeleridir.
• Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi kompleks karbonhidratlar: Kan şekerini dengede tutar, beyne sürekli enerji sağlarlar.

Neden Makarna?

Tam tahıllı makarna, içerdiği kompleks karbonhidratlarla beyne sürekli ve dengeli bir enerji kaynağı sağlar. Glisemik indeksi düşük olduğu için, ani kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek dikkat dağınıklığı, yorgunluk ve zihinsel bulanıklık riskini azaltır. Aynı zamanda, tam buğday makarna, B grubu vitaminler (özellikle folik asit ve B1 vitamini), demir, çinko ve magnezyum gibi sinir sistemi fonksiyonu için kritik besin ögelerini de içerir. Bu kombinasyon, öğrenme, odaklanma ve hafıza süreçlerinin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Ayrıca, kaliteli karbonhidrat içeriği ile huzur hormonu olarak bilinen serotonin salımını da düzenleyerek zihinsel iyi oluş haline, pozitif duygu durumuna katkıda bulunabilir. Posadan zengin içeriği ile bağırsak hareketlerini artırarak vücuda toksin girişini azaltır. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna dirençli nişasta içeriği ile mikrobiyotayı güçlendirir, bağırsak-beyin aksını destekler. Beyin yaşlanmasını geciktiren besinleri öğrenmek için https://makarna.com.tr/beyin-yaslanmasini-geciktiren-besinler/ linkindeki blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Beyin Sağlığını Destekleyen İki Pratik Makarna Tarifi

Cevizli Ispanaklı Tam Buğday Makarna

Malzemeler:

• Bir paket tam buğday makarna
• Bir su bardağı zeytinyağında sotelenmiş ıspanak
• Bir çay bardağı dövülmüş ceviz
• Sarımsak, zerdeçal, karabiber, limon suyu
• Üzeri için az tuzlu lor peyniri

Yapılışı: Makarnayı suyunu çektirerek pişirdikten sonra lor peyniri dışındaki diğer malzemelerle karıştırın, en üstüne lor peyniri serpip servis edin.

Somonlu Pesto Soslu Tam Buğday Makarna

Malzemeler:

• Bir paket tam buğday makarna
• Izgara somon parçaları
• Ev yapımı fesleğenli pesto (cevizli/zeytinyağlı)
• Karabiber, limon kabuğu rendesi

Neden iyi? 

Omega 3 yağ asitleri – dokozahekzaenoik asit (somon), antioksidan (fesleğen), B1 vitamini (tam buğday makarna) açısından zengin.

Sonuç olarak, unutmayın ki makarna, zihnin yakıtı olabilir. Doğru malzemelerle hazırlandığında, makarna zihinsel performansı destekleyebilir. Glisemik denge, beyin için elzem olan vitamin ve minerallerle birleştiğinde, tabaklar sadece mideyi değil beyni de doyurur. Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için oynatma listemize göz atabilirsin.

Yapılışı: Makarnayı suyunu çektirerek pişirdikten sonra diğer malzemelerle karıştırarak servis edin.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynakça:

1. Freeman, M. P., Hibbeln, J. R., Wisner, K. L., Davis, J. M., Mischoulon, D., Peet, M., … & Stoll, A. L. (2006). Omega-3 fatty acids: Evidence basis for treatment and future research in psychiatry. The Journal of Clinical Psychiatry, 67(12), 1954–1967. https://www.researchgate.net/publication/5665970_The_role_of_omega-3_fatty_acids_in_mood_disorders
   
2. Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2016). Omega-3 fatty acids and depression: Scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016, Article ID 5341861. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032/
   
3. Liao, Y., Xu, Y., Xiao, Q., Cheng, R., He, Y., Zhao, L., & Zhou, J. (2023). High-dose versus low-dose EPA-rich omega-3 polyunsaturated fatty acids for early therapy in major depressive disorder: A network meta-analysis. BMC Psychiatry, 23, Article 511. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10385962/
   
4. Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525–542. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3140638/