Sporcu Beslenmesinin Vazgeçilmez Besini: Makarna

Hiç spor yaptınız mı? Spor mu yapıyorsunuz, egzersiz mi yapıyorsunuz? Haftada birkaç gün formunuzu koruyabilmek için fiziksel aktivite yapıyorsanız ki; bu koşu olabilir, bisiklet antrenmanı olabilir, yüzme olabilir, salon antrenmanı olabilir, egzersiz yapıyorsunuz demektir. Bir müsabaka ruhuyla, bir yarış kazanmak için, belirli tempoda ve belirli sıklıkta, yüksek yoğunluklu antrenman yani fiziksel aktivite yapıyorsanız spor yapıyorsunuz demektir. Spor yapmıyor musunuz? Peki, hiç bir sporcu ile yaşadınız mı ya da bir sporcunun hayatını yakından izlediniz mi? Hiç gerçek bir sporcuya beslenme programı hazırladınız mı? Nasıl beslendiklerine şahit oldunuz mu?

Sporcu olmak ile sporcu beslenmesi konuşmak arasında büyük fark vardır. Fakültemde yeni diyetisyen adayı olan öğrencilerime karbonhidrat yüklemesini, antrenman öncesi ve sonrasında, müsabaka öncesinde ve sonrasında beslenmenin detaylarını öğretiyorum. Kendi adıma söyleyebilirim ki sporcu beslenmesinin tüm detaylarına sporcular ile, özellikle milli sporcular ile birlikte çalıştığım zamanlarda hakim oldum ve makarnanın sporcu beslenmesi açısından ne kadar değerli bir besin olduğunu bizzat deneyimledim. Kendim spor yapmaya başlayınca da, verdiğim beslenme önerilerimin işlerliğini test etme şansı yakaladım. 

Sporcuların, özellikle yüzme, koşu, bisiklet gibi dayanıklılığın ön planda olduğu branşları seçmiş olan sporcuların, enerji gereksinmeleri çok yüksektir. Normal bir kişinin en az iki katı enerjiye ihtiyaç duyarlar. Bu yüzden, ana öğünlerde enerji gereksinmelerini karşılamalarına yardımcı olabilecek besinler seçmek ve bu hedef ile uyumlu tarifler vermek gerekir. Benim, sporcu beslenmesine hakim bir beslenme ve diyet uzmanı olarak en sık tercih ettiğim ana öğün seçeneklerinin başında makarna gelir ve özellikle fırında makarnayı önermeyi tercih ederim. Fırında makarna, hem lezzeti hem de besleyiciliği ile hedefe ulaşmayı kolaylaştıran bir yemektir. Burada “Hangi makarna?” diye sormanızı beklerim. Cevap vereyim: Gerçek durum buğdayından yapılmış makarna. Beslenme programında makarna önerdiğim sporcuma, bir yandan kolay ulaşılabilir ve yüksek enerji kaynağı olan bir besin verirken bir yandan da karbonhidrat yüklemesine yardımcı olmuş olurum. 

Sporcular Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmelidir? 

Bir sporcunun antrenmandan bir saat önce proteinden ve kompleks karbonhidrattan zengin bir öğün tüketmesi gerekir. Kıymalı fırında makarna gibi… Antrenman biter bitmez, antrenmandan sonraki ilk yarım saat içinde ise   boşalan enerji depolarını yeniden doldurmak için yoğurt, ayran gibi bir süt ürünü ve meyve tüketmesi gerekir. Antrenmandan bir saat sonra da antrenman sırasında yıpranan kas dokusunu yeniden onarabilmek ve kas içinde yeni enerji depoları oluşturabilmek için yine proteinden ve kompleks karbonhidrattan zengin bir öğün tüketmesi gerekir. Bol peynirli makarna gibi…

Karbonhidrat Yüklemesi Nedir, Nasıl Olmalıdır? 

Gelelim karbonhidrat yüklemesi konusuna… Normal bir sporcunun günlük karbonhidrat gereksinmesi normal bir bireyinkinden yüksektir. Bir günde, vücut ağırlığının her 1 kilogramı başına 6 gram karbonhidrat alması gerekir. Müsabaka  öncesinde (yarıştan önceki son 2 günde) ise bunun iki katı kadar yani bir günde vücut ağırlığının her 1 kilogramı başına 12 gram karbonhidrat alması gerekir. Örneğin, 60 kilogram ağırlığındaki bir sporcunun antrenman döneminde günde 3 porsiyon (her bir porsiyonu 160 gram olacak şekilde) makarna, yarış öncesindeki son iki günde ise bunun iki katı kadar yani 6 porsiyon makarna tüketmesi gerekir. Aksi halde antrenman yoğunluğunu kaldıramaz, antrenmanı tamamlayacak gücü bulamaz ve sakatlanma riski artabilir. Antrenman öncesinde yeterli miktarda karbonhidrat almayan sporcunun antrenman sırasında kan şekeri düştüğü takdirde dikkati dağılmaya başlayabilir, konsantrasyonu ve koordinasyonu bozulabilir. Çünkü, beyni besleyen tek ve en güçlü enerji kaynağı karbonhidratlardır ve bir sporcu için en uygun karbonhidrat tercihi gerçek durum buğdayından yapılmış makarnadır. Bir sporcu mutlaka besin etiketi okuma alışkanlığı kazanmalı ve aldığı makarnanın gerçek durum buğdayından hazırlanmış olduğundan emin olmalıdır. Aksi halde, beklediği performans ve güç artırıcı etkiyi görmesi mümkün olmayacaktır.