Ramazan Ayında Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Bereketi, sağlığı ve kendine özgü manevi yoğunluğuyla bir Ramazan ayını daha hep birlikte karşılıyoruz. Bizlere eşsiz bir empati ve dayanışma duygusu aşılayan bu ayı daha sağlıklı geçirmek için nasıl beslenmemiz gerektiğini ise hepimiz merak ediyoruz.

Hepimizin bildiği gibi günün bir kısmında su da dahil olmak üzere hiçbir besin maddesi tüketilmeyen oruç ibadetinin gerçekleştirildiği bu ayda, beslenme açısından hangi hususlara dikkat edeceğimizi bilmemiz oldukça önemli. Yazımızın ilerleyen bölümlerinde bu hususları sizlerle paylaşacağız. Ama öncelikle bu ibadetin sağlıklı olup olmadığına ilişkin soruya bir cevap verelim.

Oruç tutmak sağlıklı mıdır? 

Oruç doğru şekilde tutulduğu takdirde sağlıklıdır. Öğün atlanmadan tutulursa günlük, sağlıklı beslenme rutininden tek farkı öğün saatlerinin değişmiş olmasıdır. Sahur öğünü ihmal edilmez, sağlıklı besin tercihleri ile iftar ve sahur yapılır, abartılı miktarda tüketimden kaçınılır, kızartma ve şerbetli besinler tüketilmez ve yeterince su içilirse oruç vücudun güzel bir arınma süreci olarak da kabul edilebilir.

Sahura kalkmadan oruç tutsam olur mu?

Sahura kalkmadan oruç tutmak sağlıklı değildir. Sahur öğününün kesinlikle atlanmaması gerekir. Aksi takdirde aç kalınan süre daha da uzar. Normal şartlarda vücudumuz, günlük fiziksel aktivitelerimiz ve organlarımızın faaliyetini yerine getirebilmesi için enerji oluşturabilmek amacıyla, ilk olarak karaciğer ve kaslarımızda depolanmış halde bulunan bir tür karbonhidrat olan glikojeni yani depo şekerini harcar. Bu kaynak tükendiğinde, ikincil enerji kaynağı olan yağ dokusuna yönelir. Ancak, açlık süresi çok uzadığında vücudumuz protein yıkmaya, diğer bir deyişle kas dokusu kaybetmeye başlar. Oruç tutarken kas dokusu kaybetmemek için sahur öğününü değerlendirmemiz çok önemlidir.

Öğün atlamadan tutulan oruçta, enerji kaynağı olarak vücut yağ deposunun kullanılması sağlıklı kilo kaybının yolunu açabilir, kan kolesterol seviyesini düzene sokabilir ve böylece oruç bir arınma yani detoksifikasyon süreci olarak değerlendirilebilir. Çünkü, yağ dokusunun yıkımı ile birlikte bu dokuda depolanan toksinler de vücuttan uzaklaştırılmış olur. Sahur yapılmadığı takdirde düzensiz beslenme sonucunda metabolizmamız yavaşlayabilir.

Sahurda nasıl beslenmek gerekir?

Sahurda; süt (duruma göre yarım yağlı ya da laktozsuz olabilir), taze demlenmiş açık çay, yumurta, orta yağlı peynirler, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı ekmek ile yapılmış peynirli tost, salata, meyve, ceviz, zeytin, yulaf ezmesi, yoğurt, meyve gibi hafif ama doyurucu besinler tüketilmelidir.

İftarda nasıl beslenmek gerekir?

İftarda tüketimimiz abartılı olmamalıdır. Bu süreçte kontrolsüz ya da abartılı besin tüketiminin en büyük dezavantajı kilo alımına sebep olmasıdır.

İftar sofrasında; çorba (özellikle sebze, kuru baklagillerden ve bulgur, kara buğday gibi tam tahıllı ürünlerden zengin bir çorba), derisiz kümes hayvanı eti ya da etten daha kaliteli bir protein kaynağı olan yumurta, tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, mercimek, nohut gibi kuru baklagiller, ayran, yoğurt ya da kefir, meyve, sebze yemekleri ya da salata gibi her besin grubundan ürün bulundurulmaya çalışılmalıdır. Özellikle bulgur, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi kompleks karbonhidrat kaynağı, posadan zengin besinlere yer verilmelidir. Çünkü, bu besinlerin bileşimindeki karbonhidrat türü yavaş emilir ve kana yavaş salınır. Bu sayede uzun süreli açlığa dayanmak daha kolay olur. Buna karşın, işlenmiş besinlerden, rafine şeker içeren besinlerden (kek, bisküvi, sucuk, salam vb.) uzak durulmalıdır. Geleneksel olarak Ramazan pidesi tüketilebilir, ama tam tahıllı ekmek tüketimi de ihmal edilmemelidir.

İftarda oruç hangi besinlerle açılmalıdır?

Uzun süreli açlık süresi sonunda kan şekerini yükselten bir iki adet hurma, tansiyonu dengeleyen bir iki adet zeytin ve oda sıcaklığında su olabilir.