Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme Tavsiyeleri

Hoş Geldin Ya Şehr-i Ramazan!

Ramazan ayı, on bir ayın sultanı, özel bir ay olduğu kadar beslenme açısından da hassasiyetle ele alınması gereken bir süreçtir. Bu ay süresince öğün saatlerimiz değişir. Sabah kahvaltısının yerini sahur öğünü, akşam yemeğinin yerini iftar alır. Arada aç kaldığımız sürede de vücudumuz kendini dinlendirme ve yenileme fırsatı yakalar. Bir nevi “iç temizlik” gerçekleşir. Peki öğün zamanlarının değiştiği bu özel ayda vücudunuzu nasıl yenileyebilirsiniz?

Ramazan ayı süresince sağlıklı beslenebilmek için nelere dikkat etmeliyiz? 

Hem sahur hem de iftarda yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak adına dört besin grubundan besin soframızda yer almalıdır. Süt grubundan yoğurt, ayran ya da kefir; et grubundan kırmızı ya da beyaz et, tahıl grubundan durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, bulgur; sebze-meyve grubundan da bir çeşit besin mutlaka öğünlerimizde yer almalıdır. Et yemek istemiyorsak ete denk iki diğer besine yer verebiliriz. İki parmak kadar orta yağlı peynir ya da bir yumurta yediğimizde bir avuç içi kadar ete denk protein almış oluruz. Söylemeden geçmek istemiyoruz: Yumurtanın protein kalitesi etin neredeyse iki katıdır. Yumurta, protein kalitesi açısından, anne sütüne denk bir besindir.

Sahurda en iyi öğün şekli kahvaltı şeklinde tüketimi sağlamaktır. Tükettikten kısa bir süre sonra tekrar yatağa yatılması nedeniyle mideyi yormayacak bir öğün tüketmek faydalı olabilir. Örneğin; haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, tahin pekmez karışımı, tam tahıllı ekmek ve zeytinyağı, toz zerdeçal, karabiber, kekik karışımı ile ceviz gibi besinler tüketebiliriz.

Sahur öğününü atlamak  zayıflatır mı?   

İnsan vücudunun yaşamsal faaliyetlerine devam edebilmek için belirli düzeyde enerjiye ihtiyacı   vardır. Eğer, gün içinde çok düşük kalori alır ve yetersiz beslenirsek vücut sistemini rölantiye alır, metabolizmasını yavaşlatır. Bu nedenle sahur öğünü atlanmamalı, kahvaltı niyetine tüketilmelidir.

İftarı sağlıklı geçirebilmek ne yemeliyim?  

İftarı sağlıklı geçirebilmek için dört alternatif menü sunabiliriz.

1. Bir tür kuru baklagil yemeği (yeşil mercimek, nohut, kuru fasulye gibi), bulgur pilavı, yoğurt, mevsim salata. Bir öğünde kuru baklagiller, bulgur ve yoğurt bir arada tüketildiğinde et tüketmiş kadar kaliteli protein alınır.
2. Haşlanmış veya ızgara balık, derisiz kümes hayvanı eti ya da az yağlı kırmızı et, tam buğday makarna (durum buğdayı irmiğinden yapılmış olmalı ve suyu çektirilerek pişirilmeli), mevsim salata.
3. Etsiz sebze yemeği, peynirli makarna (makarnanın mutlaka ve mutlaka durum buğdayı irmiğinden yapılmış olması gerekir), kefir. Kefirin probiyotik özelliği, durum buğdayı irmiğinin prebiyotik özelliği ile birleşince mikrobiyota güçlenir, vücut direnci artar ve duygu durumu iyileşir.
4. Birkaç yumurta ile hazırlanmış menemen, yeşil mercimekli bulgur pilavı, portakal. C vitamininden zengin bir besin, yumurtalı bir yemekle birlikte tüketilince yumurtanın yapısındaki demirin emilim oranı artar.

Oruç nasıl açılmalıdır?  

İftarda tüketilen hurma ve zeytin gün boyu uzun süre aç kalınmasına bağlı olarak düşen kan şekerini  ve tansiyonu düzene sokar. Hurma içerdiği folik asit, demir, magnezyum, kalsiyum ve potasyum dolayısıyla oldukça besleyicidir. Pektin içeriği de bağırsak faaliyetlerini olumlu yönde etkiler. Bir adet meyve yerine 5 adet orta boy hurma yenebilir.

İftardan sonra çay, kahve içebilir miyim?  

İftardan sonra çay ya da kahve içmek isterseniz, öğünden en az yarım saat sonra içmeye özen göstermelisiniz. Aksi takdirde çayın demir emiliminizi, kahvenin ise kalsiyum emiliminizi olumsuz yönde etkileyebileceğini unutmayın.

İftardan sonra tatlı yiyebilir miyim?  

Ramazan ayı süresince tatlı ihtiyacını gidermenin en iyi yolu yoğurt ile meyve tüketmektir. Diğer iyi alternatif ise sütlü tatlılardır. Eğer zayıflama sürecinde iseniz bir porsiyon güllaç yediğinizde beslenme programınızdan yarım su bardağı süt, 2 ince dilim ekmek ve bir meyve eksiltin.

İftardan sonra biraz uzanmak zararlı mıdır?  

Reflü sorunu olanların iftardan sonra uzanarak değil sırtlarını yastıkla besleyerek, 45^o açı oluşturacak şekilde istirahat etmeleri, sahurdan sonra ise hemen yatmamaları tavsiye edilir. İftardan yarım ila bir saat sonra ise hafif tempolu yürüyüşe çıkmak gün boyunca yavaşlayan metabolizmamızı hareketlendirmek adına fayda sağlar.

Ramazan ayında ne kadar su içmeliyim?  

Ramazan ayında da unutulmaması gereken en önemli konulardan biri de yeterli su tüketimidir. İftar ile sahur arasındaki süreye gün içinde tüketilmesi gereken su miktarı (kadınlarda 2-2,5 lt, erkeklerde 2,5-3 lt) dağıtılmalı ve sık sık, bardak bardak içilmelidir.

Kimler oruç tutamaz?  

Diyabet, karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı vb. kronik hastalığı olan bireylerin oruç tutmamaları, tutma konusunda ısrarlı iseler de hekime danışarak yola çıkmalarını öneririz. Gebelerin ise kesinlikle oruç tutmamaları gerekir. Nuh’un Ankara Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tarifleri görmek için  oynatma listemize göz atabilirsiniz.

Mevlana’nın dediği gibi “Vakt-i şerif hayr ola, hayırlar feth ola, şerler def ola.” Hayırlı Ramazanlar!

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı