Makarna Sağlıklı mı? Makarnanın Akdeniz Diyetindeki Gerçek Yeri

Makarna, durum buğdayından üretildiğinde düşük glisemik indeksli, B vitaminleri içeren, sürdürülebilir ve Akdeniz tipi beslenmeye uygun bir besindir. Makarna çoğu zaman tek bir kelimeyle anılır: “karbonhidrat”. Oysa bu bakış açısı hem beslenme biliminin hem de Akdeniz tipi beslenme kültürünün makarnayla ilgili anlattıklarının yanında yetersiz kalır çünkü Akdeniz diyet örüntüsünde mesele yalnızca bir besinin makro besin öğesi içeriği değildir. O besinin daha detaylı olarak içerdiği fonksiyonel bileşenler ve mikro besin ögeleri (vitaminler ve mineraller), tabağın geri kalanıyla nasıl birleştiği, hangi yeme alışkanlığının parçası olduğu ve neyin yerine geçtiği de bir o kadar önemlidir.

Akdeniz Diyetinde Makarnanın Yeri 

Akdeniz diyeti meyve, sebze, makarna ve bulgur gibi tam tahılların; mercimek gibi baklagillerin; çiğ kuruyemiş ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağların ön planda olduğu, aynı zamanda balık, kümes hayvanları ve fermente süt ürünlerine orta miktarda yer verilen; kırmızı etin nadiren önerildiği, işlenmiş etlerin ise hiç tüketilmediği bir beslenme modelidir. Yeni İtalyan Akdeniz beslenme şeklinde de tam tahıllar ana karbonhidrat ve enerji kaynağı olarak konumlandırılır, dolayısıyla makarna da sağlıklı diyetin temel bileşenleri arasında ön sıralarda gelir. 

Makarna tam da burada önem kazanır çünkü tek başına yenen bir besin olmaktan çok, başka koruyucu besin gruplarını taşıyan bir yapı sunar. Domatesli, zeytinyağlı, otlu, sebzeli, kuru baklagilli ya da yoğurtlu tarifler bunun en iyi örnekleridir. 

Makarna Vitamin ve Mineral İçeriğiyle Sadece Bir Karbonhidrat Değildir 

Piyasadaki birçok karbonhidrat kaynağı besinin ortak noktası rafine undan yapılmış olmalarıdır. Makarna ise farklı olarak durum buğdayı irmiğinde yapılır. Burada elbette gerçek makarnadan bahsediyoruz. Durum buğdayı irmiğinden yapılmış makarna sadece glisemik indeksi düşük, yani kan şekerini yavaş yükselten ve tok tutan bir besin olmakla kalmaz; B1 vitamini (tiamin) ve B3 (niasin) vitaminlerini de içerir. Yüz gram makarna bir yetişkinin günlük tiamin gereksiniminin yarısını, niasin gereksiniminin ise %70’ini tek başına karşılayabilir. Tiamin, yani B1 vitamini normal enerji oluşum metabolizmasını, sinir sisteminin normal işleyişini ve normal kalp fonksiyonunu desteklerken; niasin, yani B3 vitamini normal mukozanın korunmasına, normal cildin korunmasına, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.

Makarna Kilo Aldırır mı? 

Makarnanın bir özelliği de sanılanın aksine, doğru tüketildiğinde kilo aldırmayan bir besin olmasıdır. Makarnayla ilgili bilimsel derlemeler ve gözlem çalışmaları, makarna tüketiminin sağlıklı bir diyet bağlamında fazla kilo ve obeziteyle ya ilişkisiz ya da ters yönlü ilişkili olabildiği sonuçlarını ortaya koyar. 

Makarna Sürdürülebilir Bir Besin midir? 

Akdeniz tipi beslenmenin önemli konu başlıklarından biri de sürdürülebilirliktir. Bu bağlamda, makarna bitkisel kaynaklı, düşük maliyetli, ulaşılabilir, uzun raf ömrüne sahip, hazırlanırken az enerji kullanılan bir besin olarak sürdürülebilirdir. Makarnanın sürdürülebilir beslenmedeki yerini daha detaylı incelemek için bu konu hakkındaki blog yazımıza göz atabilirsiniz.

Keyifli bir hafta dileriz.

Dr. Tuba Günebak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

 Kaynaklar:

1. Sofi, F., Martini, D., Angelino, D., Cairella, G., et al. (2025). Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU). Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 35(8), 103919.
2. Serra-Majem, L., Tomaino, L., Dernini, S., et al. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8758.
3. Davis, C., Bryan, J., Hodgson, J., & Murphy, K. (2015). Definition of the Mediterranean Diet; a Literature Review. Nutrients, 7(11), 9139–9153.
4. Vitale, M., Masulli, M., Rivellese, A. A., et al. (2019). Pasta Consumption and Connected Dietary Habits: Associations with Glucose Control, Adiposity Measures, and Cardiovascular Risk Factors in People with Type 2 Diabetes-TOSCA.IT Study. Nutrients, 12(1), 101.
5. Sanders, L. M., & Slavin, J. (2023). Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. Nutrients, 15(12), 2689.