Hayat hızla akarken, günlük koşturmacamız içinde hem sağlığımızı koruyacak, hem de kolay hazırlanacak tarifler hayat kurtarıcı oluyor. Hele bir de bu tarifler, içerdiği besin ögelerinin çeşitliliğiyle dengeli beslenmemize katkı sunacak türden olursa keyfimize diyecek yok. Bildiğiniz gibi, tükettiğimiz besinler farklı gruplar içinde kategorilendirilmiş olarak karşımıza çıkıyor. Bunlar, süt grubu, et-yumurta-peynir grubu, tahıl ve kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu, yağ grubu biçiminde sıralanabilir. Dünya Sağlık Örgütü ve Beslenme Dernekleri, her öğünde bu besin gruplarının tamamından ögeler yer almasını öneriyor.
Biz de sizin için, bu dört besin grubundan da ögeler barındıran bir tarif geliştirdik. Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Keki tarifimizi izlemek için tıklayın.
Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Keki Tarifinin Besin Değerleri
- Mandarin;
- Bodrum mandarini muhteşem bir meyvedir. Bir büyük boy mandarin yaklaşık 48 kaloridir ve tek başına günlük C vitamini gereksinimimizin beşte birini karşılar. C vitamininden zengin olması nedeniyle cilt sağlığını korur, bağışıklık sistemini güçlendirir, kollajen sentezini arttırır, yara iyileşmesini hızlandırır, eklem sağlığını güçlendirir, yaşlanmayı geciktirir.
- Bodrum Mandarini’nde bulunan karotenoidler bağışıklık sistemini güçlendirir ve kanserden korur.
- Bodrum Mandarini’nde bulunan bir biyoaktif bileşen olan betakriptoksantin karaciğer sağlığını korur ve pekiştirir.
- Bodrum Mandarini’nde bulunan limonen isimli fotokimyasal meme kanseri riskini azaltır.
- Bodrum mandarini iyi bir posa kaynağıdır. Bu özelliği ile bağırsak sağlığını korur, kabızlığa iyi gelir.
- Bodrum mandarinini soyduktan sonra kabuğunun altında açığa çıkan beyaz lifli kısmı soymaya çalışmayın, o beyaz lifli kısmı ile birlikte tüketin. Bu lifli kısım flavonoidlerden ve posadan oldukça zengindir. Beyaz lifli kısmı soyduğunuzda mandarinin posa içeriği %30 oranında azalır. Beyaz lifli kısmı ile tükettiğinizde vücudunuza aldığınız flavonoidler hücrelerinizin toksinlerden arınmasına yardımcı olur.
- Bodrum mandarini iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır ve bu özelliği ile tansiyonu dengeler; dolayısıyla, yüksek tansiyon (hipertansiyon) hastaları için iyi bir tercihtir.
- Sağlık açısından mandarinlerin çekirdeklerini çıkartmanızı öneririm. Bazı meyvelerin (özellikle kayısı, badem, kiraz, elma, erik, armut ve şeftali gibi meyvelerin) çekirdeklerinde amigladin adında bir madde bulunur. Bilimsel araştırmalarda, normal şartlarda amigladinin anemi yani kansızlık, astım, yüksek tansiyon (hipertansiyon), damar sertliği, şeker hastalığı (diabet), migren ve özellikle de kanser tedavisinde kullanıldığı belirtilmiştir. Ancak, besin ısıl işleme maruz kalınca işler değişir. Pişirmede olduğu gibi, besine ısıl işlem uygulandığında amigladin parçalanır ve siyanür açığa çıkar. O yüzden meyveleri ısıl işleme maruz bırakırken çekirdeklerini çıkartmak gerekir.
- Yumurta;
- Yumurta mucize besindir. Bir yumurta tükettiğinizde günlük D vitamini, folik asit, riboflavin (B2 vitamini), selenyum, A vitamini, E vitamini, B5 ve B12 vitamini, iyot ve fosfor gereksiniminizin bir kısmını karşılamış olursunuz.
- Bulabileceğiniz en iyi protein kaynağıdır. Protein kalitesi etten bile yüksektir.
- Bodrum Mandarini ile yumurta bir arada tüketildiğinde; Bodrum Mandarini’nde bulunan C vitamini, yumurta proteinin kalitesini ve vücut tarafından emilirliğini ve faydasını daha da artırır.
- Bir yumurta tek başına 6 gr. protein içerir.
- Yumurta kolesterol açısından güvenli bir besindir. Korkmayın, yumurta kolesterol yükseltmez.
- Yumurta tüketilen öğünde tokluk hissi artar.
- Yumurta iyi bir kolin, lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu özelliği ile göz sağlığını destekler.
- Vitaminlerden zengin oluşu nedeniyle yaşlanmayı geciktiren yani “anti-aging” etkisi olan besinler kategorisine girer.
- Yumurta ve şeker çırpılırken fom oluşur ve bu sayede kekiniz daha iyi kabarır. Bunu yaparken yumurtayı gereğinden az ya da çok çırpmak sonucu olumsuz yönde etkiler.
- Kilo sorununuz varsa, tarifimizi hazırlarken yarım yağlı süt kullanmanızı öneririm. Sıvı yağ olarak da tercihim zeytinyağından yana olur, özellikle de kalp sağlığınızı korumak için.
- Yarım çay bardağı irmik tüketince; yaklaşık 175 kalori, 7 g protein, anlamlı miktarda posa, timin, folik asit, riboflavin, demir ve magnezyum almış oluruz. Aldığımız demirin tek farkı bitkisel kaynaklı demir oluşudur. Bitkisel kaynaklı demirin vücutta emilim oranı hayvansal kaynaklı demirden düşüktür. Demir emilim oranını artırmak için yanında bir C vitamini kaynağı ile tüketilmesi gerekir. O yüzden Bodrum Mandarini ve irmik kombinasyonu irmiğin bileşimindeki demirin emilim oranını artırır.
- Badem ununun diğer unlardan farkı;
-
-
- Glisemik indeksinin düşük olması nedeniyle kan şekerini dengelemesi,
- Daha besleyici olması,
- Magnezyumdan daha zengin olması,
- Gluten içermemesidir.
-
-
- Antep fıstığı, fındık gibi yağlı tohumlar E vitamini ve magnezyumun en iyi kaynaklarındandır. Bu besinlerden daha çok faydalanabilmek için çiğ olanlarını tercih etmenizi öneririm.
Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Keki tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Keki tarifimizi tükettiğimizde günlük;
- Karbonhidrat gereksinimimizin %43’ünü,
- Protein gereksinimimizin %9’unu,
- Yağ gereksinimimizin %48’ini karşılamış oluruz.
Bodrum Mandarinli İrmikli Tencere Keki tarifimiz, ikindi ara öğünü için besleyici ve keyifli bir alternatiftir.
Tarifimizde şeker kullandığımız için, şeker hastaları (diabet) için uygun değildir.
Şeker içeriğinin kanımıza yavaş salınımlı, kontrollü karışması için 1 su bardağı yarım yağlı süt ile birlikte tüketmenizi öneririm.
Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
