Doğru Beslenme Hamleleri ile Zamanı Yavaşlatabilirsiniz

Birçoğumuz biliyoruz ki 45-50 yaşlarından sonra hem kadınlarda hem de erkeklerde meydana gelen hormonal değişikliklerden dolayı sağlığımız da etkilenebilir. Yapılan bilimsel çalışmalar gösteriyor ki doğru ve sağlıklı beslenme hamleleri ile zamanı yavaşlatmak mümkün. Bu bağlamda ilk yapmamız gereken damar sağlığımızı korumaktır. Bu nedenle; doymuş yağ asitleri tüketimi kontrol altına alınmalı (tereyağı, krema gibi besinlerin tüketimi sınırlandırılmalı), pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli (kızartmadan kaçınılmalı), basit şeker (kek, kurabiye, sofra şekeri gibi) tüketiminden uzak durulmalı, taze sebze ve meyve tüketimi (öne çıkanlar acı kırmızı biber, portakal ve diğer turunçgiller, kök zencefil) artırılmalı, makarna gibi posalı ve kolesterol emilimini azaltan besinler daha sık tüketilmelidir. Damar sağlığı açısından öne çıkan bir diğer besin ögesi de magnezyumdur. Magnezyumdan zengin besinler; badem, ceviz, fındık (gün içinde birini tercih edip cevizden 2 adet, badem ya da fındıktan 6 adet tüketebilirsiniz), kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı besinler ve tam tahıllı besinlerdir. Damar sağlığı açısından çok kıymetli bir besin ögesi de folik asittir. Folik aside ulaşılabilecek besinler ise brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak ve lahanadır. Bileşimindeki allicin dolayısıyla, kan dolaşımını destekleyen bir diğer besin de sarımsaktır.

Kemik ve diş sağlığını koruyabilmek için kalsiyumdan zengin süt ürünleri, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve çiğ badem gibi yağlı tohumlar beslenme örüntünüzde olmalıdır. Bunun yanında kandaki D vitamini düzeyinizin yeterli olduğunu da takip etmelisiniz.

Yorgunluktan ve yarattığı ruhsal bitkinlikten (anksiyeteden) korunmak ve hormon dengesini koruyabilmek için B vitaminlerinden zengin besinlerin tüketimine özen gösterilmesi önerilmiştir. Bu besinler; süt, yoğurt, yumurta, balık (tercihen somon balığı gibi derin soğuk su balıkları), koyu yeşil yapraklı sebzeler (tere, roka, semizotu, taze nane, ıspanak, vb) ve makarna gibi tam tahıllı ürünlerdir (tam tahıllı ekmek, bulgur, esmer makarna gibi).

İçerdiği antioksidanlar ve feniletilamin dolayısıyla fayda sağlanabilecek, ruhsal bunalımdan koruduğu ve damar sağlığını desteklediği belirtilen bir diğer besin de bitter çikolatadır. Kilo kontrolü açısından günde 3 küçük kareden fazlası tüketilmemelidir. Soyalı besinlerin ve keten tohumunun tüketiminin kadınlar için damar sağlığını olumlu yönde etkilediği, erkekler için testosteron salınımını azalttığı bildirilmiştir.

Beslenme kadar önemli bir diğer konu ise egzersizdir. Ancak, her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi egzersizin de fazlasının zararlı olabileceği unutulmamalıdır.

Bugün yaşlanmayı geciktiren bir tarifle karşınızdayız; Patatesli Makarna. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.

 Patatesli Makarna tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 40 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.

Patatesli Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan patates, C vitamininden zengin yapısı ile antienflamatuar özellik taşırken potasyumdan zengin yapısı ile kan basıncını dengeler.

• Patates, triptofandan zengin yapısı ile serotonin düzeyini artıran, dolayısıyla duygu durumunu iyileştiren; menstrüasyon (adet dönemi semptomlarını hafifleten bir besindir.
• Patates kolesterol içermeyen bir besindir. Bu nedenle kalp sağlığını riske etmez.
• Patates, alfa lipoik asit içeren bir besin olduğu için bilişsel sağlığı destekler ve Alzheimer hastalığı riskini azaltır.
• Patates, bağırsak hareketlerini kontrollü hale getirir, ishal gibi durumlarda hızlanan bağırsak hareketlerini yavaşlatarak rahatlatır.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan süzme yoğurt, kalsiyumdan oldukça zengin bir besindir. Yoğurt, kalsiyumdan zengin yapısı sayesinde; kemik ve diş sağlığını güçlendirir, karın bölgesinden kilo kaybını kolaylaştırır, kan basıncını dengeler, yüksek tansiyondan korur.

• Yoğurt, dallı zincirli aminoasitlerden zengin yapısı ile antrenman sırasında yıpranan kas fibrillerini onararak daha güçlü bir kas yapısının ortaya çıkmasını sağlar.
• Yoğurt, probiyotik bakterilerden zengin yapısı ile bağışıklık sistemini güçlendirir.

Tarifimize lezzet katan bileşenlerden biri olan sarımsak, bir yandan antienflamatuar özelliği ile bağışıklık sistemini güçlendirirken bir yandan da kan basıncını dengeler.

• Sarımsak, içerdiği biyoaktif bileşenlerle kandaki kötü huylu kolesterol seviyesini dengeleyerek kalp ve damar hastalığı riskini azaltır.
• Sarımsak, kalp ritmini dengeleyerek atletik performansı iyileştirir.
• Sarımsak, östrojen düzeyini yükselterek menapoz semptomlarını hafifletir ve kemik mineral yoğunluğunu korur.
• Sarımsak, içeriğindeki kükürtlü bileşiklerle çevresel ve duygusal stres kaynaklarının yarattığı serbest radikal hasarından korur. Koruduğu hücrelerden birisi de sinir sistemi hücreleridir ve sinir sistemi yaşlanmasını yavaşlatarak hafızayı korur.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan limon, iyi bir C vitamini kaynağıdır. Bu sayede kolajen sentezini artırır ve cilt yaşlanmasının önüne geçer; tüm hücreleri dış etmenlerden korur, Alzheimer hastalığı riskini azaltır.

• Limon, pektin içeren bir meyve olduğu için sayede suyu değil, kendisi de tüketilmelidir. Limonu meyve olarak yiyen kişilerde; tokluk hissi korunur, kan basıncı yani tansiyon dengelenir, bağırsak hareketleri düzenlenir.
• Limon, antioksidanlardan zengin bir besin olduğu için bağışıklık sistemini güçlendirir.

Patatesli Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Patatesli Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %71’ini,
• Protein gereksinimimizin %13’ünü,
• Yağ gereksinimimizin %16’sını karşılamış oluruz.

Patatesli Makarna tarifimizi yanında 1 su bardağı kefirle tüketmenizi öneririm.

Patatesli Makarna tarifimiz, sporcular için, özellikle yarış öncesi dönemde karbonhidrat yüklemesi yapabilmek adına iyi bir alternatiftir.

Dr. Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı