Kilo, Glisemik İndeks ve Sağlıklı Tüketim Rehberi

Yeni yılda yeni kararlar alınır ve insanlar öncelikle kendilerini değiştirme kararı ile yeni yılın ilk dakikalarına girerler. Akıllarında beslenmelerine dair yasaklar ve endişeler, zihinlerinde “Asla yemeyeceğim” cümleleri ile… Peki, sen, dostum, neyi gerçekten hayatından, sofrandan eksik etmemen gerektiğini biliyor musun?

Bir insanın beslenme örüntüsünde en yoğun olarak tüketmesi gereken besin ögesi grubu karbonhidratlardır.

Kilo, Glisemik İndeks ve Sağlıklı Tüketim Rehberi

Yeni yılda yeni kararlar alınır ve insanlar öncelikle kendilerini değiştirme kararı ile yeni yılın ilk dakikalarına girerler. Akıllarında beslenmelerine dair yasaklar ve endişeler, zihinlerinde “Asla yemeyeceğim” cümleleri ile… Peki, sen, dostum, neyi gerçekten hayatından, sofrandan eksik etmemen gerektiğini biliyor musun?  

Bir insanın beslenme örüntüsünde en yoğun olarak tüketmesi gereken besin ögesi grubu karbonhidratlardır.

Karbonhidratların İnsan Vücudundaki Temel Görevleri Nelerdir? 

Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar insan vücudunda özel bir formda depolanabilir ve kas içindeki karbonhidrat deposu ne kadar büyük olursa fiziksel performans da o kadar güçlü olur. Kemik, kıkırdak ve bağ dokunun önemli birer bölümünü oluştururlar. Karbonhidrat içeren besinler içinde posadan zengin olanların (bulgur, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, kurubaklagiller gibi) özel bir yeri vardır. Posadan zengin besinler bağırsaklarımızda bizimle uyum içinde yaşayan mikrobiyotamız (iyi huylu bakteri kolonilerimiz) için besin kaynağıdır. Beslenen mikrobiyota hem bağışıklık sisteminin normal fonsiyonunun devamlılığına katkı sağlar, hem de normal duygudurumunun korunmasına yardım eder. Kan yağlarının normal seviyesinin korunmasına destek olur. Kan şekerinin normal düzeyde kalmasına yardımcı olarak iştah kontrolünü kolaylaştırır.

Karbonhidrattan Zengin Besinler İçinde Makarna

Öncelikle sofrana getirdiğin makarnanın durum buğdayı irmiğinden yapılmış olduğundan emin olmalısın. Makarna glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerini yavaş yükselten, posa ve bitkisel proteini bolca içeren, kolay ulaşılabilen, besleyici, tok tutan, B1 vitamininden ve potasyumdan zengin, magnezyum içeren besindir.

Makarna Kilo Aldırır mı? 

Karbonhidrat grubunda yer almasına ve birçok kişide gereksiz bir kilo kazanımı endişesi yaratmasına rağmen, mevcut kanıtlar makarnanın tek başına kilo alımını otomatik olarak tetiklemediğini; dengeli bir beslenme düzeni içinde yer aldığında vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu açısından olumsuz bir tabloyla ilişkilendirilmediğini göstermiştir. Sofralarda makarnanın hangi besinlerle kombine edildiği önemlidir. Makarna çoğu zaman pilav, ekmek ve tatlı gibi diğer seçeneklerle aynı sofrada bulunabildiği için asıl risk çeşitlilik değil, nişasta kaynaklarının aynı öğünde üst üste binmesidir. Bu nedenle makarnayı yan seçenek gibi görmek yerine planlı bir ana öğün bileşeni olarak konumlandırmak, toplam dengeyi kurmayı kolaylaştırabilir. Sebze, zeytinyağı ve bir protein kaynağıyla birleştirilen makarna, tabağın besin öğesi dağılımını daha dengeli hale getirir.

Makarnanın Diğer Besinlerden Farkı Nedir? 

Makarnayı farklı kılan noktalardan biri glisemik yanıtının birçok karbonhidrat içeren besin kaynağına kıyasla daha düşük olabilmesidir. Bunun arkasında makarnanın yapısal özellikleri vardır. Üretim sürecinde oluşan kompakt yapı ve gluten proteinlerinin nişastayı bir matriks içinde kapsüllemesi, sindirim enzimlerinin nişastaya erişimini sınırlandırabilir. Bu durum sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri ile insülin yanıtının daha dengeli seyretmesine katkı sağlar.

Makarnanın Nasıl Pişirdiği Önemli mi?  

Pişirme ve soğutma gibi günlük mutfak uygulamaları da makarnanın metabolik etkisini etkileyebilir. Pişirildikten sonra soğuyan makarnada nişastanın bir kısmı yeniden düzenlenerek daha zor sindirilen bir forma dönüşebilir; bu da sindirimin yavaşlamasına ve glisemik yanıtın ılımlı olmasına katkı verebilir. Bu sayede iştah yönetimi kolaylaşır ve tokluk süresi uzayabilir. Uygulamada en iyi yaklaşım, makarnayı sos yüküyle ağırlaştırmak yerine sebze ve proteinle desteklemektir. Domates bazlı soslar, zeytinyağı, sarımsak, baharatlar ve bol sebze ile hazırlanan bir makarna, daha düşük enerji yoğunluğuyla daha yüksek hacim sağlayabilir. Yanına yoğurt veya peynir gibi bir protein eklemek, doyuruculuğu artırır ve tek başına hızlı tüketilip kısa sürede acıkma riskini azaltabilir.

Peki ya porsiyon kontrolü? 

İşte kritik nokta; porsiyondur. Tabak tabak yemek yerine, ölçülü ama doyurucu bir porsiyon hedeflemek daha gerçekçidir. Makarnayı makul bir porsiyonda tutup tabağın geri kalanını sebze ve proteinle tamamlamak, hem kan şekeri yanıtını daha kontrollü hale getirir hem de ertesi gün aşırıya kaçma hissini azaltır.

Özetle; makarnayı daha dengeli tüketmek için durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna tercih et, al dente pişir, sebze ve protein ekle, aynı öğünde ekmek veya pilav ekleme, porsiyonunu ölç.

Sonuç olarak makarna, birçok nişasta kaynağına kıyasla daha düşük glisemik yanıt gösterebilmesi (kan şekeri üzerindeki etkisinin daha hafif olması), dengeli tabak planlamasına uygun olması, sebze ve proteinler gibi doğru eşlikçilerle birleştirildiğinde beslenme kalitesini destekleyebilmesi onu sofrada mantıklı bir seçenek haline getirir.

Yeni yılın ana fikri kısıtlamak değil; doğru seçimlerle keyfi ve sağlığı aynı masada buluşturmak olsun. Yeni yıl; sofralarınıza denge, hayatınıza sağlık, günlerinize huzur, hedeflerinize güç, kalbinize de keyifli anlar getirsin.

Dr.Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar:

1. Sanders, LM, Slavin, J. Impact of Pasta Intakeon Body Weight and Body Compositon: A Critical Review. Nutrients 2023, 15(12), 2689.
2. Vitale, M, Masulli, M, Rivellese AA ve ark. Pasta Consumption and Connectes Dietary Habits: Associations with Glucose Control, Adiposity Measures, and Cardiovascular Risk Factors in People With Type 2 Diabetes-TOSCA.IT Study