En Sağlıklı Diyet Hangisi?

Günümüzde beslenme, sadece karın doyurmak değil; beden sağlığını korumak, yaşam kalitesini artırmak ve hastalıklardan korunmak için stratejik bir tercihe dönüştü. Peki siz sağlıklı yaşamak için mi yiyorsunuz, yoksa sadece doymak için mi? Beslenme tarih boyunca insanın en temel ihtiyacı oldu, ancak hangi beslenme biçimi sağlığımızı en çok destekliyor? Ünlü bir düşünürün dediği gibi: “Diyet, tüm başarılı iyileşmelerin anahtarıdır.”

Beslenmenin de bir modası var desek abartmış olmayız. Dikkat ederseniz her yıl farklı bir beslenme uygulaması popüler olur. Bir yıl ketojenik diyet, başka bir yıl aralıklı açlık diyeti… Ancak, bilim camiası “En sağlıklı diyet hangisi?” sorusunun cevabını ararken hep aynı noktaya varır. Tüm beslenme uygulamaları arasında en sağlıklı diyet türü Akdeniz diyetidir. Gelin, uzun yaşamın sırrı Akdeniz diyetini detaylarıyla keşfedelim, sağlıklı beslenmenin keyfini çıkaralım.

Akdeniz Diyeti Neden En Sağlıklısı?

İtalya’da insanların şaşırtıcı derecede uzun ve sağlıklı yaşamaları, kalp ve damar hastalıklarından ölüm oranının dünya ortalamasının çok altında olması Akdeniz’ın ılıman ikliminin tadını çıkartan İtalyanların nasıl beslendiği sorusunu akla  .

Uzun ve sağlıklı yaşamak isteyenlerin imdadına yetişen Akdeniz diyeti, 2010 yılında Birleşmiş Milletler tarafından “İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası” olarak kabul edilmiştir.

Akdeniz Diyetinde Neler Var?

Akdeniz diyetinin temelini durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi kaliteli karbonhidrat kaynağı besinler oluşturur. Makarnalık buğdaydan yapılmış makarna ve diğer tam tahıllı besinlerin günde 8 porsiyon tüketilmesi önerilir. Sebze ve meyveler de Akdeniz diyetinde makarna kadar önemlidir. Sebzelerin hem öğle hem de akşam yemeklerinde en az iki porsiyon dişe gelir şekilde pişmiş (al dente) sebze yemeği ya da taze hazırlanmış salata olarak tüketilmesi istenir. Meyvelere de en az 2 porsiyon olacak şekilde yer verilir ve çilek, elma, kivi gibi kan şekerini yavaş yükseltenler (glisemik indeksi düşük olanlar) tercih edilir. Her gün 2 litre su içilmesi, süt ve ürünlerinden yarım yağlı olanların seçilmesi, zeytinyağı kullanımı, tuzdan ziyade baharat ve otlarla yemeklerin lezzetlendirilmesi, her gün bir avuç çiğ kuru yemiş yenmesi, et tüketiminin azaltılması, et türü olarak balığa ağırlık verilmesi, tahıllarla beraber kuru baklagillerin tüketilmesi  .

Tüm bunlara ek olarak Akdeniz diyetinin bir felsefesi vardır. Akdeniz diyetini uygulayan kişi ılımlı porsiyonlarla yemek yer, sosyal ortamdan kopmaz, aile sofralarına değer verir, mevsiminde yetişen besinleri seçer, tam tahıllı besinlerle beraber kuru baklagilleri tüketir, yürüyüş antrenmanlarını, merdiven çıkmayı ihmal etmez.

Akdeniz Diyetinde Tam Tahıllı Makarna Neden Bu Kadar Önemli?

Makarna gibi tam tahıllı besinlerin Akdeniz diyetinde bu kadar önemli olmasının birçok sebebi vardır.

• Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, dirençli nişasta içerir ve dirençli nişasta bağırsaklarımızdaki bizimle uyum içinde yaşayan, vücut direncimizi artıran, duygu durumumuzu iyileştiren bakterilerin en iyi besin kaynaklarından biridir, yani prebiyotik özellik gösterir.
• Tam tahıllı besinler, kaliteli kompleks karbonhidratlardan zengindir. Bu özellikleri ile kan şekeri ve kan yağları seviyesinin dengelenmesine yardım ederler.
• Tam tahıllı besinler, işlenmiş, saflaştırılmış besinlerin aksine yapılarındaki vitaminleri, mineralleri ve vücudun toksin yükünü hafifleten antioksidan bileşikleri tümüyle korurlar.
• Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi tam buğday içeren besinlerin tüketimi, karın bölgesinden yağ dokusu kaybını ve zayıflamayı . Bu noktada makarnanın pişirme yöntemine de değinmeden geçmemek gerekir. Makarnanızı az suda pilav gibi suyunu çektirerek pişirmeli, pişirdikten sonra yıkamamalı ve ılık olarak tüketmelisiniz.

Uzun yıllar sağlıklı bir beden, pozitif ruh hali ve güçlü bir zihinle yaşamayı başaran İtalyanların yıllık makarna tüketiminin 28 kg, ülkemizde ise yaklaşık 6 kg olduğu düşünülürse şimdi makarnayı ocağa koymanın tam zamanı! Nuh’un Ankara Makarnası akademisinden şeflerimizin hazırladığı birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için oynatma listemize göz atabilirsiniz.

Kaynakça

1. Akdeniz Diyeti: Kültürel Bir Miras, TÜBİTAK Bilim Teknik Dergisi. Erişim: https://bilimteknik.tubitak.gov.tr
2. Öztürk, M. ve arkadaşları (2021). “Akdeniz Diyeti ve Sağlık Üzerine Etkileri.” DergiPark, Erişim: https://dergipark.org.tr
3. Türk Beslenme ve Diyetetik Derneği (2020). “Akdeniz Diyeti: Sağlıklı Yaşamın Anahtarı”, Beslenme ve Diyet Dergisi, 49(3), ss.143–154. beslenmevediyetdergisi.org
4. D’Alessandro, A., & De Pergola, G. (2014). “The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid.” International Journal of Food Sciences and Nutrition. Erişim: https://www.researchgate.net

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı