Yüksek Tansiyonu En İyi Dengeleyen Diyet Hangisi?

Yüksek tansiyona yani yüksek kan basıncına tıbbi terim olarak hipertansiyon denir. Tansiyon ya da kan basıncı, kalbin kanı pompalarken ve gevşerken kanın damar duvarlarında yaptığı basınçtır. Kan damarlarının duvarlarında sürekli olarak kan basıncının artması çeşitli riskler taşır. “Hipertansiyon tanısı almak için tansiyon kaç olmalı?”, “Yüksek kan basıncını yönetebilmek için nasıl beslenmek gerekir?”, “Hipertansiyon tedavisinde en iyi diyet modeli hangisi?”, “Hipertansiyona ne iyi gelir?” sorularının cevaplarını, gelin birlikte keşfedelim. Yüksek tansiyonu düşürmenin en etkili yolu olan DASH diyeti ile bu soruna karşı nasıl beslenmemiz gerektiğini öğrenelim.

Kan basıncının normal değeri 120/80’dir. Aşağıdaki tablodan kan basıncının yani tansiyonunun evrelerine ve riskli değerlerine bakalım.

Tablo. Kan Basıncının (Tansiyonun) sınıflanması

Bu noktada sizi üzmek istemeyiz ama çok önemli bir konuya değinmek istiyoruz. Yüksek tansiyon kalp-damar hastalıklarının altında yatan en önemli risk etmenidir ve dünya çapında erken ölümün önde gelen nedenidir. Yüksek tansiyon vakalarının yaklaşık %13’ü ölümle sonuçlanır. Yüksek kan basıncını yönetmenin en iyi yolu yaşam tarzı ve beslenme alışkanlığı değişimidir.

Amerika Birleşik Devletleri’nde hipertansiyonun geniş kitlelere yayılarak önemli bir halk sağlığı sorunu haline gelmesinin etkisiyle 1990’ların ortasında uzmanlar tarafından DASH diyeti geliştirilmiştir. DASH, Türkçesi Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Müdahaleleri olan Dietary Approaches to Stop Hypertansion kelimelerinin baş harflerinin birleşimidir.

Yüksek Tansiyona Olan Yatkınlığı Artıran Etmenler Nelerdir?

İlerleyen yaş, genetik yatkınlık, kötü beslenme alışkanlıkları, şişmanlık, hareketsiz yaşam, şeker hastası olmak, sigara kullanımı, stresli yaşam tarzı, uyku düzeninin bozukluğu yüksek tansiyon riskini artırır.

Yüksek Tansiyonun Dengelenmesinde En Önemli Besin Ögeleri Karbonhidratlar mıdır?

Karbonhidratlar vücudun en ekonomik ve hızlı enerji kaynağıdırlar. Temel besin maddesi olan karbonhidratların asıl kaynakları tam tahıllı besinler, meyve ve sebzeler olsa da süt ve süt ürünlerinde de bir miktar karbonhidrat bulunur. Günlük enerji gereksinmesinin yarısının makarna, bulgur, kuru baklagiller gibi kaliteli karbonhidratlardan karşılanması, basit karbonhidrat kaynağı olan kek, kurabiye, sofra şekeri gibi yiyeceklerin sınırlanması kalp sağlığı için daha faydalıdır. Tam tahıllı besinlerin kalp-damar sağlığına yararlı olmasının arkasında yüksek lif yani posa içeriğine sahip olmaları yatar. Üstelik makarna gibi kaliteli karbonhidrat kaynağı besinler şişmanlatmazlar da. (Makarnanın kilo yönetimine nasıl katkı sağladığını öğrenmek için https://www.nuh.com.tr/makarna-saglik/makarna-sismanlatmaz linkindeki yazımızı okuyabilirsiniz.)

DASH Diyeti Ne Öneriyor?

DASH diyetinin temel mantığında kalp-damar sağlığı için hayvansal yağların ve tuz tüketiminin azaltılması vardır. DASH diyeti mevsim sebze ve meyveleri, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi tam tahıllı besinler, çiğ badem gibi yağlı tohumlar, mercimek gibi kuru baklagiller, derisiz kümes hayvanları ve balıktan zengin; kırmızı et, işlenmiş et ürünleri, şekerli yiyecek ve içecekler, iç yağı, kuyruk yağı gibi doymuş yağlardan fakirdir.

DASH Diyeti Nasıl Uygulanır?

1. Posadan zengin beslenilmelidir. Besinlerin bileşiminde bulunan posa, çözünür posa ve çözünmez posa olmak üzere ikiye ayrılır. Çözünür posa, kuru baklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç gibi besinlerde; çözünmez posa ise tam buğday unundan yapılmış makarna, meyve kabukları ve karnabahar, yeşil fasulye ve patates gibi besinlerde bulunur. Nohut veya kuru fasulye gibi çözünür posadan zengin olan besinler kan yağları ve kan şekeri seviyesinin dengelenmesine yardımcı olurken, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi çözünmez posa kaynağı besinler ise bağırsak hareketlerini artırır ve mikrobiyotayı güçlendirir.

2. Tuz tüketimi sınırlanmalıdır.

3. Potasyumdan zengin beslenilmelidir. Potasyumdan zengin besinler; durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, bezelye, karnabahar, patlıcan, kereviz, kayısı, hurma, tüm kuru meyveler, çiğ kuru yemişler, incir, muz, kivi, patates, domates, limon, havuç, brokoli, pancar, kuşkonmaz, karpuz, kabak, kavun, çarkıfelek meyvesi, Hindistan cevizi, Brüksel lahanası, avokado, kuru baklagiller, yeni dünya (malta eriği), mantar, domates, salatalık, asma yaprağı, lahana, bakla, bal kabağı, maydanoz, börülce, patates, bulgurdur.
4. Sofra şekeri içeren yiyecekler gibi basit şeker kaynağı besinler yerine tam buğday makarna gibi kompleks karbonhidrat kaynağı besinler tercih edilmelidir.

5. Et ve ürünlerinden az yağlı olanlar, örneğin, tavuk ve hindide derisiz göğüs eti, yağsız dana eti gibi besinler seçilmelidir.

6. Damar duvarını güçlendirmek magnezyumdan zengin beslenilmesi önerilir. Magnezyumdan zengin besinler olan çiğ kaju, çiğ badem, çiğ yer fıstığı, çiğ kabak çekirdeği, muz, kayısı, yoğurt, bitter çikolata, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnayı günlük beslenme rutininde daha sık tüketilmelidir.

7. Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar ya da kara buğday ekmeği tercih edilmelidir.

8. Günde en az 5 porsiyon mevsiminde yetişen sebze ve meyvelerden tüketilmelidir.

9. Yemekleri pişirirken zeytinyağı tercih edilmelidir.

10. Yeşil mercimek, nohut, bulgur, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna, bezelye, mantar gibi bitkisel kaynaklı proteinlerden zengin beslenilmelidir.

11. Her ana öğünde salata tüketilmesi önerilir.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı