Gece Uyuyamayanlar İçin 12 Altın Tavsiye

Kaliteli Uyku İçin Uygulanacak Yöntemler ve Beslenme Önerileri

Uyuyan güzel… Yüzyıllık uykuya dalan prensesin öyküsü… “Ah ah ben de şöyle derin derin uyusam!” dediğinizi duyar gibi olduk. Uyuyan güzel eline batan iğnenin etkisi ile mışıl mışıl uyumuş olsa da bazılarımız o kadar şanslı olmayabiliyor ve kaliteli uyku için yardıma ihtiyaç duyabiliyor. Kaliteli uykuya dalabilmeniz, derin ve iyi uyuyabilmeniz için size bir rehber hazırladık. İşte, uyku getiren yiyecekler ve yöntemler.

1. İlahi yolla vücudunuza gizli bir saat yerleştirdiğini hayal edin. Bu saat vücudumuzun biyolojik ritmini korur ve bu ritim ortalama 24 saatlik döngüye sahiptir. Uyku-uyanıklık döngüsü, uyku hormonunun (melatonin) salgılanması, vücut ısısının düzenlenmesi, kandaki stres hormonu seviyesinin ayarlanması gibi olaylar örnek olarak gösterilebilir. İçimizdeki biyolojik saat, ne zaman yemek yiyeceğimizi, uyuyacağımızı ve uyanacağımızı belirleyen pek çok fiziksel işlevi yönetir. Her vücut kendi yaşadığı bölgede güneşin hareketini izleyerek biyolojik ritmini düzenler ve bizim sağlığımızı koruyabilmek için bu ritme sadık kalmamız gerekir. Bu nedenle gün bitmeden yani saat gece 12’yi (00.00’ı) vurmadan yatmış olmamız gerekir.
2. Aynı doğada olduğu gibi uyuduğumuz ortam zifiri karanlık olmalıdır. Bu sayede uyku hormonu sentezi pik yapar, derin uyuruz, daha dingin bir ruh haline sahip oluruz ve meme kanserinden korunuruz. Uyuduğunuz odada gece lambası kullanmamanızı öneririz.
3. Gün içinde mutlaka güneş ışığına maruz kalın. Güneş ışığı ile ya da güneş ışığına benzer ışık kaynağı ile teması olan kişilerin gece uykuya dalma sürelerinin daha kısa olduğu belirlenmiştir.
4. Gece uykuya geçtiğiniz odada televizyon, cep telefonu, bilgisayar açık olmasın.
5. Gece geç saatte kahve içmeyin derdik ama son araştırmalar gösteriyor ki, gece geç saatte içilen kafeinli içecek herkeste aynı etkiyi yapmıyor. Çünkü bazı insanların vücudu kafeini metabolize edebiliyor yani kullanabiliyor, bazı insanların vücudu ise kafeini kullanamıyor. Eğer kahve veya kafein içeren başka bir içecek tükettiğinizde uykunuz kaçmıyor ve herhangi bir etkisini hissetmiyorsanız, bu durum vücudunuz kafeini kullanabiliyor olmasından kaynaklıdır. (Yapılan son araştırmalarda, insan vücudunda bulunan CYP1A2 isimli bir genin kafein metabolizmasından sorumlu olduğu ispat edilmiştir. Vücudunuzun kafeini kullanamadığını yani metabolize edemediğini kahve gibi kafeinli bir içecek tükettikten sonra gergin, uyanık, endişeli, uykusuz olmanızdan veya mide bulantısı hissetmenizden anlayabilirsiniz.)
6. Yatmadan 2 saat önce uyku hormonu sentezini artıran bitki çaylarından içebilirsiniz. Bunlar, papatya ve melisa çaylarıdır.
7. Akşam yemeğinde uyku hormonu sentezini artıracak, dingin hissettirecek öğünler planlayın. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna ve yoğurt, durum buğdayı irmiğinden yapılmış tam buğday makarna ve hindi göğsü, tavuklu bulgur pilavı ve ayran gibi.
8. Yatmadan 3 saat önce uyku hormonu yani melatonin sentezini artıran besinlerden oluşan ara öğünler planlayın; kefir ve muz, yoğurt – sade yulaf ezmesi – vişne kombinasyonu, sütlü durum buğdayı irmiği tatlısı, ayran ve çiğ badem gibi.
9. Baş ucunuza bir defter ile kalem koyun. Gece uykuya dalmadan önce zihninizde dolaşmaya başlayan fikirleri ertesi sabah üzerinde düşünmek üzere bu deftere not edin.
10. Öğleden sonra saat 17.00’ye akşam antrenmanı planlayın, antrenmandan bir buçuk saat sonra durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna ve uyku hormonu (melatonin) sentezini artıran besinlerden oluşan bir öğün planlayın. Uyku hormonu sentezini artıran besinler; vişne suyu, kiraz, kivi, uskumru, somon, ton balığı, sardalya, alabalık gibi yağlı balıklar, tavuk, hindi gibi kümes hayvanları, yoğurt gibi süt ürünleri, peynir, yumurta, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, fasulye, çiğ kabak çekirdeği, çiğ yer fıstığı ve çiğ bademdir.
11. Uyku kaçıran besinlerden uzak durun. Bunlar; alkollü içecekler, kızartılmış yiyecekler, şeker içeriği yüksek besinler, ekmeklik undan yapılmış sahte makarna gibi posa içeriği düşük besinlerdir.
12. Doktorunuza ve diyetisyeninize danışarak magnezyum desteği alabilirsiniz. Magnezyum desteklerinin birkaç formu vardır. Bunlardan magnezyum glisinat uykuya kolay geçmenize yardımcı olur.

Kaliteli uyku, sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biridir. Uyku sorunları, modern yaşamın getirdiği stres ve yanlış alışkanlıklarla giderek artan bir problem haline gelse de doğru yöntemler ve beslenme alışkanlıklarıyla bu sorunun üstesinden gelmek mümkündür. Bu yazıda paylaştığımız tavsiyeler, hem uykuya daha kolay dalmanızı sağlayacak hem de uyku kalitenizi artıracaktır. Uyku kalitenizi artırarak yaşam kalitenizi yükseltmek sizin elinizde!

Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin özenle hazırladığı birbirinden lezzetli tarifleri keşfetmek için oynatma listemize göz atabilirsiniz. Ayrıca, renkli makarnaların beslenmenize nasıl katkı sağlayacağını merak ediyorsanız “Farklı Renkleriyle Makarna Çeşitleri” blog yazımıza göz atarak tüm detayları öğrenebilirsiniz.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı

KAYNAK:

*T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA), Ankara, 2019.

**Aysan, E, Karaköse, S, Zaybak, A, İsmailoğlu, EG. Üniversite Öğrencilerinde Uyku Kalitesi ve Etkileyen Faktörler. DEUHYO ED 2014;7(3):193-198.