Vejetaryen bireylerin temel beslenme düzenleri hayvansal besinleri tüketmemek üzerine kuruludur. Vejetaryen bireyler açısından yetersizliği söz konusu olabilen en önemli besin ögeleri demir, kalsiyum, çinko ve selenyumdur. Bu durumdan korunabilmek için yapılması gereken en önemli hamle ise bu besin ögelerinin bitkisel kaynaklarının tüketimini artırmaktır.
Demirin bitkisel kaynakları; kuru baklagiller, tam tahıllar ve ürünleri, soya peyniri, ıspanak ve şeker pancarı gibi bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kuru erik suyu ve kuru meyvelerdir. Vejetaryen diyetlerde demir emilimini en çok baskılayan öge ise fitat yani bitki hücresinde depo halde bulunan fosfordur. Bitkisel kaynaklı demirin alındığı öğünde C vitamini kaynağı bir besine yer vermek fitatın etkinliğini azaltarak demir emilimini artırabilir. Buna ek olarak, fasulyelerin ve tahılların pişirilmeden önce ıslatılması, ekmeğin mayalanması gibi bazı yemek hazırlama ve pişirme teknikleri de demir emilimini artırabilir. Besinler demir kaplarda pişiriliyorsa, bu kaptaki demirin birazı da yemeğe geçebilir.
Çinko büyüme, hücre onarımı, enerji üretimi ve cinsel olgunlaşma için gerekli bir mineraldir. Aslında, bitkisel kaynaklı besinlerin çoğu çinko içerir, fakat miktarı hayvansal kaynaklı besinlerden daha azdır. Çinkonun bitkisel kaynakları; kuru baklagiller, tam tahıl unundan yapılmış makarna, buğday tohumu, zenginleştirilmiş tahıllar, yağlı tohumlar ve tofudur.
Kalsiyum, bilinen en iyi kemik onarıcısıdır. Buna ek olarak diş, kalp, kas ve sinir sistemi sağlığı içinde çok önemli bir mineraldir. Bitkisel besinlerden de yeterli miktarda kalsiyum sağlanabilir. Kalsiyumdan zengin bitkisel kaynaklı besinler; kalsiyumla zenginleştirilmiş soya ve badem, kaju sütü, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler, karnabahar, tere, brüksel lahanası, şalgam, kale (lahanaya benzer bir sebze), hardal yaprakları, Çin lahanası (bok choy), brokoli, şalgam yaprakları, badem, susam, barbunya, tatlı patates, ıspanak ve pazıdır.
Selenyum, vücudun detoks sistemi ve tiroid bezi sağlığı açısından oldukça önemli bir mineraldir. Besinlerin selenyum içeriği, besinin yetiştiği toprağın selenyum içeriğine bağlı olarak değişiklik gösterir. Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, vb), makarna gibi tam tahıllı besinler, soya fasulyesi, mantar, tahıllar ve muz selenyumun bitkisel kaynaklarıdır.
Bugün vejetaryenler için kalsiyumdan zengin bir tarifle karşınızdayız: Brokolili Makarna. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.
Brokolili Makarna tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 30 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.
Brokolili Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları
Tarifimizin önemli malzemelerinden olan brokoli; C, A, K ve B9 vitaminlerinden, potasyum, kalsiyum, fosfor, selenyum ve sulforafandan zengin bir sebzedir.
- Brokoli, antioksidanlardan zengin yapısı ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Brokolinin yapısında bulunan glukorafanin emilim sürecinde sulforafana dönüşür. Sulforafan sayesinde bağışıklık sistemi güçlenir ve kan şekeri ile kolesterol seviyesinin dengelenmesi kolaylaşır.
- Brokoli, lutein ve zeaksantinden zengin yapısı ile göz sağlığını güçlendirir ve yaşa bağlı oluşabilen göz hasarı yani maküla dejenerasyonu riskini azaltır.
- Kaempferolden zengin bir sebze olan brokoli hem koronavirüsten hem de sigaranın zararlı etkilerinden korur.
- Brokoli; meme, prostat, mide, bağırsak, böbrek ve safra kesesi kanserinden korur.
- Brokoli; posadan zengin yapısı ile bağırsak hareketlerini hızlandırır ve aynı öğünde tükettiğiniz besinlerden aldığınız şekerin, yağın ve kolesterolün yavaş emilmesini sağlar, kan şekerini yavaş yükseltir, yetişkinlik tipi şeker hastalığından yani tip 2 diyabetten korur. Kolesterol geri emilimini azalttığı için de kalp sağlığını korur.
- Brokoli, sulforafandan zengin yapısı ile sinir sistemini korur ve yaşlanmaya bağlı bunama riskini azaltır.
- Brokoli, minerallerden zengin yapısı ile vejetaryenler için iyi bir besin alternatifidir.
Tarifimizin bileşenlerinden biri olan makarna, iyi bir B1 vitamini kaynağıdır. B1 vitamininden zengin beslenmemiz beyin sağlığımızı korur ve hafızamızı güçlendirir.
- Makarna, kaliteli bir karbonhidrat kaynağıdır. Beynin temel yakıtı kan şekeridir. Kan şekeri seviyemizin stabil olmasını sağlarsak beynimize düzenli yakıt sağlamış oluruz. İşte tam bu noktada, kaliteli bir karbonhidrat kaynağı olan makarna ön plana çıkar. Makarnanın yapısındaki karbonhidrattan en iyi şekilde faydalanabilmek için suyu çektirilerek pişirilmeli, ılık olarak tüketilmelidir.
- Makarna bir yandan da iyi bir E vitamini kaynağıdır. E vitamininden zengin beslenen kişilerde Alzheimer riskinin azaldığı saptanmıştır.
- Makarna iyi bir posa kaynağıdır. Bu yapısı ile mikrobiyotamızı yani vücudumuzda bizimle ahenk içinde yaşayan iyi huylu bakteri kolonilerimizi besler. Bu sayede bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve duygu durumumuzun bozulmasını engeller.
Brokolili Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Brokolili Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;
- Karbonhidrat gereksinimimizin %48’ini,
- Protein gereksinimimizin %11’ini,
- Yağ gereksinimimizin %41’ini karşılamış oluruz.
Brokolili Makarna tarifimiz vejetaryenler için iyi bir ana öğün alternatifidir.
Vejetaryen olmayanlar, brokolili makarna tarifimizin yanında bir su bardağı kefir, bir kase ev yapımı yoğurt ya da iki yemek kaşığı ev yapımı yoğurdu 1 su bardağı maden suyu ile çırparak hazırladıkları ayranı tüketebilirler. Afiyet olsun.
Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
