Tatlı Krizine Karşı Lifli Çözüm: Şekersiz Beslenmede Tam Buğday Makarna

Diyetisyen olarak sık sık şu soruyu duyuyorum: Tatlı krizine makarnayla karşı koymak mümkün mü? Evet, özellikle de şekersiz beslenmeye geçişte harika bir destektir.

Şekersiz beslenirken makarnadan vazgeçmek zorunda değilsiniz! Lifli ve düşük glisemik indeksli tam buğday makarna ile tatlı krizlerine sağlıklı bir çözüm sunun!

Şekersiz yaşamak, sandığınız kadar kısıtlayıcı olmak zorunda değil. Bu noktada en önemli şey, doğru bilgiyle ilerlemek. Çünkü şekersiz beslenmek, karbonhidratlardan tamamen uzak durmak anlamına gelmez. Aksine, doğru seçimlerle makarna da bu sürecin lezzetli ve sağlıklı bir parçası olabilir.

Şekersiz Beslenmede Karbonhidratın Yeri

Şeker deyince aklınıza ilk ne geliyor? Çaya attığınız bir kaşık mı? Bir dilim baklava mı? Tatlı krizleri mi? Oysa işin aslı, şeker sadece tatlılarda değil; birçok hazır gıdanın içinde fark edilmeden karşımıza çıkıyor. Ve çoğu zaman, farkında bile olmadan onu tüketiyoruz.

“Light”, “fit” ya da “şekersiz” etiketlerine güvenip sepete attığınız ürünlerin “içindekiler” kısmını hiç incelediniz mi? Çünkü, şeker her zaman “şeker” adıyla karşımıza çıkmaz. Glukoz şurubu, fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, maltodekstrin, agave gibi farklı isimlerle saklanabilir. Ve bu gizli şekerler sadece tatlılarda değil; hazır soslardan meyveli yoğurtlara, granolalardan protein barlarına, meyve sularından dondurulmuş yemeklere kadar pek çok gıdanın içinde bulunabilir.

Şekersiz beslenmek istiyorsanız en önemli adım şu: Ne yediğinizi bilmek. Etiket okumak, içeriğe dikkat etmek ve işlenmiş ürünleri azaltmak. Ama bu demek değil ki lezzetli yemeklerden vazgeçeceksiniz. Şekersiz beslenme, yalnızca tatlıları hayatımızdan çıkarmak değil; aynı zamanda kan şekeri dalgalanmalarını azaltan, daha dengeli ve liften zengin gıdaları tercih etmeyi de kapsar. İşte bu noktada tam buğday makarna devreye giriyor.

Tam Buğday Makarna Şekersiz Beslenmeye Neden Uygun?

Düşük glisemik indeks değerine sahip olan yani kan şekerini yavaş yükselten tam buğday makarna, sindirimi yavaşlatır, kan şekerini dengede tutar ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. İnsülin salınımı daha dengeli olur, tatlı isteği azalır, öğün sonrası yaşanan dalgalanmalar kontrol altına alınır.

Lif içeriği bu faydaların arkasındaki en büyük etkendir. Çözünür lifler glikoz emilimini yavaşlatır, kolesterolü düşürür, bağırsak florasını (bağırsaklardaki vücudumuzla uyumlu, iyi huylu bakteri kümeleri) destekler. Çözünmez lifler ise sindirimi düzenler, kabızlığı önler, mideyi uzun süre dolu tutar. Bu çift yönlü etki sayesinde hem sindirim sistemi rahatlar hem de kan şekeri dengesi korunur. Araştırmalar, liften yani posadan zengin karbonhidratların yemek sonrası glikoz yükselmesini %20–40 oranında azaltabildiğini gösteriyor. Ayrıca bağırsak mikrobiyotasına destek vererek bağışıklığı ve metabolizmayı iyileştirir. Bu da şekersiz beslenmeyi sadece bir kısıtlama değil, sürdürülebilir bir sağlık yatırımı haline getiriyor.

Makarnayı şekersiz beslenme düzenine dahil etmenin püf noktası; onu düşük glisemik yük oluşturan, lif oranı yüksek, sebze ve bitkisel proteinle dengelenmiş tariflerde kullanmak ve suyunu çektirerek pişirmektir.

Tatlı Krizini Bastıran Tarif: Limonlu Tahinli Makarna

Şimdi sizinle böyle bir tarif paylaşmak istiyoruz; Limonlu Tahin Soslu Brokoli ve Nohutlu Tam Buğday Makarna. Kremsi limonlu tahin sosuyla lezzetini artırıyor, brokoli ve nohutla hem lif hem de bitkisel protein desteği sunuyor. Tok tutan, besleyici ve kan şekerini dengede tutmaya yardımcı bir öğün alternatifi. Aynı zamanda şekersiz beslenme hedefini destekleyen, pratik bir tarif.

Limonlu Tahin Soslu Brokoli ve Nohutlu Tam Buğday Makarna

Malzemeler:

• 1 tatlı kaşığı kaya tuzu (makarna suyu için)
• 225 g tam buğday makarna
• 3 su bardağı küçük parçalara ayrılmış brokoli
• 1 limonun suyu ve rendelenmiş kabuğu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı (istersen yağ yerine biraz su kullanabilirsin)
• 5 diş sarımsak (ince doğranmış)
• 1/4 çay kaşığı kimyon
• 1/4 çay kaşığı pul biber (acılığı damak tadına göre ayarlayabilirsin)
• 1/3 su bardağı akışkan tahin
• 1 kutu (400 g) haşlanmış nohut (süzülmüş ve durulanmış)
• 1/3 su bardağı doğranmış maydanoz (ya da fesleğen)
• 1/4 çay kaşığı iri tuz veya deniz tuzu

Tarifi:

1. Makarnayı ve brokoliyi haşlayın (Büyük bir tencerede suyu kaynatın, içine tuz ekleyin. Makarnayı pakette yazan süreye göre haşlamaya başlayın. Son 5 dakikada brokolileri ekleyin, suyunu çektirerek pişirin.
2. Tahinli sos tabanını hazırlayın (Küçük bir kasede tahini ve limon suyunu çırpın.
Pürüzsüz ve kremsi bir kıvam alana kadar karıştırın. Kenara alın)
3. Aromaları Oluşturun (Tavayı ısıtın, içine zeytinyağını koyun. Sarımsak, kimyon ve pul biberi ekleyin. Sarımsaklar hafif renk değiştirene kadar 1-2 dakika ateşte çevirin).
4. Sosu kıvama getirin (Tahinli karışımı tavaya ekleyin. Kısık ateşte karıştırarak ısıtın.
Sos koyulaşmaya başlayınca 1/4 su bardağı sıcak su ya da et suyu ekleyin. Her seferinde iyice karıştırın. Sos kıvamına gelene kadar sıcak su ekleyebilirsiniz).
5. Tüm malzemeleri birleştirin (Nohut, brokoli ve makarnayı tavaya alın. Sosla iyice karışana kadar 1-2 dakika ısıtın. Sos, tüm malzemenin etrafını güzelce sarmalıdır).
6. Limonlu yeşil karışım ile son dokunuş (Küçük bir kapta doğranmış maydanoz, limon kabuğu rendesi ve iri tuzu karıştırın)
7. Servis zamanı (Makarnayı tabaklara paylaştırın. Üzerine limonlu yeşil karışımı ekleyin. Sıcak servis edin)

Siz de şekersiz bir yaşama geçerken tam buğday makarnayı tariflerinizin yıldızı yapmaya ne dersiniz? Deneyin ve bizimle yorumlarınızı paylaşın! Nuh’un Ankara Makarnası’ndan şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için oynatma listemize göz atabilirsiniz.

Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynakça:

1. How to Cite: The Effect of Wheat Flour Extraction Rate on Blood Glucose Response and Glycemic Index in Healthy Individuals. ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/360400972

2. Gómez, M., & Pérez-Quirce, S. (2021). Impact of Wheat Fiber on Glycemic Index and Sensory Properties of Pasta. Foods, 10(11), 2541. https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2541

3. Melini, V., Melini, F., & Acquistucci, R. (2022). Whole Wheat Pasta: Nutritional and Functional Characteristics. Foods, 11(23), 3934. https://www.mdpi.com/2304-8158/11/23/3934

4. Frost, G., Leeds, A. A., Dore, C. J., Madeiros, S., Brading, S., & Dornhorst, A. (1999). Glycaemic index as a determinant of serum HDL-cholesterol concentration. Journal of Nutritional Biochemistry, 10(11), 658–665. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666309006400

5. Willett, W. C., & Rosner, B. (2019). Pasta’s History and Role in Healthful Diets. Nutrition Today, 54(5), 221–227. https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/fulltext/2019/09000/pasta_s_history_and_role_in_healthful_diets.7.aspx