Longevity (Uzun Yaşam Diyeti) ve Makarna

Dünyanın, Mavi Bölgeler (Blue Zones) olarak adlandırılan bazı bölgelerinde insanların 120-130 yaşına kadar sağlıkla yaşayabilmesi araştırmacıların dikkatini çekince, uzun ömrün sırlarıyla ilgili çalışmalar başlamıştır. Bilimsel makalelerde insan ömrünün doğru beslenme ve yaşam hamleleri ile 150 yıla ulaşmasının mümkün olabileceğinden bahsediliyor.

Uzun Yaşamın Kapısını Aralayan Beslenme Uygulamaları Nelerdir?

Uzun yaşam ile ilişkilendirilen bölgelerde (Sardunya, Okinawa, İkarya gibi Mavi Bölgeler) ortak beslenme örüntüleri göze çarpar: durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna tüketimi, diyetin tatlı patates gibi bitki bazlı besinler ve nohut, maş fasulyesi gibi kuru baklagillerden zenginliği, porsiyon kontrolü ve sade pişirme yöntemleri… Mavi Bölgeler’deki dikkat çekici beslenme ilkelerinden bazılarını da paylaşalım.

● Japonya’nın Okinawa bölgesinde, “Hara Hachi Bu” denilen bir beslenme ritüeli hakimdir. Bu “%80 doygunluğa ulaşınca yemek yemeyi bırak” demektir. Aynısı hadis-i şeriflerde de geçer. Yani birinci ilke tam doymadan sofradan kalkmaktır.

● İkinci ilke, kalori sınırlamasıdır. İhtiyacın olmayanı yeme, zevk ve haz duygusu için değil sağlıklı yaşamak için temiz içerikli besinleri ye. Bu yaklaşım, gereksiz kalori alımını doğal şekilde sınırlandırır. Bu da metabolik yükü azaltan davranışsal bir stratejidir. Bu kültürel pratik, uzun ömürlülük anlatısının temel parçalarından biri olarak rapor edilmiştir.

● Üçüncü ilke, bitki bazlı beslenmedir. Bitki bazlı beslenmenin temel bileşenlerinden biri durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnadır. Makarna, bitkisel proteinden zengin, B1 vitaminini bolca içeren, mikrobiyotamızı oluşturan bağırsak bakterilerini besleyen, posa kaynağı bir besindir.

Uzun ve Sağlıklı Bir Ömür İçin En Doğru Beslenme Uygulaması Hangisidir?

Araştırmalar, Akdeniz diyeti benzeri beslenme uygulamalarının toplam ölüm riskinde anlamlı azalmayla ilişkili olduğunu göstermiştir. Örneğin, 25.315 kadının 25 yıl boyunca izlendiği geniş bir kapsamlı bir araştırmada, Akdeniz diyetine uyumlu beslenenlerin ölüm riskinin %23 oranında azaldığı gösterilmiştir. Akdeniz diyeti ile ilgili blog yazımıza buradan ulaşabilirsiniz.

Ömrü Uzatan Besinler Nelerdir?

Uzun ömürlülük ile ilgili araştırmalarda adı geçen besinler; somon balığı, sardalya, uskumru, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, durum buğdayı irmiğindenyapılmış makarna, tatlı patates, soya fasulyesi, yeşil yapraklı sebzeler, yenilebilen deniz yosunu, kuru baklagiller, keçi sütü ürünleri, siyah üzüm, yaban mersini, zeytinyağı, yeşil çay, ada çayı ve biberiye gibi antioksidan etkisi yüksek bitki çaylarıdır.Klimataryen Beslenmeye Uygun Bir Tabağı Nasıl Hazırlayabiliriz?

• Önce tam tahıllı makarnayı suyunu çektirerek pişirin ve tabağınıza alın.
• Üzerine mevsim sebzeleri Örneğin; yazın fırında pişmiş kabak, patlıcan, domates; kışın brokoli, karnabahar, havuç gibi…
• Bitkisel proteinlerle destekleyin: Nohut, mercimek, barbunya ya da tofu parçalarıyla zenginleştirin.
• Zeytinyağı ve baharatlarla lezzetlendirin.

Bu şekilde hazırlanan bir makarna tabağı hem doyurucu hem de düşük karbon ayak izine sahip olur.

Tüm bu özellikleriyle makarna, çevre duyarlılığı açısından güçlü bir alternatif olarak öne çıkar ve sürdürülebilir mutfakların vazgeçilmez parçası haline gelir.

Mavi Bölgeler (Blue Zones) Diyeti İçin Pratikte Uygulama Nasıl Olmalı?  

Günlük pratikte uygulanabilir bir yaklaşım olarak bir Mavi Bölge tabağı kurgulayalım. Tabağın çeyreğini renkli sebzelerle dolduralım, çeyreğine tam buğday makarna, çeyreğine mercimek, kalan çeyreğine ise hayvansal protein ya da yumurta koyalım. Tabağımızı 1–1,5 yemek kaşığı zeytinyağı, taze otlar ve fermente süt ürünleri ile tamamlayalım. Tabağımızdakileri bolca çiğneyip, yavaş yiyelim ve %80 doygunluk ilkesini uygulayalım.

Francois de la Rochefaucauld’un dediği gibi “Yemek yemek bir zorunluluktur ama akıllı yemek yemek bir sanattır.

Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için oynatma listemize göz atabilirsiniz. Siz de Longevity tabağınızı hazırlayıp bizimle paylaşın!

Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar:

Kaynaklar:
1. “Dietary restriction in today’s obesogenic food environment: Challenges and prospects.” PMC — National Center for Biotechnology Information.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10939982/#:~:text=restriction%20in%20today’s%20obesogenic%20food,processed%20meat%3B%20culinary%20herbs%20and

2. “Total grain intake amount for is composed of whole grains.” Journal of Ethnic Foods.
https://journalofethnicfoods.biomedcentral.com/articles/10.1186/s42779-022-00152-5#:~:text=total%20grain%20intake%20amount%20for,is%20composed%20of%20whole%20grains

3. “Durum wheat pasta is considered …” MDPI — Foods.
https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2541#:~:text=Durum%20wheat%20pasta%20is%20considered,9%2C%2046