Uykusuzlukla Başa Çıkmak İçin Öneriler

Uykusuzluk yani insomnia, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta ya da her ikisinde birden güçlük çekilen bir uyku bozukluğudur. Bu durumun beslenme ile ilişkisini kurmak ve iyi bir uyku düzeni sağlayacak beslenme önerileri vermek için vücudumuzun uyku döngüsü hakkındaki bazı temel bilgilere sahip olmamız yararlı olur. Gelin isterseniz öncelikle bu bilgilere bir göz atalım. 

Uyku Hormonu Melatonin ve Bazı Uykusuzluk Sebepleri 

İnsan vücudunda, uyku hormonu olarak da bilinen melatonin adında bir hormon sentezlenir. Bu hormonun sentezlenmesi uyku döngüsünü başlatır. Melatonin düzeyi yüksek olanların uykuya dalma süresi kısalır ve derin uykuya geçiş süresi hızlanır.

Uyku problemlerinin altında yatan sebeplerden bazıları ise ilaç kullanımı, duygusal ve fiziksel rahatsızlık, gürültü, ışık ve aşırı sıcak, seyahat sonrası yaşanan jetlag, depresyon, troid hastalıkları, psikolojik nedenler ve kronik strestir.

Uykusuzluk ile mücadele ederken vücudumuzdaki uyku döngüsünün baş aktörlerinden biri olan melatonin’e odaklanmak ve onun yeterli miktarda üretilip salgılanmasına yardımcı olacak beslenme önerilerini uygulamak faydalı olacaktır. Şimdi vücudumuzun yeterli miktarda melatonin üretmesine yardımcı olacak beslenme önerilerine bir göz atalım. 

Uykusuzlukla Mücadelede Faydalı Olabilecek Beslenme Önerileri 

• Yeterli melatonin seviyesine ulaşabilmek için melatonin’in öncüsü olan proteinden yani triptofan’dan zengin beslenmemiz gerekir. Uyku hormonunun öncü molekülü olan triptofan’ın en iyi kaynakları hindi eti, ıspanak, brokoli, muz, havuç, kabak, patates, tatlı patates, sarımsak, lahana, kuşkonmaz, pancar, soğan, karnabahar, süt, peynir, yoğurt, kefirdir.  
• Melatonin üretimini artırmak için vücudumuza yeterli miktarda triptofan almak yeterli değildir. Ayrıca melatonin öncüsü bu proteinin vücuttaki emilimini artırmak için uygun ortamı yaratmak da gerekir. Triptofanın emilimi için gerekli ortamı yaratabilmek için irmik, makarna gibi kaliteli karbonhidratlardan zengin beslenilmesi önerilir. 
• Uyku hormonunun öncüsü olan triptofan küçük moleküllü bir proteindir. Bu küçük moleküllü proteinin rahatlıkla emilebilmesi ve kolaylıkla melatonin düzeyini yükseltebilmesi için ortamda rakip iri moleküllü protein olmamalıdır. Triptofan kaynağı besinlerin tüketildiği öğünde kaliteli karbonhidrat olmalı yani o öğündeki enerji ihtiyacının bir kısmı makarna, irmik gibi kaliteli karbonhidratlardan karşılanmalıdır ki küçük moleküllü proteinler rahatlıkla uyku hormonu sentez sürecini başlatabilsin. 
• Bunun yanında dingin bir uyku döngüsü yakalayabilmek için magnezyum ve potasyumdan zengin öğünler planlamak faydalı olacaktır. Yani ıspanak, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kayısı, lor peyniri, yoğurt, çiğ badem, çiğ kaju ya da çiğ kabak çekirdeği, makarna (sadece ve sadece durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna) veya irmik içeren bir öğünün planlanması ve akşam yemeğinde tüketilmesi uykusuzlukla mücadeleye katkı sunacaktır. 
• B6 vitamininden zengin beslenmek de uykusuzluk probleminin giderilmesine yardımcı olur. B6 vitaminin bolca bulunduğu besinler; hindi göğsü, tavuk göğsü, ton balığı, Antep fıstığı, ay çekirdeği, susam, kuru erik, kuru fasulye, avokadodur.
• Yatmadan 2 saat önce melatonin düzeyinizi ve magnezyum alımınızı artıracak bir ara öğün planlayarak derin uykuya kolay geçişinizi kolaylaştırabilirsiniz. Mesela, melisa çayı yanında irmikli, kayısılı, az şekerli bir tatlı veya bir kase yoğurt yanında muz ya da vişne veya bir su bardağı kefir ile bir avuç çiğ yer fıstığı tüketebilirsiniz.

Rahatça uykuya dalabilmeniz için beslenme dışındaki faktörlerle ilgili önerileri soracak olursanız da yatmadan önce ılık bir duş almayı, gündüz saatlerinde güneşlenmeyi, bütünüyle karanlık bir odada yatmayı, yatak odanıza televizyon, yatağınızın baş ucuna cep telefonu koymamayı, gün içinde 3 kupadan fazla kahve içmemeyi önerebiliriz.

Nuh’un Ankara Makarnası Lezzet Akademisi’nden şeflerimizin yanınızda olduğunu unutmayın. Şeflerimizin hazırladığı tarif videolarından oluşan oynatma listemize ulaşmak için hemen tıklayın. Sahip olduğumuzun kıymetini kaybedince anlarız. Derin ve deliksiz uyuyabilmek öyle büyük bir nimettir ki… Cervantes boşuna dememiş olmalı: “Uykuyu yaratmış olana bin teşekkür.” 

Dr. Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı