İnsülin direnci, modern toplumda giderek yaygınlaşan bir sağlık sorunudur. Vücudun insülin hormonuna yanıt verme kapasitesinin azalmasıyla karakterize olan bu durum, uzun vadede kan şekeri seviyelerinin yüksek kalmasına neden olabilir ve birçok metabolik rahatsızlığı tetikleyebilir. Bu nedenle insülin direnci olan bireylerin beslenme düzenlerine dikkat etmeleri ve glisemik yükü düşük besinleri tercih etmeleri önemlidir. Makarnanın karbonhidrat içeriği nedeniyle genellikle kan şekeri üzerinde olumsuz etkileri olabileceği düşünülse de, doğru seçimler ve pişirme yöntemleriyle makarnanın insülin direncine sahip kişiler tarafından da keyifle tüketilebileceğini bilmek önemlidir. Bu yazıda, insülin direnci olanlar için uygun makarna seçimlerini, pişirme yöntemlerini ve dengeli bir öğün oluşturmanın ipuçlarını keşfedeceksiniz.
Makarnanın Karbonhidrat İçeriği
Makarna, temel olarak kaliteli bir karbonhidrat ve bitkisel protein kaynağıdır. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılır. Meyve şekeri gibi basit karbonhidratlar, sindirim sonrasında kan şekerini yükseltirler. Ancak, makarnanın türüne daha doğrusu ham maddesine bağlı olarak kan şekerini yükseltme hızı değişir. Makarna, olması gerektiği gibi makarnalık buğdaydan yani durum buğdayı irmiğinden üretilmiş ise kan şekerini yavaş yani kontrollü yükseltirken, gıda tağşişine yani hileciliğine uğramış ve ekmeklik buğdaydan üretilmiş ise kan şekerini hızlı yükseltir. Bu nedenle, insülin direnci olanlar sadece durum buğdayı irmiğinden yapılmış olan makarnayı yemelidirler.
Düşük Glisemik İndeksli Makarna Seçenekleri
İnsülin direnci olan bireyler, düşük glisemik indeksli makarna türlerini tercih edebilirler. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış tam buğday makarna ve kepekli makarna daha yavaş sindirilir ve kan şekerini daha kontrollü bir şekilde yükseltir. Bu makarna türleri, lif yani posa açısından zengin olduğu için hem daha doyurucudur hem de kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olabilir. Bu nedenle insülin direnci olanlar için en iyi makarna tercihi durum buğdayı irmiğinden yapılmış tam buğday makarnadır.
Porsiyon Kontrolü ve Dengeli Yemek
Makarna tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta porsiyon kontrolüdür. İnsülin direnci olan bireyler, makarnayı büyük porsiyonlarda tüketmekten kaçınmalı ve öğünlerinde dengeyi sağlamak için hayvansal protein ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketmelidir. Örneğin, tam buğday makarna üzerine eklenen ızgara, haşlanmış tavuk, hindi, orta yağlı beyaz peynir, lor peyniri, yanında zeytinyağı ile hazırlanan sebzeler ya da salatalar öğünün kan şekeri seviyesi üzerindeki etkisini azaltmaya ve kan şekeri seviyesini daha stabil tutmaya yardımcı olabilir.
Bağırsak Sağlığını Güçlendirerek Kan Şekeri Seviyesi Kontrolü
Bağırsaklarımızda milyonlarca iyi huylu bakteri bulunur. Günümüz araştırmaları gösteriyor ki bu iyi huylu bakterilerin varlığı kan şekeri seviyesinin dengelenmesine katkı sağlayabilir. O zaman yapmamız gereken iyi huylu bakterileri içeren besinleri yani probiyotik besinleri tüketmek ve bunun yanında da bu iyi huylu bakterilerin varlıklarını ve yaşamlarını devam ettirebilmeleri için gerekli olan besin kaynaklarını yani prebiyotik besinleri tüketmektir. Makarna, durum buğdayı irmiğinden üretilmiş ise prebiyotik özellik taşır yani bağırsaklarımızdaki iyi huylu bakterilerin beslenmesi için besin kaynağı olarak görev yapar. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış sağlıklı makarnanın yanında kefir veya yoğurt gibi probiyotik besinleri tüketerek kan şekeri seviyesi kontrolüne katkı sağlanabilir.
Makarnanın Pişirme Yöntemine Dikkat Ederek Kan Şekeri Seviyesi Kontrolü
Evimize aldığımız makarnanın öncelikle durum buğdayı irmiğinden yapılmış olduğundan emin olmalıyız. Makarna; kan şekeri üzerindeki olumlu etkisini güçlendirebilmek için suyunu çektirerek pişirilmeli (makarnayı çiğden tencereye koyarak ve üzerine iki parmak kadar örtecek kadar su ile pilav pişirir gibi pişirmeli), pişirdikten sonra suyun altından geçirilmemeli, yıkanmamalı (yoksa suda eriyen vitaminler akar gider) ve bağırsaklardaki iyi huylu bakteriler üzerindeki etkinliğini güçlendirebilmek için ılık olarak tüketilmelidir.
Sonuç olarak, insülin direnci olan bireyler uygun makarna türlerini seçerek, porsiyon kontrolüne dikkat ederek ve dengeli bir öğün kombinasyonu yaparak makarna tüketebilirler. Ancak, sadece ve sadece durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna tüketmelidirler. Unutulmaması gereken bir diğer önemli nokta, sağlıklı beslenme alışkanlıklarının genel olarak kan şekeri kontrolüne katkıda bulunduğudur. Bu yüzden, tüm öğünlerde dikkatli ve kan şekeri seviyesini kontrollü yükseltebilecek besin tercihleri ile öğün planları yapılmalıdır.
Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli makarna tarifleri
için oynatma listemize göz atabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun!
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
