Vücudumuzdaki Yararlı Mikroorganizmaları Nasıl Artırabiliriz?

Probiyotik kelimesi Latince “yaşam için“ anlamına gelir. Probiyotikler; sağlığımızı destekleyen, vücudumuzda bizimle ahenk içinde yaşayan, doğru koşullar sağlandığında çoğalan, bağışıklık sistemimizi destekleyen, bağırsak sağlığımızı koruyan, duygu durumumuzu iyi yönde destekleyen, belirli alerjilere ve özellikle egzamaya iyi gelen mikroorganizmalardır. Probiyotikleri vücudumuza probiyotik besinlerle ya da probiyotik bakterileri içeren kapsüllerle alırız. Eğer probiyotikleri vücudunuza kapsül, tablet, toz ya da sıvı haldeki ticari formda almayı düşünüyorsanız, alacağız ürünün etiketini okumayı unutmayın. Ürün etiketinde; üründe bulunan her canlı mikroorganizmanın cinsi, mikroorganizmanın türü ve suşu, ürünün raf ömrü ile her probiyotik suşun toplam tahmini miktarı ayrıntılı olarak belirtilmiş olmalıdır.

İnsan mikrobiyomunu yani vücudumuzda bizimle ahenk içinde yaşayan iyi huylu bakteri kolonilerimizin varlığını yaş, genetik, ilaç kullanımı, stres, sigara içimi, egzersiz sıklığı ve beslenme alışkanlıkları etkileyebilir. Mide ve bağırsak sistemindeki hassas bakteri dengesinin bozulmasının ishal, gastroenterit, kabızlık, irritabl bağırsak sendromu, inflamatuar bağırsak hastalığı (Crohn hastalığı ve ülseratif kolit), alerjiler ve bazı kanserlere zemin hazırlayabileceği öne sürülmüştür. Ve bu sağlık problemlerinde sinbiyotik beslenme modelinin benimsenmesi ya da probiyotik destek alınması iyileşme sürecine katkı sağlar. Bunun yanında hipertansiyonu, ani kilo kaybı, alkol kullanımına bağlı karaciğer hasarı olan kişilerde de probiyotiklerin kullanımı olumlu etkiler yaratabilir.

Dengeli ve güçlü bir mikrobiyota, zararlı mikroorganizmaların vücudumuzda üremesine de mani olur.

En sağlıklı probiyotik besinler; ev yapımı yoğurt, kefir, lahana turşusu, tempeh ve natta (fermente edilmiş soya fasulyesi ürünleri), kombucha (fermente edilmiş bir tür çay, sıklıkla yeşil çaydan yapılır), su kefiri (veganlar için üretilmiş, kefir mayasının suya çalışmış hali), salatalık turşusu, yayık ayranı, süzme peynir, mozarella ve Gouda peynirleri, kımız, boza, tarhana ve şalgam suyudur.

Prebiyotik besinlere örnek olarak; muz, elma, çilek, çekirdekli üzüm, hindiba, enginar, yer elması, soğan, sarımsak, pırasa, kuşkonmaz, kereviz, domates, hardal, soya fasulyesi, kuru baklagiller (mercimek, nohut gibi), tam tahıllı besinler (makarna, bulgur, kara buğday, buğday ruşeymi gibi), keten tohumu, badem, ceviz verilebilir.

Bir probiyotik besini, bir prebiyotik besin ile birlikte tüketirseniz “sinbiyotik” beslenmiş olursunuz ki bu çok daha sağlıklıdır.

Seçtiğiniz probiyotik ürünün üretim teknolojisi de oldukça önemlidir. Çünkü, bir probiyotik ürünü yuttuğunuzda ürünün içindeki iyi huylu bakterilerin sadece %10 ila 30’unun bağırsaklara ulaşana kadar hayatta kalabildiği saptanmıştır.

J.R. Raymond’ın dediği gibi “Sağlıklı beslenme, tüm başarılı iyileşmenin temel anahtarıdır.”Doğru besin tercihleri ile sağlıklı yaşamın kapısını araladığınız bir yıl dilerim.

Bugün prebiyotik bir tarifle karşınızdayız: Ayvalı Yeni Yıl Makarnası. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.  

Ayvalı Yeni Yıl Makarnası tarifimiz 6 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 2 saat, pişirme süresi 1 saattir. Zorluk derecesi 4 yıldızdır.

Ayvalı Yeni Yıl Makarnası Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan ayva; C, B1 ve B6 vitaminleri, bakır, bitkisel kaynaklı demir, potasyum ve magnezyum kaynağı olan bir besindir.

