Sigara Kullananlar İçin Beslenme Önerileri

Doğru beslenerek, sigaranın sağlığa olumsuz etkileri minimize edilebilir mi? Evet. Sigara kullanımının olumsuz etkilerini bir miktar azaltmakla ilişkilendirilen besin ögeleri özellikle; C vitamini, beta-karoten, E vitamini, selenyum, çinko ve B vitaminleridir. Bu besin ögelerine ulaşabilmek için; her gün taze sebze ve meyve, kahvaltıda 1 adet yumurta tüketmeye (haşlanmış veya yağsız olarak pişirilmiş), her ana öğünde koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vermeye, haftada 2 gün derin soğuk su balığı (somon balığı gibi) tüketmeye, her gün 2 adet ceviz ve 6 adet çiğ badem tüketmeye, salatalarınıza haşlanmış kuru baklagil eklemeye, kefir, yoğurt, makarna, bulgur gibi probiyotik besinlere öğünlerinizde yer vermeye özen gösterin.

Bugün sigara içenlerin vücudunu korumasına yardımcı olabilecek bir tarifle karşınızdayız: Patlıcanlı Kaşarlı Fırın Makarna. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın. 

Patlıcanlı Kaşarlı Fırın Makarna tarifimiz 9 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 20 dakika, pişirme süresi 55 dakikadır. Zorluk derecesi 4 yıldızdır.

Patlıcanlı Kaşarlı Fırın Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan patlıcan; bakır, manganez, B6 vitamini, tiamin ve antosiyaninlerden zengin bir besindir.

• Patlıcan; potasyum, B6 vitamini ve antosiyaninlerden zengin yapısı ile kalp sağlığını korur.
• Patlıcanın lutein ve zeaksantinden zengin yapısıi enflamasyon (vücutta iltihap) oluşumunu engeller.
• Patlıcanın, antosiyaninlerden zengin yapısı kan basıncının dengelenmesine yardımcı olur.
• Patlıcan; posadan zengin bir besin olması nedeniyle bağırsak hareketlerini artırır, bu sayede kolesterol emilimini azaltır ve böylece hem kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur hem de zayıflama sürecini destekler.
• Patlıcandaki polifenoller kanserden korur. Patlıcanın içerdiği antosiyaninler ve klorojenik asit; hücreselerimizi çevresel faktörlerin oluşturduğu stresten korur, serbest radikal oluşumunu baskılar ve böylece kanser oluşumu riskini azaltır.
• Patlıcanda bulunan lutein ve zeaksantin, göz sağlığını destekler, yaşa bağlı göz hasarından korur.

Bu tarifimizde kullanacağımız sarımsak, içeriğinde bolca bulunan allisin ile kanser hücrelerinin çoğalmasını önler

• Sarımsak ve bileşenlerinin tüketilmesi bağışıklık sistemini uyarır. Sarımsaktaki OSC (organosülfür bileşiği), oksitleyici (hücreye zararlı) maddeleri temizler ve sülfür (kükürt) içeren enzimlerle etkileşime girerek enflamasyon oluşumunu engeller.
• Sarımsağın bileşimindeki allinaz enzimi, kan basıncını düşürücü ve damar genişletici etkilere sahiptir.
• Sarımsağın içerdiği allisin, antimikrobiyal etkiye sahiptir (özellikle Salmonellaspp ve Escherichia coliüzerinde etkilidir).

Tarifimizde yer alan makarna; kompleks karbonhidrat, posa ve bitkisel proteinden zengin bir besindir.

• Makarna, glisemik indeksi düşük bir besin olması nedeniyle, herkes için güvenli, tokluk hissini pekiştiren bir besindir. Makarnanın glisemik indeksi, suyu çektirilerek pişirildiğinde ve ılık tüketildiğinde en düşük halini alır.
• Makarnanın B1 vitamininden zengin yapısı, sinir sitemini destekler, yaşa bağlı gelişen sinir sistemi hastalıklarından korur.
• Makarnanın posadan zengin bir besin oluşu, bağırsak hareketlerini hızlandırmasını ve bu sayede hem kolesterol hem de yağ emilimini azaltmasını sağlar. Tam tahıllı, yani tam buğday unundan yapılmış esmer makarnanın bu etkisi daha yüksektir.

Tarifimizde kullandığımız muskat cevizi; antioksidanlardan zengin, duygu durumumuzun iyileşmesine yardımcı olan, diş sağlığını koruyan, melatonin, yani uyku hormonu seviyesini artırarak kaliteli bir uyku süreci sağlayan bir besindir.

Tarifimizin bir parçası olan kaşar peyniri; hayvansal proteinden ve riboflavin, yani B2 vitamininden zengin bir besindir. Kaşar peynirinin yapısında bulunan proteinin vücutta emilim oranı, bitkisel kaynaklı besinlerdekine oranla çok daha yüksektir.

• Kaşar peynirinin kalsiyumdan zengin yapısı, kemik, diş, kalp ve tiroid bezi sağlığını; fosfordan zengin yapısı, kemik ve beyin sağlığını desteklerken; magnezyumdan zengin yapısı, kan basıncının dengelenmesini kolaylaştırır ve kalp sağlığını korur.

Tarifimizde kullandığımız maydanoz; A vitamini, K vitamini, folik asit, potasyum, kalsiyum ve magnezyumdan zengin bir besindir.

• Maydanoz, içerdiği apigenin ile kanserden koruyan bir besindir. Kurutulmuş maydanozun apigenin içeriği daha yüksektir.
• Maydanoz, diüretik, yani idrar söktürücü, ödem atıcı bir besindir.
• Maydanoz; A vitamininden, lutein ve zeaksantinden zengin yapısı ile göz sağlığını korur.
• Maydanoz, K vitamininden zengin bir besin olduğu için kemik sağlığını destekler.

Yemeğimizin bir diğer unsuru olan süt; kalsiyum, D vitamini, riboflavin, potasyum, fosfor, konjuge linoleik asit, selenyumdan zengin bir besindir.

• Süt, elzem aminoasitlerden (protein yapı taşlarından) zengindir. Özellikle de sporcu sağlığı için, egzersiz – antrenman sonrası kas dokusu onarımı için gerekli olan dallı zincirli aminoasitlerden bolca içerir.
• Sütün; kalsiyum, D vitamini, fosfor ve magnezyumdan zengin yapısı kemik sağlığını güçlendirir, osteoporoz yani kemik erimesi riskini azaltır.
• Sütün yapısında bolca bulunan kalsiyum; ince bağırsak pasajında karşılaştığı yağ molekülleri ile bağ kurar ve bu yağ moleküllerinin emilimine mani olur ve bu sayede zayıflama sürecini destekler. Süt, en çok sabah ara öğününde tüketildiğinde bu etkisini yüksek oranda sergiler.

Patlıcanlı Kaşarlı Fırın Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Patlıcanlı Kaşarlı Fırın Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %51’ini,
• Protein gereksinimimizin %16’sını,
• Yağ gereksinimimizin %34’ünü karşılamış oluruz.

Patlıcanlı Kaşarlı Fırın Makarna tarifimiz, vücudunu toksinlerden arındırmak isteyenler için sağlıklı bir alternatiftir. Tarifimizi öğle öğünlerinde, 1 su bardağı kefir ile tüketmenizi öneririm. Kefir içmek istemezseniz; bir küçük paket sade probiyotik yoğurdu maden suyu ile çırparak kendinize probiyotik, minerallerden zenginbir ayran hazırlayabilirsiniz.

Dr.Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı