Fast Food Tadında Ama Sağlıklı: Makarnayla Pratik Öğünler

Yoğun iş temposu, okul telaşı, trafik ve zaman baskısı derken çoğumuzun eli kolay ve hızlı hazırlanabilen yiyeceklere gidiyor. Fast food, yüksek tempolu bir yaşam tarzına öğünleri sıkıştırmanın hızlı bir yoludur. Ancak fast food dendiğinde genellikle sağlıksız yağlar, fazla tuz ve düşük besin değeri akla geliyor. Çoğu fast food, A ve C vitaminleri, demir, kalsiyum ve lif gibi önemli besin ögeleri açısından fakirdir. Ayrıca genellikle doymuş yağ, kalori ve sodyum içerikleri yüksektir. Peki, yoğun bir yaşam tarzına sahip olan bir aile nasıl sağlıklı beslenmeli? “Sağlıklı fast food” kavramı tam da burada devreye giriyor: Hızlı hazırlanabilen ama besleyici ve dengeli öğünler mümkün mü?

Fast Food Yeniden Tanımlanıyor: Evde Hazırla, Sağlıkla Ye

Evde kısa sürede hazırlanabilen ama posa, protein, vitamin ve mineraller açısından zengin öğünlerle de fast food keyfini sürdürebilirsiniz. İşin sırrı doğru seçimler yapabilmekte ve iyi malzeme kombinasyonları oluşturabilmekte gizlidir. Birkaç önemli tüyo paylaşalım.

• Porsiyon boyutlarına dikkat edin.
• Öğünlerinizi salata ile tariflerinizi sebze ile zenginleştirin.
• Hindi ve tavuğun göğüs kısmını, kırmızı et ve kıymanın az yağlısını tercih edin. Balığın ise omega 3 yağ asitlerinden zengin olduğu için, yağlısı makbuldür.
• Patates kızartması ve tavuk kanadı gibi kızartılmış yiyeceklerden uzak durun.
• Patates kızartması veya cips yerine salata ve fırında pişmiş patates tercih edin.
• Gazlı içecekleri, şekerli ve yapay tatlandırıcı içeren içecekleri içmeyin.

Makarna: Hızlı, Dengeli ve Lezzetli

Makarnayı sadece karbonhidrat kaynağı sanıyorsanız, yeniden düşünün. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna bitkisel proteinden ve potasyum, magnezyum, fosfor gibi minerallerin yanında B grubu vitaminlerinden (B12 vitamini hariç) zengin yapısı ile dikkat çeker. Buna ek olarak, vitaminle zenginleştirilmiş makarnaları tüketerek günlük vitamin gereksinmemizi karşılamamız oldukça kolaylaşır. Vitaminli makarna çeşitlerimize bakabilirsiniz. Bunun yanında makarna 8 ila 10 dakikada hızlıca haşlanır ve tüketime hazır hale gelir. Dengeli kombinasyonlarla besleyici bir tam öğün oluşturabilir. Ulaşılabilir ve uzun süre saklanabilir bir besindir. Üstelik, sağlıksız fast food’lara karşılık makarna hem hızlı hem sağlıklı bir öğün olmasının yanında şişmanlatmaz. İnanamadınız mı? O zaman blog yazımıza bir göz atın.

Tablo. Vitaminli makarnanın 100 gramının günlük besin ögesi gereksinmelerini karşılama durumu.

Sağlıklı Fast Food Tabağı Nasıl Olmalı?

İdeal bir sağlıklı fast food tabağında olması gereken 3 temel besin ögesi vardır: Sağlıklı karbonhidrat (tam tahıllı ekmek, durum buğdayı irmiği ile yapılmış makarna, tam buğday lavaş, tatlı patates gibi), kaliteli protein (yumurta, peynir, yoğurt, kuru baklagil, ton balığı gibi), sağlıklı bitkisel yağ (zeytinyağı gibi).

Sağlıklı Fast Food’un Avantajları Nelerdir?Sağlıklı fast food’un çeşitli avantajları vardır.
1. Zamandan kazandırır, ekonomiktir, besleyiciliği yüksektir, temiz içeriklidir.
2. Yapılan araştırmalarda dışarıdan beslenmeyen, ev yemeği yiyen kişilerin bağışıklık sistemlerinin daha güçlü olduğu belirlenmiştir.
Zaman kısıtlı olabilir. Ama sağlıktan ödün vermek zorunda değilsiniz. Evde sağlıklı fast food’lar hazırlamanız mümkün. Hem de çok lezzetli bir şekilde! Gelin, sizinle sağlıklı tarifler paylaşalım.

Burger Tadında Makarna (Kıymalı Cheddar Soslu)

Malzemeler:

• Yarım paket tam buğday makarna
• 250 gram kıyma
• Bir orta boy kuru soğan
• 5 diş sarımsak
• 2 yemek kaşığı domates salçası veya 2 orta boy rendelenmiş domates
• 80 gram Cheddar peyniri
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı,
• İstediğiniz kadar karabiber, kimyon

Yapılışı:
Soğan ve kıymayı soteleyin, salçayı ve baharatları ekleyin. Suyu çektirilerek pişirilmiş makarnayla karıştırın, üzerine Cheddar serpip fırında birkaç dakika, üzeri kızarana kadar pişirin.

Ev Usulü Mac&Cheese (Tam Buğdaylı)

Malzemeler:

• 2 su bardağı vitaminli makarna
• 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
• 2 yemek kaşığı Parmesan karışımı
• 2 su bardağı yarım yağlı süt
• 1 yemek kaşığı tam buğday unu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• Muskat rendesi (isteğe bağlı)

Yapılışı:

Vitaminli makarnayı suyunu çektirerek haşlayın. Tam buğday unu ile zeytinyağını 1-2 dakika çevirin, sütü ekleyin, karıştırarak pişirin, kıvamlanınca ocaktan alın ve içine rendelenmiş kaşar peynirinin yarısını ve Parmesan peynirinin tümünü, baharatları ekleyin.  Elde ettiğiniz sosu haşladığınız makarna ile karıştırın. Tüm karışımı bir fırın kabına alın, üzerine kaşar peynirinin kalan yarısını serpin ve 175 derecede üzeri kızarana kadar pişirin.

Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için oynatma listemize göz atabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.

Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı