Son yıllarda sağlık ve beslenme ilişkisiyle ilgili öne çıkan, sıkça karşılaştığımız iki kavram var: Prebiyotik ve probiyotik. Temelde sağlığımız üzerinde bütüncül bir etkiye sahip olduğu düşünülen bağırsaklarımız ve bağırsaklarımızda yaşayan faydalı bakterilerle ilgili olan bu kavramlar, birlikte anıldıkları besinlerin de son derece yararlı olduklarını gösteriyorlar. Makarna da prebiyotik bir besin olarak bu kategoride değerlendirilen bir ürün. Gelin, prebiyotik ve probiyotik kavramlarını inceleyelim ve ardından da makarnanın prebiyotik özelliklerinden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacak tarif ve tüyolara bir göz atalım.
Sağlıklı Beslenmenin Öne Çıkan Kavramları: Probiyotik ve Prebiyotik
Latince kökenli probiyotik kelimesi “yaşam için“ anlamına gelir. Probiyotikler; sağlığımızı destekleyen, vücudumuzda bizimle ahenk içinde yaşayan, doğru koşullar sağlandığında çoğalan, bağışıklık sistemimizi destekleyen, bağırsak sağlığımızı koruyan, duygu durumumuzu destekleyen (depresyon ve anksiyeteden koruyup, hafızayı güçlendiren), belirli alerjilere ve özellikle egzamaya iyi gelen mikroorganizmalardır. Probiyotikleri vücudumuza probiyotik besinlerle alırız. En sağlıklı probiyotik besinler; ev yapımı yoğurt, kefir, lahana turşusu, tempeh ve natta (fermente edilmiş soya fasulyesi ürünleri), kombucha (fermente edilmiş bir tür çay, sıklıkla yeşil çaydan yapılır), su kefiri (veganlar için üretilmiş, kefir mayasının suya çalışmış hali), salatalık turşusu, yayık ayranı, süzme peynir, mozarella ve Gouda peynirleri, kımız, boza, tarhana ve şalgam suyudur.
Probiyotik bakterilerin üremek ve yaşamlarını sürdürebilmek için besin kaynağı olarak kullandıkları ürünlere ise prebiyotik besinler denir. Evet, vücudumuzdaki bakterilerin de bizim gibi beslenmeye ihtiyacı vardır. Prebiyotik besinlere örnek olarak muz, elma, çilek, çekirdekli üzüm, hindiba, enginar, yer elması, soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, kereviz, domates, hardal, soya fasulyesi, kuru baklagiller (mercimek, nohut gibi), tam tahıllı besinler (makarna, bulgur, buğday ruşeymi gibi), keten tohumu, badem ve ceviz verilebilir. Prebiyotik besinler içinde en keyifle tüketilenlerden biri de makarnadır. Ancak, prebiyotik besin olarak kabul edilebilmesi için makarnanın durum buğdayı irmiğinden yani makarnalık undan yapılmış olması gerekir. Ekmeklik undan yapılmış makarnalar, sözünü ettiğimiz bu sağlıklı özelliklere sahip değildir.
Makarnanın prebiyotik özellik sergileyebilmesi için onu doğru bir teknikle pişirmeyi bilmeniz gerekir. En sağlıklı makarna pişirme tekniği suyunu çektirerek pişirmedir. Makarnanızı suyunu çektirerek pişirebilmek için tencerenize pişirmeyi düşündüğünüz kadar makarnayı koyun. Üzerine 2 parmak geçecek kadar sıcak su ve bir miktar zeytinyağı ekleyin, karıştırın, ara ara karıştırarak, suyunu çekinceye kadar pişirmeye devam edin. Piştikten sonra birkaç dakika dinlendirin ve servis edin. Makarnanızın prebiyotik özelliğini kaybetmemesi için pişirdikten sonra sudan geçirmeyin. Makarna pişirme süresi makarnanızı nasıl sevdiğinize göre değişir. Kimi İtalyan usulü al dente yani dişe gelir olarak sever, kimi çok pişmiş sever.
Zayıflama sürecinin en önemli parçasını mikrobiyotamız yani vücudumuzdaki iyi huylu bakteriler oluşturur. Bağırsaktaki iyi huylu bakteriler ince bağırsakta damar yoğunluğunu artırarak bağırsak hareketlerini etkiler, vücut besinlerden aldığı kaloriyi yani enerjiyi kullanır. Yani, mikrobiyotası güçlü, sağlıklı olanlar (probiyotik besinlerden ve makarna gibi prebiyotik besinlerden zengin beslenenler) besinlerden aldıkları kaloriyi daha etkin kullanarak ideal kilolarını korumayı başarabilirler.
Prebiyotik Besin Makarna ile Sağlıklı Tarifler ve Tüyolar
Makarnanın birçok insanın favori yemeği olduğu bir sır değil. Ekonomik ve kolay bulunabilir bir besin olması da cabası. Sağlıklı beslenme ve kilo verme söz konusu olduğunda, doğru tarifleri de seçerseniz, makarna çok iyi bir besindir. Şimdi, sizinle sağlıklı makarna tarifleri ve tüyolarını paylaşmak istiyoruz.
- Makarnanızı koenzim q10’den zengin hale getirerek anti-aging yani yaşlanma karşıtı etki yakalayabilmek için kıymalı makarna hazırlayabilirsiniz.
- Makarnanızı omega 3 yağ asitlerinden zengin hale getirerek sinir sisteminizi güçlendirebilmek için balıklı mesela ton balıklı veya somonlu makarna hazırlayabilirsiniz. “Ben bir veganım.” diyorsanız cevizli ve semizotlu makarna hazırlayabilirsiniz.
- Makarnanızı likopen’den zengin hale getirerek bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için domatesli makarna hazırlayabilirsiniz.
- Makarnanızı lutein ve zeaksantin’den zengin hale getirerek göz sağlığınızı güçlendirmek ve katarakttan korunmak için domatesli makarna hazırlayabilirsiniz.
- Makarnanızı triptofan’dan zengin hale getirerek duygu durumunuzu iyileştirebilmek için peynirli makarna hazırlayabilirsiniz.
- Makarnanızı kalsiyumdan zengin hale getirerek kemik sağlığınızı güçlendirmek için yoğurtlu makarna hazırlayabilirsiniz.
Bu sağlıklı makarna çeşitlerinin her birinin alternatif tariflerine web sitemizden ulaşabilir, leziz ve sağlıklı makarna sosları hazırlamayı öğrenebilirsiniz. Ayrıca Nuh’un Ankara Makarnası’ndan şeflerimizin hazırlamış olduğu nefis tarifler için tıklayın. Makarna da, şifa da sofranızdan eksik olmasın.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
İlgili İçerikler
