Zayıflama Diyetlerinde Makarna Yenir mi?

Makarna, Türk Dil Kurumu Sözlüğü’ne göre irmiğe yumurta karıştırılarak hazırlanmış türlü biçimlerdeki kuru hamur, Türk Gıda Kodeksi Makarna Tebliği’ne göre durum buğdayından üretilmiş irmiğin su katılıp tekniğine uygun yoğurularak hazırlanan hamurun şekillendirilip kurutulmasıyla elde edilen besin, bedenimize göre huzur, aşk, keyif, sağlık, mutluluk demektir.

MÖ 1700’lerde Çinliler tarafından keşfedilen, 1292’de Marco Polo tarafından İtalya’ya götürülen ve buradan tüm dünyaya yayılan makarnayı zayıflama diyetlerinde de tüketilebileceğinizi biliyor muydunuz? Sağlıklı makarnayı seçer, doğru şekilde pişirir, düşük kalorili ve besleyici şekilde tüketirseniz makarna zayıflama diyetinin baş tacı olur.

Sağlıklı Makarna Hangisi? 

Ne yazık ki tüm dünyada besin taklit ve tağşişi denen bir problemle karşı karşıyayız. Avrupa Birliği bu konuyu gıda sahtekarlığı, gıda dolandırıcılığı olarak ele alır. Gıda sahtekârlığı, ekonomik kazanç elde etmek amacıyla gıdaların bileşiminde yer alan ham maddelerin, içeriğinin veya ambalajlarının kasten ve planlı olarak değiştirilmesi veya bazı maddelerin ilave edilmesi, yanlış etiketlenmesi, değiştirilmesi veya taklit edilmesi olarak tanımlanabilir*. Gıda sahtekarlığına örnek olarak makarnalık undan (durum buğdayı irmiğinden) yapılması gereken makarnanın ekmeklik undan yapılmasını verebiliriz.

Sağlıklı makarna, durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarnadır. Kan şekeri dengenizle ilgili sorununuz varsa tam buğday makarnayı, glüten hassasiyetiniz varsa glütensiz makarnayı tercih edebilirsiniz. Glüten hassasiyeti, glüten intoleransı dışında, sadece moda olduğu, son zamanlarda sıkça dillendirildiği için glütensiz beslenmeye çalışmak yanlıştır. Tam buğday makarna gibi tam tahıllı besinler kan şekeri kadar kolesterol seviyesinin dengelenmesini de kolaylaştırır, bağırsak hareketlerini hızlandırır, vücudumuzdaki toksinlerin uzaklaştırılmasını kolaylaştırırlar.

Sağlıklı Makarna Pişirme Tekniği Hangisi? 

Sağlıklı makarna pişirme tekniği az suda, suyunu çektirerek pişirmedir. Pişerken suyu içine çeken makarnanın B vitaminleri ve dirençli nişastası korunur. B vitaminleri, suda eriyen vitaminler ailesindendir. Adından da anlaşılacağı gibi suya karışırlar ve siz makarnanın suyunun bir kısmını dökerseniz B vitaminlerini de kaybetmiş olursunuz. Bazı kişilerin şöyle dediğini duyarız: “Makarnanın nişastası uzaklaşsın diye pişirdikten sonra yıkıyorum.” Makarna pişirildikten sonra yıkanmaz. Tam tersi, makarnanın yapısındaki nişastanın korunması gerekir. Çünkü bu “dirençli” nişastadır. Sindirim enzimlerine dirençli olduğu için bu adı alır. Bağırsaklara kadar parçalanmadan gelir ve bağırsaklardaki iyi huylu bakteriler tarafından parçalanır. Mikrobiyota diye de adlandırdığımız iyi huylu bakterilerimiz dirençli nişastayı enerji kaynağı olarak kullanır, beslenirler. Yani bir diğer deyişle dirençli nişasta mikrobiyotamızı güçlendirir.

Makarnanızı suyunu çektirerek pişirirken makarnanın üzerini 1-2 parmak kadar kapatacak sıcak su koymanız yeterlidir. Üzerine biraz zeytinyağı, piştikten sonra da bir miktar iyotlu tuz (hipertroidiniz varsa iyotsuz tuz) gezdirin.

Makarna pişirme süresi, al dente yani dişe gelir kıvamda pişirmek istiyorsanız, 8-12 dakikadır. Daha yumuşak seviyorsanız daha uzun süre pişirebilirsiniz.

Makarnanın Kalorisi ne Kadar? 

Makarnanın kalorisini sosla mı sossuz mu pişirdiğiniz etkiler. Makarna yüksek kalorili bir besin değildir. Kullandığınız sosun içeriği kalori değerini değiştirir. Bu yüzden zayıflama diyetlerinde tüketilmesi gereken makarna sade, kıymalı ya da peynirli makarnadır. Makarnanın 3 yemek kaşığı yani çiğ olarak 20 gramı 68 kaloridir.

Sağlıklı Makarna Sosu Tarifi 

Alışılmışın dışında makarnanın üzerine sos hazırlamayacak, makarnayı sosu ile birlikte pişireceğiz. Bir iki yumurta büyüklüğü kadar kıymayı tencerenize bir iki yemek kaşığı kadar zeytinyağı ile birlikte koyun ve kıymanızı pişirmeye başlayın. Üzerine yazdan kalma domates sosundan göz kararı  ekleyin. İsteğe göre yapısındaki allicin sayesinde bağışıklık sistemini güçlendiren sarımsağı da döverek ilave edebilirsiniz. Kıyma pişince üzerine her bir kişi için 80 g çiğ makarna ve makarnanın üzerini bir parmak örtecek kadar sıcak su ekleyin. Tek porsiyon pişiriyorsanız çok yayvan bir tencere kullanmamanızı öneririz. Makarna suyunu çekip pişince üzerine bir tutam tuz serpin. 80 gram makarna, diyet hesabı ile 4 ince dilim ekmeğe eşittir. Afiyet olsun.

*Sırıken, F, Sırıken, B, Demirci, B. Bir Derleme: Gıda Dolandırıcılığı. Gazi Sağlık Bilimleri Dergisi 2021; 6(1): 48-60.

Nuh’un Ankara Makarnası’ndan şeflerimizin hazırlamış olduğu birbirinden lezzetli tarifler için YouTube oynatma listemize göz atabilirsiniz.

Dr. Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı