Yeni Yılda Fit Olmak İçin Yapmanız Gerekenler

Günümüzde şişmanlık uluslararası bir sağlık problemidir ve “Zayıflamak istiyorum.” en sık kullanılan cümlelerden biri haline gelmiştir. 2008 yılında tüm dünyadaki şişman insan sayısı 400 milyon iken 2016 yılında bu sayı 600 milyona yükselmiştir. Şişmanlık sadece kişinin kilosunun olması gerekenden fazla olması demek değil, vücudundaki toplam yağ dokusu miktarının da fazla olması demektir.  Şişman kişilerde yağ dokusu fazlalığına bağlı olarak kalp ve damar hastalıkları riski yaklaşık 4 kat, hipertansiyon riski 5 kat, safra kesesi hastalıkları riski 3 kat artar.

Kilo sorunlarından kurtulmanın en etkin yolu beslenme düzenini ve alışkanlıklarını değiştirmektir. Doğru beslenme programı; kişinin yaşına, cinsiyetine, cüssesine, vücut bileşimine, sağlık öyküsüne, ailesinin sağlık geçmişine, yaşam tarzına, çalışma koşullarına ve beslenme alışkanlıklarına uygun olarak hazırlanmış beslenme programıdır.

Zayıflama yolculuğunun sonunda toplam vücut ağırlığınız azalmalı, kaybedilen ağırlığın çoğunu yağ dokusundan olmalı, yeni ulaşılan ağırlık uzun süre korunabilmeli, kan bulguları düzelmiş olmalıdır. En önemlisi ise bu sürecin sonunda beslenme davranışınızın da değişmiş olmalısıdır. İşte size önümüzdeki yılda fit olmanızı sağlayacak altı altın öneri:

1. Karbonhidratlardan korkmayın. Beynin enerji kaynağı karbonhidrattır. Sağlıklı, dengeli ve yeterli bir beslenme programında aldığınız toplam enerjinin yarısı karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidratlardan korkmak yerine tükettiğiniz karbonhidratın türünü değiştirmelisiniz. Bunun için glisemik indeksi düşük olan yani kan şekerini yavaş yükseltenleri tercih edin; bulgur, kara buğday, tam tahıllı makarna, çavdar ekmeği gibi.
2. Aşırı protein almaya çalışmayın. Günlük almanız gereken enerjinin %10 ila 20’si proteinlerden gelmeli, fazlası size zarar verir. Şöyle ki proteinler büyük molekül yapısına sahiptir ve böbrekler fazla proteini süzerken hem yorulur hem de çok su kaybeder. Proteinden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yağdan da zengindir ve bu yüzden karaciğer yağlanması riskiniz artar. Proteinden zengin besinler bolca fosfor da içerir ve gereğinden fazla fosfor aldığınız zaman vücudunuzun idrarla kalsiyum kalsiyum atmasına bağlı olarak kemik erimesi riskiniz yükselir. Ayrıca yüksek proteinli diyetler kalp-damar hastalığı ve Alzheimer hastalığı riskini artırır.
3. Çok düşük kalorili diyetler yapmayın. Çünkü, çok düşük kalorili diyetlerin sürdürülebilme ihtimali düşüktür ve uzun vadede metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olurlar. Araştırmalar gösteriyor ki, uzun vadede orta düzeyde düşük kalorili, ılımlı diyetlerin etkinliği çok düşük kalorili diyetlerden daha yüksektir ve elde edilen sonuç daha kalıcıdır.
4. “Light” etiketine aldanmayın, “light” besin tüketmeyin. Ben açıkçası doğal beslenme taraftarıyım. Danışanımın paketli hiçbir besini tüketmesini istemem. Light besinler genel olarak ikiye ayrılır; yağı izole edilmiş olanlar yani yağ içeriği düşürülmüş olanlar ve şekeri izole edilmiş olanlar. Ancak, bu besinlerin etiketini incelediğinizde yağ içeriği düşürülmüş olanlara şeker eklendiğini, şeker içeriği düşürülmüş olanlara ise yapay tatlandırıcı eklendiği görürsünüz. Ne yazık ki, ikisi de sağlıksız. Çünkü, insan vücudunun aldığı şekeri yağa çevirme kabiliyeti vardır. Yapay tatlandırıcılarla ilgili bazı çalışmalar da düzenli yapay tatlandırıcı alımının mesane kanseri riskini artırdığını gö O yüzden ben light ürün tüketilmesini sevmem ve önermem.
5. Ara öğün yapmayı unutmayın. Her 2 ila 2,5 saatte bir, ara öğün tüketerek kan şekeri dengenizi koruyabilir ve yeme ataklarının önüne geçebilirsiniz. Özellikle, akşam yemeğini 18:00’den sonra tüketmek zorunda kalanlara 16:30 sularında ikinci bir ikindi ara öğün almalarını tavsiye ederim. Bu sayede akşam yemeğinde kontrolsüz yeme güdüsü içinde olmazsınız. Son ara öğününüzü ise yatmadan iki saat önce tüketmiş
6. Her gün 6 saat karanlıkta uyuyun. Uyku düzeni bozuk ve 6 saatten az uyuyan kişilerin insülin direncine, karın bölgesi şişmanlığına, dikkat dağınıklığına, performans kaybına daha yatkın oldukları saptanmıştır. Karanlıkta uyuyanların metabolizmalarının daha hızlı olduğu ve duygusal yeme ataklarının azaldığı saptanmıştır.

Bugün yeni yıla özel, sağlıklı ve keyifli bir tarifle karşınızdayız; Bal Kabaklı Yeni Yıl Mantısı. Bu lezzetli tarifin hazırlanışını izlemek için tıklayın. 

Bal Kabaklı Yeni Yıl Mantısı tarifimiz 4 kişiliktir. Ön hazırlık süresi 5 dakika, pişirme süresi 130 dakikadır. Zorluk derecesi 3 yıldızdır.

Bal Kabaklı Yeni Yıl Mantısı Tarifinde Yer Alan Besinlerin Faydaları 

Tarifimizin önemli malzemelerinden olan bal kabağı; A, C, B2, E vitaminleri, potasyum, bakır, manganez ve bitkisel kaynaklı demirden zengin bir besindir.

• Bal kabağı, iyi bir beta-karoten kaynağı olduğu için bağışıklık sistemini güçlendiren ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olabilen bir besindir.
• Bal kabağı; alfa-karoten, beta-karoten ve beta-kriptoksantin gibi antioksidanlardan zengin yapısı ile hücreyi stres kökenli hasardan korur. Bu nedenle boğaz, pankreas, meme ve diğer kanser risklerini azaltır.
• Bal kabağı, lutein ve zeaksantinden zengin yapısı ile yaşa bağlı makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azaltır.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan labne peyniri, kaliteli protein ve yağın yanı sıra kalsiyum ve A vitamini gibi mikro besinler içerir.

• Labne peyniri süzüldüğü ve fermente edildiği için diğer peynir türlerine göre laktoz oranı daha düşüktür ve laktoz intoleransı olan bireyler için iyi bir seçim olabilir.
• Labne peyniri, yüksek kalsiyum içeriği sayesinde kemik gelişimine katkıda bulunur. Yeterli kalsiyum tüketimi ileri yaşlarda osteoporoz yani kemik erimesi riskini azaltmada etkilidir.
• Labne peyniri, bebek beslenmesinde de on birinci aydan sonra peynire başlarken denenebilecek iyi bir alternatiftir.

Tarifimizin bileşenlerinden biri olan sarımsak, allisinden zengin yapısı ile kanser hücrelerinin çoğalmasını önler.

• Sarımsak, içerdiği kükürtlü bileşikler ile bağışıklık sistemini güçlendiren bir besindir.
• Sarımsak, bileşimindeki allinaz enzimi ile damar genişletici ve kan basıncını düşürücü özelliğe sahiptir.

Bal Kabaklı Yeni Yıl Mantısı tarifimizin besin ögesi bileşimine birlikte bakalım:

Bal Kabaklı Yeni Yıl Mantısı tarifimizi tükettiğimizde günlük;

• Karbonhidrat gereksinimimizin %41’ini,
• Protein gereksinimimizin %13’ünü,
• Yağ gereksinimimizin %47’sini karşılamış oluruz.

Bal Kabaklı Yeni Yıl Mantısı, yeni yıla güçlü bir bağışıklık sistemi ile girmek isteyenler için tercih edilebilecek bir tariftir. Unutmamak lazım ki bir tarif ne kadar sağlıklı olursa olsun, porsiyon kontrolü sağlanmadığı takdirde kilo aldırabilir. Bu nedenle bu keyifli tarifi tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat etmenizi öneririm.

                                                         Dr. Tuba Günebak

 Beslenme ve Diyet Uzmanı