Yeni Nesil Makarna Tarifleri: Bitki Bazlı ve Sağlıklı Seçenekler

Bitki bazlı beslenme, sadece bireysel sağlık açısından değil, gezegenimizin sürdürülebilirliği açısından da günümüzde oldukça önemli bir beslenme yaklaşımı haline gelmiştir. Bitki bazlı beslenme, bir beslenme tercihi değil; aynı zamanda sağlık, çevre ve etik değerlerin kesiştiği bir yaşam biçimi olarak öne çıkıyor. Bitki bazlı beslenme; posa yani lif, antioksidant vitaminler, fonksiyonel bileşenler ve sağlıklı yağlar açısından zengin olduğundan, kalp hastalıkları, yetişkin tipi şeker hastalığı (tip 2 diyabet), yüksek tansiyon ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır. Bitkilerden zengin bir diyet, prebiyotik etkisi olan lif sayesinde bağırsak mikrobiyotasını destekler. Bu da daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve daha iyi bir sindirim sağlığı anlamına gelir. Araştırmacılar hem dünyayı hem de bedenimizi koruyabilmek için Akdeniz diyeti ile uyumlu bitki bazlı beslenmeye yönelmemizi öneriyor. Akdeniz tipi beslenmenin detaylarına https://makarna.com.tr/en-saglikli-diyet-hangisi/ linkindeki blog yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Bugün bitki bazlı beslenmenin zihninizde biraz daha şekillenebilmesi için iki sağlıklı tarif paylaşmak istiyoruz; Nohut-Pesto Soslu Tam Buğday Makarna ve Zeytinyağlı Sebzeli-Kurubaklagilli Makarna Kasesi. Gelin tariflerimizin detaylarına beraber bakalım;

Nohut-Pesto Soslu Tam Buğday Makarna:

Bitkisel protein, sağlıklı yağ ve bol lif (posa) içeren tarifimiz vejetaryen, kan şekerini dengeleyici ve doyurucudur.

Malzemeler (2 kişilik):

• 1 su bardağı haşlanmış nohut (Kurubaklagillerin tahıllarla birlikte tüketilmesi hem diyetinprotein kalitesinin yükseltilmesinde hem de enerji gereksinmesinin karşılanmasında önem taşır)

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı (Akdeniz diyet örüntüsünün temel bileşenlerindendir)

• 1 avuç taze fesleğen (Sinir sisteminin yaşlanmasını geciktirir)
• 1 diş sarımsak (Sarımsağı tarife döverek ekleyin. Sarımsağın antibiyotik etkisi dövüldüğünde ortaya çıkar) 
• 2 yemek kaşığı limon suyu 
• 2 yemek kaşığı parmesan peyniri veya eski kaşar peyniri (Parmesan peyniri probiyotik yani mikrobiyotayı güçlendirici özelliği ile bilinir)
• Tuz, karabiber
• 1 tatlı kaşığı tahin (Vücut direncini artıran sesamin ve kemik dostu kalsiyumun en iyi bitkisel kaynaklarından biridir)
• 1,5 su bardağı tam buğday makarna (Potasyum, magnezyum, fosfor gibi minerallerin yanında B vitaminlerinden -B12 vitamini hariç- zengin, glisemik indeksi düşük yani kan şekerini yavaş yükselten, iştahı dengeleyen bir besindir. Tam buğday makarna çeşitlerimizi görmek için https://www.nuh.com.tr/urunler/tam-bugday sayfamıza göz atabilirsiniz)
• Üzeri için: kiraz domates, kabak, biber gibi sote sebzeler

Yapılışı:

1. Makarnayı dişe gelecek şekilde (al dente olacak şekilde), suyunu çektirerek haşlayın.
2. Pesto sos için haşlanmış nohut, zeytinyağı, fesleğen, sarımsak, limon suyu, tahin ve parmesan peynirini rondoda çekin. Gerekirse az su ekleyin.
3. Sosu haşlanmış ve dinlendirilmiş makarnayla karıştırın.
4. Üzerine sote sebzeleri ekleyin, zeytinyağı gezdirin ve servis edin.

 Zeytinyağlı Sebzeli-Kurubaklagilli Makarna Kasesi:

Posa, bitkisel protein ve antioksidantlar açısından zengin, Akdeniz tipi öğün örneğidir.

Malzemeler (2 Kişilik):

Yapılışı:

1. Makarnayı İtalyanlar’ın dediği gibi “al dente” yani dişe gelir şekilde, suyunu çektirerek (pilav gibi) haşlayın.
2. Sebzeleri zeytinyağında hafif soteleyin (sebzeler biraz diri kalsın).
3. Haşlanmış kurubaklagili ekleyin, baharatlarla tatlandırın.
4. Haşlanmış makarnayla karıştırın.
5. Serviste taze maydanoz ve limon kabuğu rendesiyle ferah bir dokunuş ekleyin.

Sen de bu tarifleri denediğinde bizimle paylaşmak istersen @nuhunankara sayfamızı etiketlemeyi unutma. Nuh’un Ankara Makarnası Akademisinden şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tariflere ulaşmak için tıklayın.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynakça:

1. Türkiye Sağlık Bakanlığı. Kuru Baklagiller Bilim Komisyonu Raporu.
   https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Kitaplar/UBK_Kurubaklagil_Bilim_Komisyonu_Raporu.pdf 
2. TÜBİTAK Bilim ve Teknik. Akdeniz Diyeti: Sağlık ve Uzun Ömür İçin Bir Yaşam Tarzı.
   https://bilimteknik.tubitak.gov.tr/system/files/makale/akdeniz.pdf 
3. Basil, M. A Brief Summary of Potential Health Benefits. ResearchGate.
   https://www.researchgate.net/publication/324085682_Basil_A_Brief_Summary_of_Potential_Health_Benefits 
4. Piva, A., Panciroli, A., Meola, E., & Formigoni, A. The use of probiotics in animal feeding. ScienceDirect.
   https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304416597001049 
5. Gatti, M., et al. Survey of lactic acid bacteria isolated during the advanced stages of the ripening of Parmigiano Reggiano cheese. ResearchGate.
   https://www.researchgate.net/publication/231831401_Survey_of_lactic_acid_bacteria_isolated_during_the_avances_stages_of_the_ripening_of_Parmigiano_Reggiano_cheese 
6. Tekin, E., et al. The nutritional value and health properties of tahini and tahini-based products. ResearchGate.
   https://www.researchgate.net/publication/381972245_The_nutritional_value_and_health_properties_of_tahini_and_tahini-based_products 
7. Red Pepper: Overview of Potential Health Benefits. ResearchGate.
   https://www.researchgate.net/publication/232107807_Red_Pepper_Overview_of_Potential_Health_Benefits 
8. Quercetin in onion (Allium cepa L.) after heat-treatment simulating home preparation. ResearchGate.
   https://www.researchgate.net/publication/248580133_Quercetin_in_onion_Allium_cepa_L_after_heat-treatment_simulating_home_preparation 
9. Arslan, D., et al. An Analysis of Health Benefits of Carrot. ResearchGate.
   https://www.researchgate.net/publication/359863991_An_Analysis_of_Health_Benefits_of_Carrot
10. NC State University. Zucchini – Health and Nutrition Facts.
    https://ncstepstohealth.ces.ncsu.edu/wp-content/uploads/2017/02/NC-HOTM-Zucchini-English.pdf?fwd=no