Yaz Aylarında Beslenme Önerileri

Birçoğumuza göre yılın en keyifli mevsimi geldi. Bir diyetisyen olarak bu mevsimin en çok ilgimi çeken yanı, sunduğu besin çeşitliliğinin fazlalığı…  Beslenme öyle muhteşem bir konu ki, sağlığımızla ilgili en ince detaylara ilişkin bile ipuçları barındırıyor. Güneş ışığının zararlı etkilerinden doğru beslenerek korunabilmemiz gibi… Bu doğrultuda ben de sizlere, yaza fit ve sağlıklı girebilmek için temelde dikkat edilmesi gerekenleri içeren beş madde hazırladım:

1. Basit şekeri hayatınızdan çıkartın. Karbonhidrat kaynağı olarak; makarna, bulgur gibi tam tahıllı besinleri tercih edin. Bu sayede bağırsaklarınızın çalışması düzene girer. Gaz ve karın şişliği gibi problemlerden kurtulur ve korunursunuz.
2. Meyve ve sebzeler, antioksidanlardan zengin besinlerdir. Her gün, 5 porsiyon taze sebze ve meyve tüketmeye çalışın.
3. Su içmek için susamayı beklemeyin. İnsan vücudunun yaklaşık %58’inin su olduğu, hücre içinde tüm metabolik tepkimelerin su olan ortamda gerçekleştiği düşünülürse; yeterli su tüketmenin neden hayati önemde ve vazgeçilmez olduğu daha kolay anlaşılabilir. Hedefiniz, günde en az 2,5 litre su içmek olsun. Hipertansiyon probleminiz yoksa; hergün maden suyu tüketin, 2 su bardağını da geçmeyin. Maden suyu, bileşimindeki minerallerle, hem enerji metabolizmasını hem de kalp sağlığını destekler.
4. Her gün bir yumurta yüketin. Eğer, en kaliteli protein kaynakları listesi yapacak olsaydık; yumurta, anne sütünden sonra ikinci sırada gelirdi. Yumurta, haşlanmış olarak tüketilmeli ya da yağsız olarak yapışmayan tavada pişirilmelidir.
5. Günde 2 yemek kaşığı, (sade) yulaf ezmesi tüketin. Yulaf ezmesinin yapısındaki beta-glukan, kan yağ profilini ve kolesterol düzeyini olumlu yönde etkiler. Yapısındaki E vitamini ile cildinizin daha güzel görünmesine yardımcı olur.

Bugün, yaz aylarını renklendirecek bir tarifle karşınızdayız: Kırmızı Biberli Mantı Makarna. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın.  

 Kırmızı Biberli Mantı Makarna tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 15 dakikadır. Zorluk derecesi 2 yıldızdır.

Kırmızı Biberli Mantı Makarna Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan kırmızı biber, kapsaisinden zengin bir besindir.

• Kapsaisin, midede asit salgılanmasını engeller ve mukus salgılanmasını artırarak ülser riskini azaltır.
• Kapsasin tüketimi, vücudumuzdaki enerji seviyesini yükseltir. Ayrıca solunum kat sayısını azaltarak, yağ oksidasyonunu arttırır. Bu sayede, zayıflama sürecini hızlandırır.
• Kırmızı biberde bulunan lutein; kanser riskini azaltır, hücreleri mutasyona ve kromozomal hasarlara karşı korur. Ayrıca, yaşa bağlı olarak oluşan makula dejenerasyonunu önler, bu sayede göz sağlığını korur.
• Biberde bulunan önemli antioksidanlardan biri de E vitaminidir. E vitamini, hücre zarını çevresel ve duygusal strese bağlı olarak oluşan serbest radikallerin verdiği zarardan korur.

Tarifimizde kullanacağımız sarımsak, içeriğinde bolca bulunan allisin ile kanser hücrelerinin çoğalmasını önler.

• Sarımsak, içinde bulunan bileşenler sayesinde bağışıklık sistemini uyarır. Sarımsaktaki; OSC (organosülfür bileşiği), oksitleyici (hücreye zararlı) maddeleri temizler ve sülfür (kükürt) içeren enzimlerle etkileşime girerekenflamasyon oluşumunu engeller.
• Sarımsağın bileşimindeki allinaz enzimi, kan basıncını düşürücü ve damar genişletici etkilere sahiptir.
• Sarımsağın içerdiği allisin, antimikrobiyal etkiye sahiptir. özellikle Salmonellaspp ve Escherichia coliüzerinde etkilidir.

Tarifimizde yer alan kekik; kan şekerinin dengelenmesini kolaylaştırır, kan yağlarını dengeler, kötü huylu kolesterol seviyesini düşürür ve iyi huylu kolesterol seviyesini artırır.

• Kekik, içerdiği karvakrol ile antienflamatuar aktivite göstererek bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Kekik; manganez, magnezyum, çinko, potasyum, kalsiyum ve bitkisel kaynaklı demirden (hem olmayan demir) zengindir. Özellikle magnezyum ve potasyumdan zengin olmasıyla, hem ödem atımını kolaylaştırır hem de kan basıncını dengeler.
• Kekik; mide-barsak sistemine iyi gelir, gastrite sebep olan Helycobacter pylori’yi baskılar, iştah açar.

Tarifimizin bir parçası olan karabiber; içerdiği piperin ile antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Özellikle; Staphylococcus aureus, Staphylococcus epidermidis ve Salmonella typhi’nin büyümesini önemli ölçüde sınırlayabildiği saptanmıştır.

• Piperin, besinlerin emilimini ve enzim sentezini destekleyerek gastrointestinal sistemin işlevselliğini artırır. Ayrıca antioksidan potansiyeli sayesinde, bağırsak zarlarını mide salgılarından ve hücresel boyuttaki stresin yarattığı hasardan korur.
• Karabiberin yapısında bulunan piperin, karabibere kanser önleyici özelliğini kazandırır.
• Karabiberin; cilt sağlığını destekleyen özellikleri ile vitiligo ve sinir sistemi üzerindeki koruyucu etkisi ile de Alzheimer tedavisinde kullanılabileceği öne sürülmüştür.

Yemeğimizin bir unsuru olan salçanın faydalarına da değinelim:

• Likopenden zengin domates ürünleri, güneş yanığına karşı koruma sağlar. Cildi ultraviyole ışınlarının zararlı etkilerinden korur.
• Salçada bolca bulunan likopen, damar tıkanıklığından korur.
• Salçada bulunan likopen, güçlü bir antioksidandır ve prostatta birikir. Burada DNA’yı, kanser gelişimi için bir başlangıç ​​noktası olan oksidatif hasardan koruyabilir. Salça, prostat kanserinden koruyan önemli bir besindir.

Kırmızı Biberli Mantı Makarna tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Kırmızı Biberli Mantı Makarna tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %67’sini,
• Protein gereksinimimizin %12’sini,
• Yağ gereksinimimizin %21’ini karşılamış oluruz.

Kırmızı Biberli Mantı Makarna tarifimiz, bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyenler için sağlıklı bir alternatiftir.

Kırmızı Biberli Mantı Makarna tarifimiz, özellikle prostat sağlığını korumak isteyen ya da prostat kanseri olan bireyler için kıymetli bir öğle ya da akşam öğünü olabilir.

Dr.Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı