Karotenoidler; bitkilere sarı, turuncu ve kırmızı rengi veren biyoaktif bileşenlerdir. Vücudumuzda A vitamini öncüsü olarak işlev görürler, yani karotenoidlerin bir kısmı vücudumuzda A vitaminine dönüşür. Karotenoidler arasında en çok karşımıza çıkanlar, beta karoten ve likopendir. Karotenoidler antioksidan bileşiklerdir. Cildimizi güneşin zararlı ışınlarından korurlar. Hücresel boyutta ortaya çıkan oksidatif stresi baskılayarak kansere ve kronik hastalıklara karşı koruyucu etki gösterirler. Tüm bunların yanında, karotenoidlerden zengin besinlerin düzenli tüketimi, vücudumuzu radyasyona bağlı olarak oluşan DNA hasarından ve akciğer enfeksiyonlarından korur. Karotenoidlerden zengin bir beslenme modeli; astım hastalarında semptomların hafiflemesine yardımcı olur, kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltır. (Kaynak: Eur J Nutr (2007) [Suppl 1] 46:I/1–I/20).
Gelin bugün sizinle karotenoidlerden zengin bir tarif hazırlayalım; Dereotlu Makarna Salatası. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.
Dereotlu Makarna Salatası tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 20 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.
Dereotlu Makarna Salatası Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları
Tarifimizin önemli malzemelerinden olan dereotu; C vitamini, beta karoten ve luteinden zengin bir besindir.
- Dereotu, sindirim sistemi problemlerinin giderilmesine yardımcı olur
- İçerdiği C vitamini sayesinde vücudumuzu hücresel boyuttaki stresten, yani serbest radikallerden koruyarak kanserojen hücre oluşumlarını önler. Bir yandan da kolajen sentezini destekler.
- Dereotu, antibakteriyel özelliğe sahiptir, vücudu bakteri kökenli enfeksiyonlardan korur.
- Tiroit hormonlarını düzenleyici etki gösterir.
- Dereotu, anne sütünü artıran besinlerden biridir.
Bu tarifimizde kullanacağımız yeşil köy biberi; C, A, B1, B2, E, K vitaminlerinden, beta-karoten, quersetin ve luteolinden zengindir. Bu sayede;
- Vücudu, başta akciğer enfeksiyonları olmak üzere birçok enfeksiyon hastalığından korur.
- Kolajen sentezini artırır.
- Göz sağlığını destekleyerek görme keskinliğini yükseltir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Tarifimizde yer alan havuç; A vitamini, karoten, Likopen, klorojenik asit ve luteinden zengindir.
- Havuç, göz sağlığını güçlendirir. Yaşa bağlı olarak ortaya çıkan katarakt gibi göz hastalıklarından korur, retina sağlığını destekler.
- Havuç, hücre yenilenmesini ve onarımını sağlar. Bu sayede, yaşlanma karşıtı (anti-aging) özellik gösterir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirerek; kanser, kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon gibi kronik hastalıkların riskini azaltır.
Yemeğimizin önemli unsurlarından biri olan mantarın faydalarına da değinelim:
- Mantar; selenyum, bakır, potasyum, kalsiyum, çinko, fosfor gibi birçok mineral yönünden zengindir. Özellikle, içerdiği kalsiyum ve potasyum sayesinde kan basıncını düzenler.
- Mantar; sinir sistemine destek olan B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantotenik asit), B9 (folik asit) gibi B grubu vitaminleri, kolin ve C vitamininden zengindir.
- Mantar, uyku getiren besinlerden biridir.
- Folik asit içeriği sayesinde hamilelik öncesinde ve hamilelik döneminde tüketilmesi nöral tüp defekti riskini azaltır.
- Mantar, bileşiminde bulunan “lovastatin” isimli biyoaktif bileşik sayesinde kötü huylu kolesterol (LDL) seviyesini düşürür.
- Mantarda bulunan beta-glukan, hem kolesterol düşürücü hem de bağışıklık sistemini güçlendirici etki gösterir.
- Mantar beta karotenden zengin bir besindir.
Yemeğimizin temel bileşenlerinden olan yoğurt; kalsiyum, potasyum, fosfor, çinko ve B5 vitamini açısından zengin, önemli bir besin kaynağıdır.
- Yoğurt, probiyotik maya ile mayalanması halinde probiyotik bir besin olur ve mikrobiyotamızı destekler.
- Düzenli yoğurt tüketen kişilerde iştah kapatıcı hormonların kan dolaşımındaki konsantrasyonlarının arttığı bildirilmiştir.
- Sabah ara öğününde tüketilen yoğurdun karın bölgesi şişmanlığını azaltıcı yönde etki gösterdiği saptanmıştır.
Yemeğimizin temel bileşeni olan makarna; karotenoidlerden zengin besinlerden oluşan tarifimizi tükettiğimizde oluşacak bağırsak hareketlerini destekleyerek karotenoid emilimini artırır.
Dereotlu Makarna Salatası tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Dereotlu Makarna Salatası tarifimizi tükettiğimizde günlük;
- Karbonhidrat gereksinimimizin %68’ini,
- Protein gereksinimimizin %15’ini,
- Yağ gereksinimimizin %17’sini karşılamış oluruz.
Dereotlu Makarna Salatası tarifimiz; karotenoidlerden zengin yapısı ile kalp, göz, bağırsak sağlığını destekler, bağışıklık sistemini güçlendirir.
Dereotlu Makarna Salatası tarifimizi ana öğünlerde keyifle tüketebilirsiniz. Yanında limon dilimleri eklenmiş maden suyu tüketerek elektrolit seviyenizi de pekiştirebilirsiniz.
Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
İlgili İçerikler
