Lezzetli ve Sağlıklı Makarna Salatası Tarifleri

İlk salatanın bundan 2000 yıl önce bir Romalı tarafından hazırlandığını biliyor muydunuz? Antik Roma’da bir gurme olan Marcus Gavius Apicius tarihin ilk salata tarifini veren gastronomi yazarıdır. Apicius’a teşekkür edelim. Salatayı bazen bir eşlikçi bazen de ana yemek olarak tüketiyoruz. Her ne kadar Apicius ilk salata tarifini sebzelerle vermiş olsa da günümüzde makarna, meyve, et ya da peynir ile yapılmış salatalar da hazırlıyoruz.

Salataya her şey konabilir. Sağlıklı damar yapısını koruyabilmek için konmaması gereken tek malzeme krema olsa gerek. Birçoğunuzun krema eklenmiş salata tariflerini sevdiğinizi tahmin ediyoruz. Yılbaşı sofranızda da değerlendirebilirsiniz diye düşünerek sizlerle krema eklenmemiş ancak krema eklenmiş olanlar kadar lezzetli ve besleyici makarna salatası tarifleri paylaşmak istiyoruz.

1. Somonlu veya Tavuklu Makarna Salatası 

Somonlu veya tavuklu makarna salatasını hazırlarken tabanı geniş bir tavada 2 tepeleme yemek kaşığı tereyağı ile ince kıyılmış bir küçük boy kuru soğan ve 3-4 diş sarımsağı soteleyin. Yağı yakmamanız çok önemli. Çünkü, yağ yandığı zaman yapısında mide ve bağırsak kanseri riskini artıran bileşikler oluşabilir. Sotelendiğiniz soğan ve sarımsak karışımının üzerine 1 yemek kaşığı tam buğday unu ekleyin, karıştırın. Elde ettiğiniz karışıma iki su bardağı ılık süt ekleyin ve çırpın. Elde ettiğimiz karışım, makarnamıza krema eklenmiş gibi bir hava verecek.

Ayrı bir kapta somon balığı ya da tavuğu kendi yağında pişirin. Pişirme yöntemi olarak fırın, tava ya da airfryer kullanabilirsiniz. İster fırında, ister airfryer’da, etinizde kanserojen bileşikler oluşmasını önleyebilmek için pişirme sıcaklığını 175 derecenin üzerine çıkarmayın.

Bir su bardağı kadar penne makarnanızı, besleyici özelliklerini koruyup pekiştirebilmek için suyunu çektirerek pişirin. Pişmesine yakın, üzerine sütlü karışımınızı ilave edin ve karıştırın.

Bir salata kabına ellerinizle, bambu bıçakla ya da seramik kaplı bıçakla parçaladığınız koyu yeşil yapraklı sebzeleri (semizotu, pazı, tere, roka gibi) yerleştirin. Metal bıçak sebzelere temas edince C vitamini kaybına sebep olabileceği için çıplak elle parçalıyor ya da özel bir bıçak kullanıyoruz.

Sağlıklı makarna salatamızın son adımına geçiyor, yeşil yaprakların üzerine makarnamızı, üzerine de kendi yağı ile pişmiş somon balığı ya da tavuğumuzu yerleştiriyoruz. Afiyet olsun.

2.Ev yapımı Ricotta Peynirli Makarna Salatası 

Tarifimize başlarken önce ricotta peynirimizi yapalım. 1 litre sütü kaynatın. Kaynayan sütün üzerinden duman çıkıp, kaymak tutmaya başlayınca ocaktan alın. İçine 5 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu ekleyip, birkaç dakika kaynatın ve iki saat beklemeye alın. İki saatin sonunda bir tülbentle süzün. İyice süzülmesi bir iki saat sürebilir. Bundan sonra bir süre de kevgirde bekletebilirsiniz. Tamamıyla süzüldükten sonra suyunu iyice sıkın. Veee mis gibi ricottanız hazır.

Spagetti makarnanızı suyunu çektirerek haşlayın. Pişirdikten sonra sudan geçirmeyin, birkaç dakika dinlenmeye bırakın ve ılık olarak tüketin. Makarnanızı suyunu çektirerek pişirip demlediğinizde yapısında bulunan dirençli nişasta açığa çıkar ve yoğunlaşır. Siz bu makarnayı yediğinizde sindirim enzimlerine dirençli olan nişasta bağırsaklarınıza ulaşır ve “mikrobiyota” olarak adlandırdığımız iyi huylu bakterilerimizi besler, çoğalmalarına yardım eder.

Son olarak bir pişirme kabında bir avuç bezelyeyi haşlayın. Bezelye proteinden zengin bir sebze olduğu için romatizma hastalığınız varsa, bezelye yerine kabak kullanabilirsiniz.

Suyunu çektirerek haşladığınız, makarnalık undan yapıldığına emin olduğunuz spagettinizi bezelyeleriniz ile karıştırın, üzerine ev yapımı mis gibi rcotta peynirinizi yerleştirin ve servis edin.

3. Vegan Makarna Salatası

Tarifimize başlarken buzdolabınızdaki mevsim sebzelerini soyup, temizleyip, bir fırın kabına dizin. Küçük bir sos kabına 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin, zeytinyağına toz zerdeçal, kekik, karabiber ve çörek otu ilave edin. Hazırladığınız zeytinyağlı baharat karışımını sebzelerinizin üzerine bir fırça yardımıyla sürün. Zerdeçaldaki kurkumin, karabiberdeki piperinle buluşunca bağışıklık sisteminizi güçlendirecek, kekikteki kaempferol sizi viral enfeksiyonlardan koruyacak. Eğer troid beziniz yavaş çalışıyorsa lahanagilleri; karnabahar, brokoli ve şalgam kullanmayın. Sebzeleri, suyunu çektirerek pişirdiğiniz burgu makarnanızla karıştırın. Vegan makarna salatanızın yanında su kefiri içebilirsiniz. Hangi tarifi seçerseniz seçin, mutlaka “gerçek” makarna yani durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna kullanmanızı öneririz. Afiyet olsun.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı