Üniversitede beslenme dersine girdiğim öğrencilerime konuyu şöyle anlatıyorum: “İstila edildik!” 🙂 Vücudumuzun her yanı, içerden ve dışardan iyi huylu bakterilerle kaplıdır. İnsan vücudunda trilyonlarca iyi huylu bakteri bulunur. Tüm insanlarda toplamda bin çeşit iyi huylu bakteri olduğu ve bunların yaklaşık 27 kadarının ortak olduğu saptanmıştır. Yani, örneğin eşinizle sizin aranızdaki bakterilerden 27’si aynı bakteri iken kalan diğerleri beslenme şeklinize, yaşam tarzınıza, yaşınıza, genetik yapınıza, ilaç kullanımınıza, stres düzeyinize ve stresi algılayış şeklinize, sigara kullanma durumunuza, egzersiz sıklığınıza göre değişiklik gösterir.
Bahsettiğim iyi huylu bakteriler yabancı ve zararlı mikroplara karşı savunma hattımızı oluştururlar, bizi korurlar ve kötü huylu mikroorganizmalara yerleşim alanı bırakmazlar. Gözünüzde daha iyi canlandırabilmeniz için bir örnek vereyim. Dudağınızda uçuk çıktığını hayal edin. Normalde tüm dış yüzeyimiz iyi huylu bakterilerle kaplı olduğu için kötü huylu bakteriler bize ulaşsa da üreyemez, çoğalamazlar. Demek ki uçuk çıkan bölgede iyi huylu bakteri yoğunluğunuzda kayıp gerçekleşti, kötü huylu uçuk mikropları (Herpes simpleks) kendilerine üreme alanı buldular ve çoğaldılar. Bir süre sonra uçuğunuz geçti, iyileştiğinizi düşündünüz. Üzgünüm, ne yazık ki geçmedi. Bu tür mikroplar insan vücuduna yerleşir ve uykuya geçerler. Ne zamanki vücudunuzdaki probiyotik bakterilerde kayıp olur, beslenemez ve sayıca azalırlarsa, işte o anda uçuğa sebep olan kötü huylu virüsler yeniden ürerler ve uçuk yeniden çıkar. Bu yüzden kendimizi korumanın tek yolu mikrobiyotamızı güçlü tutmak ve kötü huylu mikroorganizmalara üreme alanı bırakmamaktır. İşte, bu noktada iyi huylu bakteri kolonilerimizi desteklememiz gerekir. Yani, iyi huylu bakterilerle benzer bakterileri içeren besinlerle beslenmemiz gerekir. Bu besinlere “probiyotik” besinler denir.
Probiyotik, Prebiyotik ve Sinbiyotik Arasındaki Farklar
Probiyotik Nedir?
Probiyotik kelimesi Latince kökenlidir ve “yaşam için“ anlamına gelir. Probiyotik besinler; bağışıklık sistemimizi güçlendirir, bağırsak sağlığımızı korur, duygu durumumuzu iyi yönde destekler (depresyon ve huzursuzluk hissinden yani anksiyeteden korur), hafızayı güçlendirir, belirli alerjilere ve özellikle egzamaya iyi gelirler. En sağlıklı probiyotik besinler; ev yapımı yoğurt, kefir, lahana turşusu, kombucha (fermente edilmiş bir tür çay, sıklıkla yeşil çaydan yapılır), su kefiri (veganlar için üretilmiş, kefir mayasının suya çalışmış hali), salatalık turşusu, yayık ayranı, süzme peynir, mozarella ve Gouda peynirleri, kımız, boza, tarhana, şalgam suyudur. Özellikle hipertansiyonu, ani kilo kaybı, alkol kullanımına bağlı karaciğer hasarı olan kişilerin probiyotik besinlerden zengin beslenmeleri önerilir.
Prebiyotik Nedir?
Vücudumuzda yaşayan iyi huylu bakterilerin de aynı bizim gibi beslenmeleri gerekir. Bakteri kolonilerimizi besleyebilecek özellikte ögeler içeren besinlere prebiyotik besinler denir. Prebiyotik besinlere örnek olarak; durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, muz, elma, çilek, çekirdekli üzüm, hindiba, enginar, yer elması, soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, kereviz, domates, hardal, soya fasulyesi, kuru baklagiller (mercimek, nohut gibi), bulgur, kara buğday, buğday ruşeymi, keten tohumu, badem, ceviz verilebilir.
Sinbiyotik Nedir?
En Sağlıklı Prebiyotik Besini: Makarna
Prebiyotik besinlerden en sağlıklısı durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnadır ve bence makarna çeşitleri içinde en keyiflisi de vitaminli ince uzun makarnadır. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış vitaminli ince uzun makarnanın prebiyotik özelliği, dirençli nişasta içeriğinden gelir. Bu özelliğini koruyabilmesi için makarna suyunu çektirilerek pişirilmeli ve demlenmeye bırakılıp ılık olarak tüketilmelidir. Pişirdikten sonra makarna sudan geçirilmemelidir.
Makarna ılırken içeriğindeki dirençli nişasta miktarı artar, adından da anlaşılacağı üzere bu nişasta sindirim enzimlerine dirençlidir. Sindirilmeden bağırsaklara kadar geçer ve bağırsaklarda bulunan iyi huylu bakteriler tarafından enerji kaynağı olarak kullanılır. Yani, kuvvetli prebiyotik özellik taşır. Unutmayın, vücudumuzda en çok yararlı bakterinin olduğu bölge kalın bağırsaklardır. Ayrıca Nuh’un şefleri tarafından hazırlanmış olan lezzetli ve sağlıklı vitaminli ince uzun makarna tariflerine hemen buradan ulaşabilirsiniz.
Kaç yıl yaşayacağımız değil, kaç yıl yaşam kalitemiz yüksek olarak yaşayacağımız önemlidir. J. R. Raymond’ın söylediği gibi: “Sağlıklı beslenme, tüm başarılı iyileşmenin temel anahtarıdır.”
Ne yediğinizin ve neden yediğinizin farkında olduğunuz, sağlıklı ve keyifli günler geçirmenizi dilerim.
Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
İlgili İçerikler
