Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat Yüklemesinin Önemi

Kas dokumuzun içinde, vücudumuzun özel bir enerji rezervi olan glikojen depoları bulunur. Glikojen, özel bir kas içi karbonhidrat türevidir. Dayanıklılık egzersizlerinde (yüzme, koşu, bisiklet gibi), patlayıcı enerji ihtiyacını karşılamak için glikojen depolarımızdaki enerjiyi kullanırız. Vücudundaki glikojen depolarını doğru şekilde doldurmayı başaran bir sporcu, antrenman ve müsabaka sırasında performansını garanti altına almış olur. Yoğun antrenman ve müsabaka dönemi öncesinde karbonhidrat yüklemesi yapan, her antrenman sonrasında kompleks karbonhidrat tüketmeye özen gösteren bir sporcu, glikojen depolarını var olanın iki katına çıkarabilir. Bunu arabanızın bir anda ekstra bir yakıt deposu kazanması gibi düşünebilirsiniz. Karbonhidrat yüklemesi yapabilmek için sporcunun müsabakadan 2 ila 3 gün önce, vücut ağırlığının kilogramı başına, 6 ila 12 gram arasında kompleks karbonhidrat tüketmesi gerekir. Karbonhidrat yüklemesi yaparken en iyi besin tercihi makarnadır. Bir sporcu için makarnanın yanında tüketilebilecek en iyi besinler ise, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinin bir örneğini oluşturduğu, dallı-zincirli aminoasitlerden zengin olanlardır. Kompleks karbonhidrat içeren öğün, antrenmandan 1 – 1,5 saat önce ve antrenmandan 1 – 1,5 saat sonra tüketilmelidir.

Bugün sizinle glikojen depolarınızı layığıyla dolduracak bir tarif hazırlayacağız; Naneli Kremalı Makarna. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın. 

 Naneli Kremalı Makarna tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 15 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.

Naneli Kremalı Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan makarna (suyunu çektirerek pişirmemiz halinde), glisemik indeksi düşük bir besindir. Tam tahıllı esmer makarnanın glisemik indeksi ise daha da düşüktür.

• 100 g makarna; 68 g nişasta (prebiyotik), 4 g karbonhidrat, 2,7 g posa, 11 g protein, 1,4 g yağ, 353 kalori içerir.
• 100 g makarna günlük lizin gereksinimimizin dörtte birini karşılar. Lizin, kıymetli bir aminoasittir.
• B1 vitamininden çok zengindir. Bu sayede hem bizi hem de sinir sistemimizi besler.
• Makarna, postadan zengin bir besindir. Bağırsak sağlığımızı güçlendirir.
• Makarna, tokluk hissini pekiştirir.

Tarifimizde yer alan tereyağı, yağda eriyen vitaminlerden biri olan A vitamininin iyi bir kaynağıdır. Bu sayede göz ve tiroid bezi sağlığını destekler.

• Tereyağı; içerdiği kalsiyum, çinko, selenyum ve manganez ile kemik sağlığını destekler.
• Tereyağı, kontrollü tüketildiğinde, içerdiği konjuge linoleik asit ile zayıflama sürecini destekler. Ancak, kalp, damar ve yüksek tansiyon hastalarının tercihi olmamalıdır.

Yemeğimizin önemli bir unsuru olan kaşar peynirinin faydalarına değinelim:

• Kaşar peyniri, hayvansal kaynaklı proteinden zengin bir besindir.
• Kaşar peyniri proteininin vücuttaki emilim oranı bitkisel protein kaynaklı besinlerden çok daha yüksektir. O yüzden protein gereksinimi yüksek kişiler için iyi bir alternatiftir.
• Kaşar peynirinin; kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, bakır içeriği diğer tüm peynirlerden daha yüksektir.
• Kaşar peyniri, yüksek kalsiyum içeriği ile büyüme çağındaki çocuklar için güzel bir alternatiftir.
• Kaşar peyniri; içerdiği dallı zincirli aminoasitler ile kas dokusunu güçlendiren, antrenman sırasında yıpranan kas fibrillerinin onarılmasını kolaylaştıran, sporcu sağlığı açısından kıymetli bir besindir.

Yemeğimizin bir diğer önemli unsuru olan nanenin faydalarına bakalım:

• Nane, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudu virüs kaynaklı enfeksiyonlardan korur.
• Nanenin kuvvetli antibakteriyel özelliği vardır. Vücudu bakteri enfeksiyonlarından korur, mantar enfeksiyonlarına yakalanma riskini azaltır.
• Nane; solunum sistemini rahatlatır, baş ağrısına ve kas ağrısına iyi gelir.
• Kan şekerinin dengelenmesini ve vücuttan ödem atımını kolaylaştırır.
• Bağırsak ve mide gazının giderilmesini kolaylaştırır. Ülser tedavisini destekler, hassas bağırsak sendromu tedavisine destek olur.

Naneli Kremalı Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Naneli Kremalı Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %31’ini,
• Protein gereksinimimizin %12’sini,
• Yağ gereksinimimizin %57’sini karşılamış oluruz.

Naneli Kremalı Makarna tarifimiz; düzenli olarak egzersiz yapan, kas dokusunu güçlendirmek isteyen, enerji gereksinimi yüksek olan herkes için keyifli bir alternatiftir. Tarifimizi; kolesterol düzeyi yüksek, kalp hastalığı olan, damar tıkanıklığı olan bireylerin tüketmemesini öneririm.

Dr.Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı