Nuh'un Ankara Makarnası
Mutfağa dair...
Birçok kişi yemek pişiriyor ancak, besinlerin besin ögesi içeriğini koruyarak yemek pişirmeyi bilmiyor. Yiyecekler doğru şekilde pişirilmediğinde vitamin ve mineral açısından fakirleşebilir, bu da sağlığımız üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Bu nedenle, yemek pişirirken besin değerlerini maksimum düzeyde koruyacak yöntemleri öğrenmek ve uygulamak büyük önem taşır. Sağlıklı beslenmenin temel taşlarından biri olan doğru pişirme tekniklerini öğrenerek, hem lezzetli hem de besleyici yemekler hazırlayabilirsiniz. Sizlerle sağlıklı sebze ve makarna pişirmek için önerileri sizin için hazırladık.
Sağlıklı Pişirme Teknikleri
- Sebzelerin besin değerini korumak için pişirme süresi, sıcaklığı ve sıvı miktarı minimumda tutulmalıdır. Buharda pişirme ve kendi suyunda pişirme en sağlıklı sebze pişirme yöntemidir. Çünkü suyun sebzelerle fiilen temas etmesine izin vermez. Sıcak buhar, besinleri içeri hapseder ve bu şekilde sebzeler vitamin ve mineral içeriklerini korur. Örnek olarak, buharda pişirilmiş brokoli C vitamininin yüzde 20’sini, haşlanmış brokoli ise suya aktarıldığı için C vitamininin yüzde 70’ni kaybeder.
- Sebzeleri kendi suyunda pişirme de sağlıklı bir pişirme yöntemi olarak kabul edilir. Sebzeler susuz, az miktarda zeytinyağında sadece birkaç dakika yüksek ateşte pişirilir. Sebzelerin hızlı ısınmaları için ince veya küçük dilimlenmeleri önerilir. Doğranan sebzeler bekletilmeden pişirilmelidir. Doğranmış sebzeler pişirileceği zaman kaynar suya atılmalıdır. Soğuk suya konarak pişirilmemelidir.
- Sebzeler çok miktarda suda pişirildiğinde suda eriyen vitaminlerin çoğu (B vitaminleri, C vitamini gibi) suya geçer. Bu nedenle, sebzeleri bol suda pişirdiyseniz suyunu dökmeyin ve çorbalarda, pilavlarda, soslarda kullanın.
- Kırmızı, turuncu renkli sebzeler karetonoidlerin en güçlü kaynaklarıdır. Yüksek ısıda pişirmeye uygundurlar ve piştiklerinde vücuttaki emilim oranları artar. Sebzeleri yumuşayana kadar orta-yüksek ateşte sote edin veya fırında pişirin. (Pişirme süreleri sebzeye göre değişir.) Domates ve dolmalık biber, 180 ila 200 derecede yaklaşık 15 dakika; havuç ve patates gibi kök sebzeler ise 20-25 dakikada pişirilebilir.
- Yeşil renkli ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum ve demir emilimini engelleyen organik bir bileşik olan oksalik asit içerir. Pişirme işlemi, oksalik asidi parçalayarak besinin içindeki kalsiyum ve demirin emilim oranının artmasını sağlar. Bununla birlikte, yeşil yapraklı sebzeler, C vitamini ile birlikte B vitaminlerinin (folik asit gibi) en iyi kaynaklarından biridir ve bu besinler yüksek ısıda kayba uğrayabilirler. Bu yüzden en iyi pişirme yöntemi buharda pişirmedir. Buharda pişirme işlemi için yedi ila on dakika yeterlidir. Yağda çözünen karetonoidleri ve A, E ve K vitaminlerinin emilim oranını artırmak için yeşil yapraklı sebzelere sızma zeytinyağı ekleyebilirsiniz.
- Mor sebzeler, anti-enflamatuar olan yani hücresel boyutta iltihap giderici etkisi olan, kalp dostu, vücut direncini artıran antosiyaninler adı verilen fitokimyasallar içerirler. Bu biyoaktif bileşenler ısıya duyarlı olduğu için bu sebzeler al dente kıvamında yani dişe gelir şekilde pişirilmelidir.
- Makarnayı pişirmeden önce doğru makarna alındığından emin olunması gerekir. Doğru yani gerçek makarna durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnadır. Ülkemizde makarna üretiminde maliyet düşürebilmek için ekmeklik undan makarna üreten ya da makarnaya ekmeklik un karıştıran üreticiler olduğunu, ne yazık ki biliyoruz. Makarnayı az suda, suyunu çektirerek pişirmenizi öneririz. Makarnayı az suda pişirmeniz, pişirme süresini kısa tutmanıza yardımcı olur ki bu da besin ögesi içeriğinin korunmasını sağlar. Makarnanızı dişe gelir şekilde (al dente) pişirebilmek için tencereye çiğ olarak koyun. Bir porsiyon makarna için 80-100 g çiğ makarna kullanabilirsiniz. Makarnanın üzerini bir parmak örtecek kadar sıcak su ilave edin, zeytinyağı gezdirin, pişirmeye başlayın. Makarnanızı ara ara karıştırın. Eklenen suyu içine çekince ocağı kapatın ve dinlenmeye bırakın. Makarnanızı pişirdikten sonra yıkamayın, ılık olarak tüketin. Makarnanın al dente pişmesi için gereken süre yaklaşık 10 dakikadır.
Makarnayı pişirdikten hemen sonra değil, pişme işlemi bitince dinlendirerek yani demleyerek tüketin. Bu sayede, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnanın prebiyotik özelliğinden (bağırsaklarınızdaki iyi huylu bakterileri besleyen) özelliğinden daha çok faydalanmış olursunuz. Bağırsaklarınız mutlu olursa, siz de mutlu olursunuz.
Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tarifler için oynatma listemize göz atabilirsiniz.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Yorum yap!
İlgili İçerikler
Fonsiyonel Beslenme Nedir, Nasıl Yapılır?
15 Kasım 2024
