Pesketaryen Beslenmede Protein Kombinasyonu: Balık ve Makarna

Pesketaryen beslenme, temel olarak kırmızı ve beyaz etin dışlandığı, yalnızca balık, deniz ürünleri ve bitkisel kaynaklı besinlerin tercih edildiği bir beslenme modelidir. Son yıllarda bu yaşam tarzı hem sağlık bilincine sahip bireyler hem de çevresel sorumluluk duygusu gelişmiş olanlar tarafından benimsenmiştir. Yapılan çalışmalarda, pesketaryen diyetin kalp hastalıkları, obezite, tip 2 diyabet ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabileceği gösterilmiştir. Aynı zamanda bu model, hayvansal kaynaklı doymuş yağların sınırlandırılması ve daha fazla lif, vitamin ve antioksidan alımının desteklenmesi açısından da öne çıkar. Dolayısıyla antioksidan kapasitesi yüksek bir beslenme modelidir. 

Pesketaryen beslenmenin sağlık ve çevreye faydalarını keşfedin. Omega-3 yağ asitleri, tam buğday makarna ve sebzelerle zenginleştirilmiş sağlıklı tarif önerileri burada!

Pesketaryen beslenme nedir ve neden tercih edilir?

Pesketaryen beslenme şu özellikler ile öne çıkar:

• Kalp sağlığını korur.
• Şeker hastalığı riskini azaltır.
• Çevre dostudur.
• Bağırsak sağlığını destekler.
• Protein dengesini sağlar.
• Karbon ayak izi düşüktür.

Pesketaryen beslenmede, makarna gibi bitkisel proteinden zengin besin alternatifleri ön plana çıkar.

• Makarna yalnızca doyurucu değil, aynı zamanda besin değeri yüksek bir seçenektir. 
• Tam buğday makarna aynı zamanda posa ve B12 vitamini dışındaki B grubu vitaminler bakımından da zengindir. 
• Makarna, düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekerini dengede tutar, uzun süre tok kalmayı sağlar ve prebiyotik özelliği ile bağırsak sağlığını destekler. Bu nedenle, doğru malzeme kombinasyonlarıyla hazırlanan makarna pratik ve besleyici bir seçenek olduğu gibi pesketaryen beslenme ile de uyum sağlar.

Omega-3 yağ asitleri hangi balıklarda bulunur?

Pesketaryen beslenme, bireysel sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra çevre duyarlılığı ve sürdürülebilirlik açısından da önemli avantajlara sahiptir. Kırmızı et üretimi; sera gazı salımı, arazi ve su kullanımı açısından oldukça maliyetlidir. Buna karşın balık ve bitki temelli ürünlerin çevre üzerindeki yükü çok daha düşüktür. Yapılan büyük ölçekli çalışmalar, hayvansal ürün tüketiminin azaltılmasının, küresel ısınmanın etkilerini hafifletmeye ciddi katkı sağlayabileceğini göstermiştir. Makarna ise bitki bazlı bir besin olarak bu sürdürülebilir yapıyla uyumludur. Uzun raf ömrü, kolay ulaşılabilirliği ve gıda israfını azaltıcı özellikleriyle sürdürülebilir mutfakların vazgeçilmezidir.

Makarnayı sadece kolay ve lezzetli bir yemek olarak görmek, onun potansiyelini küçümsemek olur. Pesketaryen yaşam tarzını benimseyenler için makarna; doğru malzemelerle birleştiğinde omega-3, posa, bitkisel protein ve antioksidan zenginliğiyle eşsiz bir denge unsuruna dönüşür. Bu tür tabaklar yalnızca doyurmakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklığı destekler, enerji verir ve sürdürülebilir beslenmenin temellerini atar. Üstelik bu seçim, beden sağlığınız kadar çevresel farkındalığınızın da bir yansımasıdır.

Bitkisel protein kaynakları hakkında detaylı bilgi için https://makarna.com.tr/makarna-ve-bitkisel-proteinlerle-et-kadar-protein-almak/ linkindeki yazıma göz atabilirsiniz.

Eğer hem sağlıklı yaşamak hem de çevreye duyarlı bir mutfak oluşturmak istiyorsanız, makarna sofranızın vazgeçilmezleri arasında yerini almalı. Tam tahıllı, sebzeli ve deniz ürünleriyle zenginleştirilmiş her tabak, bilinçli ve güçlü bir yaşam tarzının lezzetli bir parçasıdır.

Izgara Somonlu Sebzeli Makarna Tarifi

Malzemeler (2 kişilik):

• 150 g tam buğday spaghetti
• 2 dilim derisiz somon fileto
• 1 su bardağı brokoli
• 6-8 adet cherry domates
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı limon suyu
• 1 diş sarımsak (isteğe bağlı)
• Tuz, karabiber, pul biber
• İnce kıyılmış maydanoz

Hazırlanışı:

1. Makarna suyu çektirilerek haşlanır, süzülür.
2. Brokoli buharda veya az suda 3-4 dk haşlanır.
3. Somon filetoya tuz ve karabiber serpilir, az zeytinyağında her iki yüzü altın rengi alana kadar pişirilir.
4. Tavaya 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve ezilmiş sarımsak eklenip ısıtılır. Haşlanmış makarna, brokoli ve ikiye kesilmiş cherry domatesler tavaya alınır.
5. Üzerine limon suyu gezdirilir. Hafif çevrilir.
6. Somon dilimleri doğranıp makarnanın üzerine yerleştirilir.
7. Üzerine taze maydanoz serpilerek servis edilir.

Siz de pesketaryen beslenmeyi denemek ister misiniz? “Evet” dediğinizi duyar gibi olduk!  Nuh’un Mutfağı’ndan tarif videolarının yer aldığı oynatma listesine ulaşmak için tıklayın!

Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı

Kaynaklar:

Craig WJ. “Health effects of vegan diets.” Nutrients, 2014.
https://www.mdpi.com/2072-6643/6/3/1318
(Açıklama: Vegan ve pesketaryen diyetlerin sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen önemli bir derleme)

Huang R.Y., et al. “Vegetarian diets and weight reduction.” JAMA Internal Medicine, 2015.
 https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/194907
(Açıklama: Bitki bazlı beslenmenin obezite ve kilo kontrolü üzerindeki etkilerine dair meta-analiz)

Tilman D., Clark M. “Global diets link environmental sustainability and human health.” Nature, 2014.
 https://www.nature.com/articles/nature13959
(Açıklama: Sürdürülebilir diyetlerin çevresel etkilerini ele alan bilimsel araştırma)