• Ayva bol miktarda pektin yani posa içerir ve bu sayede bağırsak hareketlerini hızlandırır, peklikten korur.
• Ayva hücreleri serbest radikal hasarından koruyan, metabolik stresi ve iltihabı azaltabilen zengin bir antioksidan kaynağıdır.
• Ayvadaki klorojenik asit, kuarsetin ve kaempferol gibi flavonoidler; antioksidan ve antienflamatuar potansiyelleriyle bağırsak sağlığını korur, bağırsak kanseri de dahil birçok bağırsak hastalığının riskini azaltırlar.
• Ayva mide sağlığını da koruyan bir meyvedir. Bir araştırmada, ayva püresinin gastrit ve mide ülserine sebep olabilen Helicobacter pylori enfeksiyonunun ilerlemesini engellediği gösterilmiştir.
• Ayva, potasyumdan zengin yapısı ile yüksek tansiyondan, magnezyumdan zengin yapısı ile de kas kramplarından korur.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan kereviz; zengin bir C vitamini, potasyum, kalsiyum ve magnezyum kaynağıdır.

• Kereviz, kanserden koruyucu bir sebzedir. Kerevizde bulunan asetilenik adı verilen bileşiklerin tümör hücrelerinin büyümesini durdurduğu gösterilmiştir.
• Apiuman olarak bilinen bir bileşik de dahil olmak üzere kerevizdeki pektin bazlı polisakkaritlerin mide ülseri vakalarını azalttığı, mide astarını iyileştirdiği ve hayvan çalışmalarında mide salgılarını normalleştirdiği gösterilmiştir.
• Kereviz anne sütünü arttıran besinlerden birisidir.
• Kereviz, bileşiminde bulunan luteolin ile vücuttaki enflamasyonu yani iltihabi reaksiyonları azaltır.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan kuzu eti, vücudun büyüme ve bakım için ihtiyaç duyduğu dokuz elzem aminoasidi yani protein yapı taşlarının tamamını sağlayan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.

• Kuzu eti kas kütlesinin büyümesini ve korunmasını sağlar; kas fonksiyonunu, dayanıklılığını ve egzersiz performansını iyileştirir.
• Kuzu eti tüketen kişiler kaliteli ve tüketilmesi elzem protein yapı taşlarına ulaştıkları için yaşa bağlı kas kayıpları yavaşlar, artan kas kütlesi ile ilişkili olarak sarkopeni riski azalır.
• Kuzu eti yüksek oranda demir içeren bir besindir, kansızlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
• Kuzu eti gibi protein oranı yüksek besinler, uzun süre tokluk sağlar. Proteinden zengin besinler, iştahı artıran hormonların salınımını azaltır ve iştahı bastıran hormonların salınımını artırır. Yüksek proteinli bir diyet uygulamak, açlığı yönetmeye ve kan şekeri seviyesini daha sabit tutmaya yardımcı olabilir.
• Konjuge linoleik asit (CLA) bakımından zengin bir besin olan kuzu eti, hem vücuttaki iltihabi reaksiyonları yani enflamasyonu azaltır hem de vücut yağ oranının azaltılmasına yardımcı olur.

Tarifimizin bileşenlerinden bir diğeri olan kereviz sapı, önemli bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar hücreleri, kan damarlarını ve organları hücresel ve çevresel stresten köken alan oksidatif hasardan korur.

• Kereviz sapı; önemli miktarda posa içeren, yüksek su içeriğine sahip, düşük kalorili bir sebzedir. Kilo vermeye yardımcı olur.
• Kereviz sapı kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
• Kereviz sapının bileşiminde bolca bulanan ftalidler adındaki fitokimyasal bileşiğin, sağlıklı kan akışını uyarmak için damar duvar dokularını gevşettiği ve bu sayede kan akışını rahatlattığı, kan basıncınıdüşürebildiği bildirilmiştir.

  Tereli Tam Buğday Penne tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %27’sini,
• Protein gereksinimimizin %19’unu,
• Yağ gereksinimimizin %54’ünü karşılamış oluruz.

Ayvalı Yeni Yıl Makarnası; yeni yıla sağlıklı girmek, duygu durumunu pozitife çekmek, hem kendisini hem de mikrobiyotasını mutlu etmek isteyen herkes için ideal bir tariftir.

Ayvalı Yeni Yıl Makarnası tarifimizi yanında 1 su bardağı su kefiri ya da kombucha ile birlikte tüketebilirsiniz. Bu sayede simbiyotik yani mikrobiyotanızı tam güçlendiren bir öğün elde etmiş olursunuz.

                                                         Dr. Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı