Düzenli olarak antrenman yapıyorsunuz ama kaslarınız bir türlü istediğiniz gibi gelişmiyor. Sorun besin tercihlerinizde olabilir mi? Kas kütlesini artırmak denince çoğunlukla herkesin aklına protein gelir; oysa kas inşası yalnızca proteine değil, yeterli ve doğru planlanmış enerji ve kaliteli karbonhidrat alımına da dayanır. Egzersiz esnasında kişinin performansını garanti eden besin grubu karbonhidratlardır Direnç antrenmanları sırasında kasların çalışabilmesi için temel yakıt kas ve karaciğerde depolanan özel bir karbonhidrat türü olan “glikojen”dir. Glikojen depoları yetersiz olduğunda antrenman kalitesi düşer, erken yorgunluk gelişir, kaldırılan ağırlık azalır ve kas büyümesini tetikleyen mekanik ve metabolik uyarılar zayıflar. Bu nedenle kas yapmak isteyen birinin yalnızca protein miktarına değil, karbonhidrat kalitesi ve zamanlamasına da dikkat etmesi gerekir. Tam da bu noktada, sık sık tükettiğiniz ve çoğu zaman “şişmanlar mıyım” gibi boş endişelerle kafanızı yorduğunuz makarna; aslında oldukça stratejik bir besin olarak karşımıza çıkar. Şimdi çok şaşıracağınız bir şey söyleyelim; “Makarna şişmanlatmaz”. Nasıl mı? https://www.nuh.com.tr/makarna-saglik/makarna-sismanlatmaz
Hangi Makarna Antrenman Beslenmesinde Faydalıdır?
Makarna, özellikle durum buğdayından üretilen makarna, düşük glisemik indeksli yani kan şekerini yavaş yükselten bir karbonhidrat kaynağıdır. Yani kan şekerini hızla yükseltip sert düşüşlere neden olmak yerine, daha kontrollü ve dengeli bir kan şekeri salınımı sağlar. Bu özellik, hem antrenman öncesi sürdürülebilir enerji sağlamak hem de antrenman sonrası glikojen depolarını iyi bir hızla doldurmak için büyük avantajdır. Direnç egzersizinden sonra alınan karbonhidratların kaslardaki glikojen depolarını yenilemede çok önemli olduğu; karbonhidratı proteinle birlikte tüketmenin ise yalnızca protein yemeye göre bu enerji depolarını çok daha hızlı doldurduğu pek çok bilimsel çalışmada gösterilmiştir. Bu, bir sonraki antrenmana daha dolu depolarla girerek performansı koruma ve dolaylı yoldan kas artışını destekleme anlamına gelir.
Durum Buğdayı İrmiğinde Yapılan Makarna Hormon Dengemizi Korumamıza Yardım Edebilir mi?
Karbonhidratların kaslara katkısı sadece enerji vermekle bitmez; hormonlar üzerinden de kas yapımını etkiler. Karbonhidrat yediğimizde insülin dediğimiz hormon yükselir; bu hormon, besinlerden gelen amino asitleri kas hücrelerine taşımaya yardım eder, kas yıkımını azaltır ve kasların onarımını ve yapımını destekler. Bu yüzden antrenmandan sonra makarnayı iyi bir protein kaynağıyla (tavuk, yumurta, peynir, yoğurt gibi; veganlar için de kurubaklagillerle) birlikte tüketmek, hem kasın enerji depolarını doldurur hem de kas yapım sürecini hızlandırır. Makarna, doğru eşlikçilerle tüketildiğinde, kas geliştirme sürecinin önemli bir parçasıdır.
Tam Buğday Makarna Kas Geliştirenler İçin Daha Üstün Bir Makarna Türü mü?
Tam buğday makarna tercih ettiğinizde işin kas tarafı daha da güçlenir. Çünkü tam buğday makarna; B grubu vitaminleri (özellikle B1, B3, B6 ve folat), magnezyum, demir ve çinko gibi, kasların çalışması ve vücudun enerji üretimi için gerekli birçok besin öğesini aynı anda sağlar. B vitaminleri yediğimiz yiyecekleri enerjiye çevirmeye yardım eder; magnezyum kasın kasılıp gevşemesine, protein yapımına ve normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur; çinko ise normal bağışıklık sistemi, doku onarımı, protein sentezi ve hormon dengesi için önemlidir. Bu vitamin ve mineralleri yeterli protein ve enerjiyle birlikte aldığımızda, hem antrenman performansı artar hem de vücudun toparlanması ve kas kütlesinin gelişimi daha güçlü desteklenmiş olur.
Kas Gelişimi İçin Vücudun Yeterli Enerjiye Ulaşması Gerekir
Kas gelişimi için vücudun yeterli enerjiye sahip olması şarttır. Eğer yeterince enerji alınmazsa, vücut “tasarruf moduna” geçer ve kas yapımı yavaşlar, hatta kas yıkımı artabilir. Yeterli miktarda karbonhidrat almak ise hücrelere “enerjim var, büyüyebilirsin” mesajı verir ve kasların onarımını destekler. Ayrıca antrenman sırasında ve sonrasında doğru miktarda karbonhidrat tüketmek, stres hormonu olan kortizolün aşırı yükselmesini engelleyerek kas yıkımını azaltmaya yardımcı olur. Bu nedenle durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna gibi iyi tolere edilen karbonhidrat kaynakları, kas hücrelerinin çalışması için uygun ortamı sağlayarak kas gelişimine dolaylı yoldan katkı sunar.
Özetle, kas kütlesi artışı yalnızca protein tozları ve yüksek proteinli beslenmeyle değil, yeterli kaliteli karbonhidrat, uygun antrenman şiddeti, iyi uyku ve genel yaşam tarzı bütünlüğüyle mümkündür. Durum buğdayı irmiğinden yapılan makarna da bu bütün içinde, özellikle tam tahıllı çeşitleri ve doğru porsiyonlarıyla, kas yapan bireylerin sofralarında hak ettiği yeri rahatlıkla alabilir.
Dr.Tuba Günebak
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Kaynaklar:
- Ivy, J.L. Role of carbohydrate in physical activity. Clin Sports Med 1999;18(3):469-84.
- Densie, W. Pasta’s History and Role in Healthful Diets. Nutrition Today 2019; 54(5): 213-220.
- Vigh-Larsen, J.F., Ortenblad, N., Spriet, L. ve ark. Muscle Glycogen Metabolism and High‐Intensity Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Medicine, 2021. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01475-0.
İlgili İçerikler
