Geçenlerde bir arkadaşımın, oğluna kaykay ile kaymayı öğretirken düştüğünü, dizini ve dirseğini kırdığını öğrendim. Sanırım uzun bir iyileşme süreci olacaktır. Bu süreçte kemik ve eklemlerini güçlendirebilmek için neler yapması gerektiğini ona bir bir anlattım. Hazır bu gündem benim için sıcakken sizlere de anlatayım istedim.
Yaş ile Kemik Gelişimi İlişkisi
Kemik dokusunun gelişimi anne rahminde başlar, bebeklik, çocukluk ve ergenlik dönemindeki beslenme alışkanlıkları ile güçlenir. 35 yaşına kadar kemik dokusu kalsiyum depolarını doldurarak güçlenmeye ve sertleşmeye devam eder. Kalsiyumun kemik dokusuna yerleşebilmesi için D vitamini anahtar görevi görür. D vitamini olmadan kalsiyum kemik depolarına giremez. Kalsiyumu çivi, D vitaminini de çekiç gibi hayal edebilirsiniz. Kemik dokusu, 35 yaşına kadar kalsiyum depolar ve 35 yaşından sonra kapılarını kalsiyuma kapatır. Artık kalsiyum depolayamaz. 35 yaşından sonra gün içinde kalsiyumdan zengin beslenmeniz halinde vücudunuz bu kalsiyumu ihtiyacı olan yerlerde, metabolik süreçlerde kullanır. Örneğin, tiroid bezinin faaliyetini gerçekleştirebilmesi için, sinir iletimi için, kalp kasının atabilmesi için kalsiyuma gereksinim vardır. 35 yaşından sonra yeterli kalsiyum almamanız halinde ise vücudunuz daha önceleri kalsiyum depoladığı kemik dokunun kapılarını açar, kalsiyum çeker. Ancak, çektiği kalsiyumu tekrar yerine koyamaz. Yani, 35 yaşından sonra kemik dokusu, kalsiyum açısından para çekebildiğiniz ama yerine koyamadığınız bir banka hesabı gibi olur. İşte bu yüzden gün içinde kalsiyum gereksinimini karşılıyor olmak büyük önem taşır. Çünkü, kalsiyumdan yetersiz beslenen kişilerde 35 yaşından sonra başlayan kemiklerdeki boşalma süreci yaşlılık dönemini derinden etkiler. Yaşlı insanlarda iyileşmesi güç kemik kırılmalarıyla karşılaşıldığını fark etmişsinizdir. Çoğunlukla, yaşlı kişiler kemiklerini düşerek kırmazlar. Kemik dokuları yıllar içinde kalsiyum kaybetmiş, erimiş, elek halini almış olduğu için yaşlı kişilerin kalçası ayakta iken kırılır ve kişi kalçası kırıldığı için düşer.
Kemik ve Eklem Sağlığı İçin Olmazsa Olmaz Besin Ögeleri
Kemik ve eklemlerinizi güçlendirebilmek için kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve K vitamininden zengin beslenmeli, glukozamin, hyalüronik asit, kandroitin sülfat ve kolajen desteği almalısınız. Peki hangi besinler bu saydığımız maddeleri bolca içerir? Gelin, birlikte bir göz atalım.
Kalsiyum
Kalsiyumun iyi kaynakları süt ve ürünleri (peynir, yoğurt, ayran gibi), kalsiyumla zenginleştirilmiş içecekler, kış kabağı, soya fasulyesi, somon balığı gibi yağlı balıklar, çiğ badem ve ıspanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
D Vitamini
D vitamininin en iyi kaynağı ise güneş ışığıdır. Her gün doğrudan güneş ışığı almanız halinde vücudunuz deriniz aracılığıyla D vitamini sentezleyecektir. Dolayısıyla, derinizin güneş görüyor olması önem taşır. Yazın sabah saatlerinde, kışın öğlen saatlerinde güneşlenmenizi öneririm. Koyu ten rengine sahip kişiler, gününü sıklıkla kapalı mekanda geçirenler, Kuzey bölgelerde yaşayanlar D vitamini yetersizliğine daha yatkındırlar. Türk toplumu genetik olarak D vitamini yetersizliğine yatkın olduğu için de 6 ayda bir D vitamini düzeyinizi kontrol ettirmek amacıyla kan vermenizi, ihtiyacınız var ise doktorunuzun ve diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda D vitamini desteği almanızı öneririm.
Magnezyum
Magnezyumun iyi kaynakları maden suyu, makarna gibi tam tahıllı besinler, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, çiğ badem, çiğ kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, balık, kümes hayvanları eti ve kırmızı ettir.
K Vitamini
K vitamininin iyi kaynakları kara lahana, ıspanak, pazı, gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, şalgam yaprakları, brokoli, brüksel lahanası, hardal yaprakları, karaciğer, kümes hayvanları eti, yeşil fasulye, kırmızı erik, kivi, sert peynirler, avokado, bezelyedir.
Hyalüronik Asit
Hyalüronik asit kaynağı besinler ilikli kemik suyu, portakal, soya peyniri (tofu), kıvırcık lahana, çiğ badem, edamame (bir tür soya fasulyesi) ve tatlı patatestir.
Glukozamin
Glukozaminin en iyi ve doğal kaynağı kabuklu deniz hayvanlarıdır.
Kandroitin Sülfat
Kandroitin sülfat, tıpkı bizde olduğu gibi hayvanların da eklem ve kıkırdak dokularında bulunur.
Kolajen
Kolajene gelince, birkaç tip kolajen bulunur. Bunlardan tip 1 kolajen cilt sağlığını güçlendirirken, tip 2 ve tip 3 kolajen kemik ve eklemlerimizi, diz ve dirseklerimizi güçlendirir. Tip 2 kolajen tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarında, tip 3 kolajen sığır ve benzeri hayvanlarda bulunur. Kolajenle ilgili birkaç önemli nokta var. Birincisi, kolajen tüketirken mutlaka yanında C vitamini ile desteklenmiş olmalıdır. Eğer, kolajeni hap ya da toz formunda destek ürün olarak alacaksanız ürünün içinde en az 3000 mg kolajen olmasına dikkat edin.
Şimdi beraber düşük maliyetli, sağlıklı, eklem ve kemiklerimizi, diz ve dirseklerimizi güçlendirecek bir menü planlayalım. Önce ilikli dana ya da kuzu kemiğinden çıkarılmış kemik suyu ile çorba yapalım. Yanında kemikli tavuk etinin suyunda haşlanmış tam tahıllı makarna (tabii suyu çektirilerek pişirilmiş), bir kase ev yapımı yoğurt veya bir su bardağı ayran, bir kase koyu yeşil yapraklı sebzelerle hazırlanmış mevsim salatası… (Salatanıza peynir dilimleri veya rendelenmiş peynir ekleyebilirsiniz.). Gördüğünüz gibi kolay ve ulaşılabilir bir menü oldu. Bu menüyü gün içinde bir su bardağı maden suyu ile de destekleyebilirsiniz. Evinizde tavuğunuzu veya etinizi haşladığınızda artan suyu kağıt bardaklara koymayı ve derin dondurucunuzda bir pişirimlik olarak saklamayı lütfen unutmayın.
Beslenme derin ama anlaşılması kolay mevzu. Tüm dünya ülkelerinin sağlıklı beslenme namına değindiği nokta aynı: Yeterli ve dengeli beslenme, asla tek yönlü değil. Her besin ayrı bir besin ögesinden zengin. Bugün size anlattığım besinleri, beslenme örüntünüze çeşitli ve yeterli şekilde yerleştirerek güçlü kemik ve sağlam eklemlere sahip olabilirsiniz. Nuh’un Ankara Makarnası Lezzet Akademisi’nden şeflerimizin tariflerinin olduğu oynatma listemize ulaşmak için hemen tıklayın. Sağlık dolu, kemiklerinizin ve eklemlerinizin günden güne güçlendiği yıllarınız olsun.
Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
İlgili İçerikler
Lezzetlerle Dolu Bir Doğu Anadolu Şehri: Erzincan
