45 yaşından sonra kadın vücudunda hormonal değişimler başlar ve 50 yaş itibariyle yeni bir döneme girilir. Yapılan bilimsel araştırmalar gösteriyor ki, doğru beslenme müdahaleleri ile menapozu geciktirmek ya da daha rahat geçirmek mümkündür. Peki, bunun için nasıl bir beslenme programı oluşturmalı, ne tür önlemler uygulamalısınız?
- Kalsiyum ve magnezyum alımınızı artırmalısınız.
- Kalsiyumdan zengin bitkisel besinler; süt ve ürünleri, karnabahar, tere, Brüksel lahanası, şalgam, badem, susam, barbunya, tatlı patates, ıspanak ve pazıdır.
- Magnezyumun en iyi kaynakları yağlı tohumlar (ceviz, çiğ badem vb), koyu yeşil yapraklı sebzeler, maden suyu, kuru baklagillerdir.
- D vitamini salınımını artırabilmek için güneşe çıkmalısınız.
- K vitamini kaynağı besinleri, beslenme programınızdan eksik etmemelisiniz.
- K vitamininden zengin besinler; koyu yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, Brüksel lahanası, maydanoz, şalgam, pancar yaprağı, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, tahıllar, tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer, soya fasulyesi, yeşil çay, kivi, yaban mersini, kuru erik, havuçtur.
- İzoflavonlar içeren besinler tüketmelisiniz.
- İzoflavon içeren besinler; soya ürünleri (soya fasulyesi, soya sütü, soya peyniri yani topu), mercimek, nohut, bakla, fıstıktır.
- Lignan içeren besinler tüketmelisiniz.
- Lignan içeren besinler; keten tohumu, yulaf, kuşkonmaz, mercimek, havuç, soya fasulyesi, patates, buğday, pırasa, yulaf ezmesi, brokoli, kuru fasulye, armut, sarımsak, eriktir.
- Kahve tüketiminizi sınırlamalısınız.
Bugün lignandan zengin bir tarifle karşınızdayız. Menapoz dönemindeki kadınların da hoşuna gidecek, her besin grubundan besini içinde barındıran tarifimiz: Şeftali Soslu İrmik Tatlısı. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.
Şeftali Soslu İrmik Tatlısı tarifimiz 5 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 25 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.
Şeftali Soslu İrmik Tatlısı Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları
Tarifimizin önemli malzemelerinden olan şeftali; iyi bir C, E, K vitamini; bakır, manganez, potasyum ve posa kaynağıdır.
- Şeftali; içerdiği beta karoten, lutein, zeaksantin, beta kriptoksantin içeriği ile göz sağlığını korur, yaşlanmanın göz sağlığı üzerindeki etkilerini geciktirir.
- Şeftalide bulunan glukozilseramidin adlı madde cildin nemli yapısını korur ve yaşlanma etkilerini, “kaz ayağı” denilen kırışıklıkların oluşumunu geciktirir.
- Şeftali, kana histamin salınımını azaltarak alerji semptomlarının kontrol altına alınmasını kolaylaştırır.
- Şeftalide bulunan fonksiyonel bileşikler antitümör etki göstererek kanserden korur. Şeftali kabuğundaki karotenoidler ve kafeik asit kanserden koruyucu etkisi ile ön plana çıkar. Bu nedenle, şeftaliyi iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla birlikte tüketmek gerekir.
- Şeftali, detoksifiye edici etkisi ile toksinlerden arınmamızı kolaylaştırır.
Tarifimizin bileşenlerinden biri olan irmik; folik asit, tiamin, riboflavin, demir, magnezyum ve lignandan zengin bir besindir.
- İrmiğin B vitaminlerinden zengin yapısı, enerji metabolizmasını körükler ve metabolizmayı hızlandırarak zayıflama sürecini olumlu yönde etkiler.
- İrmik, posadan zengin yapısı ile prebiyotik özellik taşır. Bu sayede bağırsaklarımızdaki iyi huylu bakteriler için besin kaynağı görevi görür. Güçlenen bağırsak florası, yani mikrobiyota bağışıklık sistemini güçlendirir, duygu durumumuzun iyi halinin korunmasını sağlar.
- İrmik, magnezyumdan zengin yapısı ile kalp sağlığını korur, kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.
- İrmik, veganlar için iyi bir bitkisel demir kaynağıdır. Demirden zengin beslendiğimizde hemoglobin seviyemiz yükselir ve böylece dokularımız daha iyi oksijenlenir.
- İrmik, lignandan zengin yapısı ile kadın vücudunda östrojen sentezini artıran fitoöstrojen bir besindir. Bu sayede menapoz döneminin semptomsuz geçmesini kolaylaştırır.
- İrmik, posadan zengin yapısı ile bağırsak hareketlerini hızlandırır.
Şeftali Soslu İrmik Tatlısı tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Şeftali Soslu İrmik Tatlısı tarifimizi tükettiğimizde günlük;
- Karbonhidrat gereksinimimizin %74’ünü,
- Protein gereksinimimizin %9’unu,
- Yağ gereksinimimizin %17’sini karşılamış oluruz.
Şeftali Soslu İrmik Tatlısı tarifimiz, her yaş grubundan bireyler, özellikle de 50 yaş grubu kadınlar için keyifli bir alternatiftir.
Şeftali Soslu İrmik Tatlısı tarifimizi, 1 su bardağı günlük süt ya da kefir ile tükettiğiniz takdirde kan şekeriniz daha kontrollü seyreder. Öğün tercihiniz ikindiden yana olabilir.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
