Makarna Kilo Aldırır mı?

Tüm dünyada beslenme rehberleri ile uyumlu, her koşulda, kabul edilmiş en iyi beslenme modeli  Akdeniz diyetidir. 1950’lerden beri kronik hastalıklardan korunmada ve hastalıkların beslenme ile tedavisinde faydalarına değinilen bir modeldir bu. Akdeniz diyetinin temeli ağırlıklı olarak makarna, kuru baklagiller, tahıllar gibi kompleks karbonhidrat kaynağı besinlerin, zeytinyağının, sebzelerin; orta düzeyde de balık gibi deniz ürünleri ve yoğurt gibi süt ürünlerinin tüketimine dayanır. Beslenme programına makarna ekleyen kişilerin Akdeniz diyeti ile daha uyumlu beslenme eğiliminde oldukları bildirilmiştir.

Kilo sorunu olarak tanımlanan şişmanlık, nam-ı diğer obezitenin tanımlanmasında kullanılan parametrelerden bazıları ise beden kitle indeksi veya diğer adıyla vücut kitle indeksi, bel çevresi, kalça çevresi ölçümleri ve bunların birbirine olan oranlarıdır. Makarna tüketiminin, obezitenin tanımlanmasında kullanılan bir parametre olan beden kitle indeksindeki düşüş ile uyumlu olduğu, makarna tüketimi arttıkça bel çevresi değerinin ve belin kalçaya olan oranının düştüğü belirlenmiştir¹. Akdeniz diyetinin göz bebeği olan makarnanın kilo aldırmayan bir besin olduğunu gönül rahatlığıyla söyleyebilirim.

Makarna Kilo Aldırmaz Bir Besindir 

• Makarna kilo aldırmaz. Çünkü, glisemik indeksi düşük bir besindir.

Hem zayıflama hem de kilo koruma sürecinde glisemik indeksi düşük yani kan şekerini yavaş yükselten besinlerin tüketimi önerilir. Makarna, glisemik indeksi düşük bir besin olduğu için hem zayıflama diyetlerinde hem de kilo koruma programlarının içinde iken tüketilebilir. Makarna tüketiminin sadece bel çevresi değil, kalça çevresindeki düşüş ile de ilişkili olduğu rapor edilmiştir².

• Makarna kilo aldırmaz. Çünkü, tok tutan bir besindir.

Makarnanın vücut ağırlığı üzerindeki olumlu etkisi doygunluk hissini pekiştirici etkisi ile ilişkilendirilmiş ve bu da içerdiği dirençli nişastanın açlık hormonlarını azaltıcı etkisine bağlanmıştır². Açlık hormonları azalınca besin tüketim eğilimi azalır ve iştah kontrol altına girer. Öğünlerinize bir porsiyon (80 g) makarna eklemek iştah kontrolünüzü kolaylaştırabilir.

• Makarna kilo aldırmaz. Çünkü, duygusal yeme eğiliminin yönetimini kolaylaştırır. 

Makarnanın dirençli nişastadan zengin yapısı bu kıymetli besine prebiyotik özellik kazandırır, bağırsaklardaki iyi huylu bakteriler ve dolayısıyla bağırsak-beyin aksı güçlenir. Duygusal yeme eğiliminin kontrolü kolaylaşır³.

• Makarnanın kilo aldırmaması için durum buğdayı irmiğinden yapılmış olması gerekir. 

 Makarnanın hem kan şekerini yavaş yükseltici etki sergileyebilmesi hem de açlık hormonlarını azaltarak iştahı dengeleyebilmesi için tamamıyla durum buğdayı irmiğinden yapılmış olması gerekir. Ekmeklik un katılmış makarnalar bu etkiyi gösteremez. Makarnanızın %100 makarnalık undan yapılmış olduğuna emin olun.

Zayıflama Diyetlerinde Makarna Nasıl Tüketilmelidir?

• Makarna öğünlerde glisemik indeksi düşük sebzelerle birlikte tüketilebilir. Glisemik indeksi düşük besinlere örnek olarak brokoli, lahana, karnabahar, biber, domates, mantar, kuşkonmaz, kereviz, enginar, pırasa, kabak, yeşil fasulye, Brüksel lahanası, patlıcan, soğan, taze soğan, sarımsağı verebiliriz.
• Kilo kaybı sürecinde önerilen makarna tüketim miktarının en az 80 g olduğu ve haftada birkaç kez makarna tüketiminin kilo kaybı üzerinde olumlu etkisinin olduğu rapor edilmiştir².
• Makarnanın pişirilme şekli de çok önemlidir. Makarna suyunu çektirerek pişirilir ve pişirdikten sonra ılıtılarak tüketilirse dirençli nişasta içeriği artar. Dirençli nişasta içeriğindeki artış doygunluk kapasitesini artırır ve besin tüketim ihtiyacını azaltarak zayıflama sürecine katkı sağlar².

Bir bilimsel araştırmada, bireylere altı ay boyunca haftada birkaç kez makarna tükettirilmiş, düzenli makarna tüketimleri sonucunda kan şekeri seviyelerinin dengelendiği, insülin direnci eğilimlerinin düştüğü, kötü kan yağlarının azaldığı, iyi huylu kolesterol seviyesinin arttığı belirlenmiştir⁴.

Sonuç olarak şunu söyleyebiliriz: Zayıflama sürecinde kalori kontrolünün yapılması, Akdeniz diyet örüntüsü ile uyumlu beslenilmesi, beslenme programına bir öğünde 80 g makarna eklenmesi, makarna tüketiminin haftada birkaç kez tekrarlanması önerilir. Nuh’un Ankara Makarnası’ndan şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tarifler için tıklayın. Şimdiden afiyet olsun.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı

KAYNAKLAR

1. Pounis G, Castelnuovo, A Di, Costanzo S, et al. Association of pasta consumption with body mass index and waist-to-hip ratio: results from Moli-sani and INHES studies. Nutrition & Diabetes 2016; 6: 218.
2. Sanders, LM, Slavin J. Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. Nutrients2023; 15(12): 2689.
3. Eminoğlu, G. Beslenmenin Psikolojik Durum Üzerinde Olumlu ya da Olumsuz Etkisinin Araştırılması: Üniversite Öğrencilerinde Bir Anket Çalışması. Düzce Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Dergisi 2020; 10(3): 369-376.
4. Rosi A, Tesan M, Cremonini, A, et al. Body weight of individuals with obesity decreases after a 6-month high pasta or low pasta Mediterranean diet weight-loss intervention. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, https://doi.org/10.1016/ j.numecd.2020.02.013